Z latem umawiałam się na lipiec…

No i stało się. Zima trwała do 14 maja, od 15 zaczęło się lato. Zielonego pojęcia nie mam, gdzie podziała się wiosna, pamiętam jednak, że starała się coś powiedzieć mniej więcej w marcu. Ale kto by to pamiętał!

Szczerze mówiąc, należę do tej mniejszości, która uwielbia zimę. Dla mnie maksymalna temperatura na zewnątrz to 25 stopni (potem zamieniam się w substancję ciekłą). Mimo to lato w Polsce jest oceniane przez Amerykanów (tych z USA przynajmniej) jako NAPRAWDĘ upalne. I tak, jak my się przygotowujemy na lipiec, wyjazdy, bikini, rezerwujemy czas na trzy miesiące diety i zabijających ćwiczeń… tak nagle, ni stąd, ni zowąd, pojawia się 30 stopni w maju. Ktoś się spodziewał, że trzeba będzie włożyć szorty tak szybko? Hmm… Przecież z latem umawiałyśmy się na lipiec!

Prawda boli, a w następnej kolejności mięśnie
Wyciągasz już te szorty, zakładasz, a tu uda wciąż się stykają, brzuszek odstaje. No i co robić! Przecież nie można całe lato paradować w długich sukniach, prawda? No to jazda do ćwiczeń! I do SAMOAKCEPTACJI!

Tak się składa, że – uwaga, uwaga – jesteś piękna! Serio. A druga rzecz – da się ogarnąć w miesiąc. Tylko mogą boleć mięśnie. Tak troszkę. Ale chyba Ci zależy, no nie?

Kiedy wygląda się atrakcyjnie?
Kiedy jest się o tym przekonanym, ot co. Tak, pewność siebie rodzi atrakcyjność. Stykają Ci się uda? Widać ten brzuszek? Masz nadmiar w boczkach? A myślisz, że Marilyn się przejmowała swoimi udami? Szczerze w to wątpię.

Jeśli nikt Ci tego do tej pory nie powiedział, niech ja będę pierwsza. Chciałam Ci przekazać, że podobasz mi się taka, jaką jesteś. Lubię Twoje nogi, Twój brzuch, Twoje ręce. Naprawdę. Machniesz ręką i powiesz, że nie mogę tak twierdzić, bo Cię nie widziałam. No to Ci się sprzeciwię. MOGĘ! Bo lubię Cię, akceptuję i chcę, żebyś była szczęśliwą, pełną wiary w siebie kobietą. To co, że masz trochę więcej tu czy gdzieś indziej? Jesteś piękna tak po prostu.

Chciałabym, abyś i Ty wierzyła w siebie tak, jak ja w Ciebie wierzę. Zależy Ci na pięknym wyglądzie – zrób go sama. Nie czekaj na specjalne znaki. Zapraszam Cię na wspólną trasę właśnie teraz. Przyjmiesz takie zaproszenie?

Nie przejmuj się tym, co ktoś może o Tobie pomyśleć. Gdy patrzy na Twoje ubranie, to nie dlatego, że wyglądasz w nim grubo, jak pewnie sama często sądzisz, ale dlatego, że podziwia Twój styl. Włóż obcasy, jeśli czujesz się w nich bardziej kobieco, sukienkę, weź elegancką torebkę. Bądź taka, jaką chcesz być. Bądź najlepszą wersją siebie. I nie bój się więcej! Bo, pamiętaj, jesteś przecież piękna!

Trening w miesiąc
To jest ten moment, w których chcę Ci przedstawić szybką redukcję tkanki tłuszczowej. Wyrobimy się w ten miesiąc, nie ma co odpuszczać! Sama znasz najlepiej swoją sylwetkę i największe „problemiki”, dlatego dokładny dobór treningu pozostawiam Tobie. Jak złożyć taki trening? O tym za chwilę. Pamiętaj jednak, żeby ćwiczyć jak najczęściej, ale pozostawiać sobie jeden dzień na odpoczynek. U mnie zawsze jest to środa. Decyzja należy do Ciebie.

Nie zapomnij jednak o odpowiedniej DIECIE! Wszystko o tym znajdziesz tu -> dieta cud <-. Pewnie słyszysz to co chwilę, ale… odpowiednia dieta to 70% Twojego sukcesu. Jedz zdrowo!

Miesięczne wyzwanie
Musimy skupić się na spalaniu. Dlatego pierwsza część treningu (po rozgrzewce!) to HIIT lub cardio. Druga – mięśnie. Jak dobrać? Zaproponuję Ci sześć treningów z części spalającej i po trzy z siłowych. Możesz wybrać jeden, kilka lub ćwiczyć po kolei każdego kolejnego dnia inny. Dla tych, którzy nie są zdecydowani, jaką partię mięśni chcą ćwiczyć, przygotowałam również kilka ogólnych treningów, które można włączyć zamiast pierwszej i drugiej części.

