CrossFit w domu dla każdego

CrossFit ma za zadanie zwiększyć siłę, a nie mięśnie – pamiętajmy o tym!

kobieta-na-siłowni-200x300Krótko o formach CrossFit.
WOD – unikatowy trening na każdy dzień.
AMRAP – jak najwięcej powtórzeń w jednostce czasu
EMOM – określona liczba powtórzeń w każdej pełnej minucie (+ odpoczynek w pozostałym czasie)

Przygotowałam dla Was ćwiczenia, dzięki którym, ćwicząc 5 razy w tygodniu, w miesiąc możecie osiągnąć wielki sukces. CrossFit jest bardzo wymagający, bo każdy z Was dostosowuje go do swoich możliwości. Kiedy opanujecie przygotowane przeze mnie WOD-y, dostaniecie w prezencie smukłą sylwetkę i wypracowane, silne mięśnie.

7 ruchów CrossFit:
1. Brzuchy (dla korpusu) – połóż się na macie, nogi ugnij w kolanach, stopy złącz, a kolana skieruj na zewnątrz; napinając mięśnie brzucha, przechodź do siadu.
2. Skakanka podwójna (dla łydek + spalanie) – skacz przez skakankę obunóż, starając się wykonać dwa obroty skakanką przy jednym podskoku; jeśli nie wyjdzie – nie martw się, uda się następnym razem :).
3. Pompka (dla klatki, ramion i barków) – przyjmij pozycję deski (plank), trzymając stopy razem i ręce na szerokość barków, łokcie delikatnie skieruj do zewnątrz; rób pompki tak, aby dotknąć klatką podłogi.
4. Przysiad jednonóż (dla pośladków, nóg, korpusu) – stań na jednej nodze, drugą wyprostuj przed siebie, rękoma sięgnij do przodu; wykonaj przysiad, pamiętając o tym, aby nie wysuwać kolana przed stopę.
5. Przysiad (dla pośladków, nóg i korpusu) – stań prosto, nogi rozstaw na szerokość bioder; rób przysiady (pamiętaj o kolanach!), unosząc ręce przed siebie.
6. Padnij-powstań (dla całego ciała + spalanie) – stań w lekkim rozkroku, padnij do przysiadu podpartego, wyrzuć nogi w tył do pozycji plank, zrób pompkę, przyciągnij kolana, wstań i podskocz, wyrzucając ręce nad głowę; to nie takie proste, a profeszjonalnie nazywa się burpees.
7. Przeskoki do wykroków (dla pośladków i nóg) – stań w wykroku, aby później podskoczyć, zmienić nogi i spaść do wykroku drugą nogą; jakkolwiek dziwnie to brzmi, jest wykonalne :).

Oto Wasze 7 kroków, które od dzisiaj ma Wam towarzyszyć.

5 WOD-ów od Women’s Healt:

  • Annie: klasyk, czyli po 50, 40, 30, 20 i 10 powtórzeń podwójnej skakanki i brzuchów. Róbcie to jak najszybciej, odpoczywajcie według własnych potrzeb. Zapiszcie swój czas i następnym razem, postarajcie się go przebić 🙂
  • The up ‚n’ up: zróbcie AMRAP: 5 pompek, 10 brzuchów, 15 przysiadów. Macie na to 20 minut. Zanotujcie ilość powtórzeń, które udało Wam się wykonać.
  • Odds & evens: oto EMOM. Macie 30 minut. W każdej nieparzystej minucie zróbcie 15 padnij-powstań, a w parzystej 30 podwójnych skakanek. Odpoczywajcie po zaliczeniu powtórzeń do końca minuty.
  • 21-15-9: włączcie stoper. Zróbcie 21 przysiadów jednonóż (na obie nogi), 15 pompek i 9 brzuchów tak szybko, jak dacie radę. Odpoczywajcie wg potrzeb i zanotujcie swój wynik.
  • Chipper: jesteście gotowi na wysiłek? Zróbcie 100 podwójnych skakanek, 80 przeskoków do wykroku, 60 brzuchów, 40 padnij-powstań, 20 przysiadów i 10 pompek. Spróbujcie tego dokonać w 20 minut.

Dacie radę. Każdego dnia zróbcie inny WOD, a Wasze ciało będzie Wam dziękować.
Nie musicie wychodzić w tę zimnicę na siłownię. Wystarczy rozłożyć matę, włączyć muzykę do ćwiczeń i wziąć się w garść. To nie takie trudne, jak się wydaję.
Tak, ja też nie lubię burpees 😉

Powodzenia, moi drodzy!

Print Friendly, PDF & Email

One thought on “CrossFit w domu dla każdego

  1. maillots foot

    Great, thanks for sharing this article.

Comments are closed.