# CZĘŚĆ PIERWSZA – HIIT

  1. Millionaire Hoy
  2. Popsugar
  3. Body Project
  4. BeFit
  5. Jillian Michaels
  6. Shelly Dose

# CZĘŚĆ DRUGA
brzuch

  1. Alicia Marie
  2. GymRa
  3. Sarahs Day

nogi

  1. Rebecca Louise
  2. Lumowell
  3. Millionaire Hoy

boczki

  1. GymRa
  2. Popsugar
  3. Blogilates

tyłek

  1. Fitness Rich
  2. Womens Workout Channel
  3. Shape iT

# PEŁNE TRENINGI (całe ciało)

  1. Popsugar
  2. Codziennie fit
  3. Monika Kołakowska
  4. Millionaire Hoy
  5. HASfit
  6. GymRa

Na dobre zakończenie naszego wyzwania – 1000 kilokalorii 😉 Oczywiście, dla chętnych. I do wyboru jeden z proponowanych.

  1. Millionaire Hoy
  2. Fitness Blender
  3. FitForceFX

Nie zapomnij o ROZGRZEWCE i ROZCIĄGANIU! Rozgrzewka to NAJWAŻNIEJSZA CZĘŚĆ TRENINGU!

POWODZENIA! 🙂

PS Tak, naprawdę możesz to zrobić. Każdego dnia jeden trening HIIT, jeden (lub dwa) na konkretne partie ciała. A jeśli wolisz, to zamiast tego masz opcję pełnego treningu całego ciała. I jeszcze raz – tak, dasz radę! ;P

PPS Wyzwanie można potraktować jako standardowe treningi i korzystać z nich ZAWSZE, nie tylko przez miesiąc czy dwa 😉

Wszystko o bieganiu i jeszcze trochę

ad9c9d089acf546b42f2feade815c361Pamiętam, jak po raz pierwszy postanowiłam tak na poważnie biegać. Po 5 minutach biegu, musiałam przejść do marszu. Nie dawałam rady. Dlaczego? Zadyszka plus brak doświadczenia, lenistwo, waga i… brak kondycji.
W tym roku wróciłam do tego. Obrałam trasę na kilometr. Wróciłam z wielkim uśmiechem i niedosytem. Następnego dnia – 2 kilometry. To samo. Cóż, chyba muszę wydłużyć dystans :).
Biegam w zasadzie po to, żeby się dotlenić i odchudzić psa. Tak, robię to dla niego :D.

BIEGANIE – dla kogo?
Mówię od razu – dla wszystkich. Wiele razy słyszałam takie tłumaczenia, jak: alergia, astma, za ciężko, nudno, zbyt męcząco, nie mam kondycji, nie lubię, to głupie itd.
Alergia? Bieg Ci nawet pomoże w pokonaniu jej do pewnego stopnia. Astma? O ile nie jest bardzo zaawansowana i nie musisz się inhalować codziennie, po prostu uważaj przy bieganiu. Wystarczy, że zwolnisz tempo, często będziesz przechodzić w marsz. W pewnym momencie cała ta astma może nawet dać Ci za wygraną. Uwierz, sprawdzone info 😉
Co do reszty – no błagam. Serio? Chyba pora ruszyć się z kanapy i coś zrobić ze swoim życiem, co?
Usprawiedliwieni są chyba tylko Ci, którzy są chorzy fizycznie i w niektórych psychicznych przypadkach. A tak, to raczej nie widzę przeszkód. Naprawdę.

Jak zacząć?
Nie od kupienia najnowszej linii ciuchów jakiejś znanej marki, a od wyznaczenia celu. Na dobrą sprawę, potrzebujesz dobrych butów, wody i odrobiny motywacji. No, i miejsca. Ale o to raczej nietrudno.
Jeśli jesteś początkujący, podziel swój trening na dwie sekcje – biegu i marszu. Tu nie chodzi o to, żeby przebiec jak najwięcej i następnego dnia już nienawidzić biegania. Jeśli przebiegniesz kawałek, przejdziesz do marszu, potem powrócisz do biegu – i tak naprzemiennie – zaczerpniesz z tego więcej radości. Co więcej, spalisz więcej kalorii i nie będziesz narażać swojego zdrowia na niebezpieczeństwo. Pamiętajmy o racjonalnym myśleniu!
Oto tabelka, która może Ci pomóc w rozumieniu tego treningu:
bieganie
Dzięki tej tabeli, Twój trening stanie się łatwiejszy. Pilnuj się jej, o ile do tej pory nie miałeś pojęcia, jak biegać (może to dziwnie brzmi, ale technika też jest tu ważna; to nie podwórkowe wyścigi ze znajomymi z dzieciństwa 😉 ).

 

Jak biegać? – odpowiednia technika i spalanie
Oczywiście, można biegać tak, żeby przebiec 20 kilometrów i się nie zmęczyć. Ale jeśli chodzi o spalanie – nic to nie da. Także zostawię temat biegania „oszczędnego” i przejdę do techniki biegania, które pomaga nie tylko w poprawieniu kondycji, ale także w pozbyciu się zbędnych kilogramów.
Zacznijmy więc od tego, że nie biegamy na piętach. Na dobrą sprawę, pięty nawet nie muszą brać udziału w biegu. Stawiamy stopy z palca na piętę (przy czym, jak mówiłam, pięta nie musi dotykać podłoża). Sylwetka powinna być wyprostowana, a brzuch „wbity” w kręgosłup, to znaczy – napięty. Ręce ugięte w łokciach pod katem 90 stopni, wprawione w ruch naprzemiennie z nogami (lewa noga-prawa ręka i na odwrót) pomogą w utrzymaniu równowagi i spalaniu kalorii.

Co z oddechem?
Oddech powinien być miarowy. Wdychamy nosem, wydychamy ustami. Wdech na dwa kroki, wydech też na dwa. Jeśli przyspieszamy bieg, przyspieszamy też oddychanie. Dzięki prawidłowej wentylacji organizmu, nie dostaniesz zadyszki i nie wyplujesz płuc 😉

WODA!
Nie zapomnij wziąć ze sobą butelki wody niegazowanej. Dlaczego? Wierz mi, w pewnym momencie poczujesz jej wielki brak ;). Podczas biegu, ciało wypuszcza wodę w postaci pary i potu. Musisz uzupełniać płyny. W przeciwnym razie, może się to skończyć nawet omdleniem.
Dlaczego niegazowaną? Bąbelki powietrza powodują kolki i zapowietrzenia. Także odradzam!
Jak pić? To ważne, żeby co jakiś czas popijać. I to nie tylko w momentach, w których silnie potrzebujesz nawodnienia, ale co jakiś konkretny dystans. Pamiętaj też o tym, aby nie wlewać w siebie hektolitrów za jednym razem. To nic nie da. Nawadniaj mało, ale często!

Wydaje mi się, że powiedziałam wszystko. Jeśli macie jakieś pytania, piszcie w komentarzach 🙂
Powodzenia w bieganiu. Wierzę w Was i życzę przyjemnego treningu!

Skąd ten tłuszcz?

Co to jest tkanka tłuszczowa, każda z nas dobrze wie i uświadamia codziennie. Jednak skąd ona się bierze i jaką pełni rolę…?

-EDYSK_2-artukuly_nowe3-123383634

Rola tkanki tłuszczowej
Tkanka tłuszczowa pełni w naszym organizmie przede wszystkim funkcje magazynu dla tłuszczu, warstwy termoizolacyjnej, bariery ochronnej dla narządów wewnętrznych przed uszkodzeniami mechanicznymi, a także źródła energii dla mięśni. Jednak jako paliwo jest wykorzystywana dopiero wówczas, gdy organizm wyczerpie zapas glikogenu, co następuje po upływie ok. 20-30 minut po rozpoczęciu wysiłku fizycznego. Do tego czasu 80 proc. energii pochodzi z węglowodanów, a 20 proc. z tłuszczów. Wraz z wydłużaniem się aktywności, proporcje zaczynają się odwracać.

Rodzaje tkanek
W naszym organizmie wyróżniamy dwa rodzaje tkanki tłuszczowej – białą (żółtą) oraz brunatną, która wbrew pozorom nie występuje jedynie u małych dzieci, a z wiekiem zanika.
Biała tkanka tłuszczowa zlokalizowana jest tuż pod skórą. Jej głównym zadaniem jest magazynowanie tłuszczu w celu stworzenia warstwy izolacyjnej zapobiegającej utracie ciepła. Najwięcej tej tkanki znajduje się w okolicach brzucha oraz bioder, co, niestety, nie jest zadowalające.
Z kolei brunatna tkanka tłuszczowa, która swą nazwę wzięła od dużej ilości mitochondriów barwiących ją na brunatny kolor (tak, mitochondria nie są różowe jak w podręcznikach od przyrody i – tak, zawierają barwniki), otacza narządy wewnętrzne, a jej rolą jest spalanie tłuszczu poprzez termogenezę, która pomaga utrzymać stałą temperaturę ciała, czyli 36,6 stopni C. U osób szczupłych pierwszej tkanki tłuszczowej jest mniej, co wiąże się z mniejszymi zasobami energetycznymi, dlatego druga tkanka pracuje za nią. Nie ma więc miejsca na tworzenie rezerw, stąd, mimo że takie osoby się objadają, nie mogą przytyć. W sumie, niektóre z nas mogą pozazdrościć…

Jak pozbyć się tego tłuszczu?
Aby zredukować „boczki i fałdki”, trzeba nie tylko na stałe zmienić nawyki żywieniowe i zacząć stosować zbilansowaną dietę. Niezbędne jest też prowadzenie aktywnego trybu życia. Wystarczy poświęcić 30 minut dziennie na wysiłek fizyczny, aby uwolnić katecholaminy (adrenalinę i noradrenalinę) – hormony wspomagające rozpad tkanki tłuszczowej. Forma aktywności fizycznej może być dowolna. Nawet spacer w szybszym tempie czy coraz popularniejszy slow jogging, czyli bieganie, a właściwie truchtanie w tempie umożliwiającym swobodną rozmowę, pomogą zadbać o Twoją linię i zdrowie.

Teraz wiecie, co i jak z tym tłuszczem. To jak? Dostosowujemy odpowiednią dietę i ćwiczymy? 😉