SIŁOWNIA – z czym to się je?

Jedni, gdy słyszą słowo „siłownia”, reagują zachwytem, inni pogardą. Generalnie mamy taki dziwny obraz tej siłowni w swoich głowach. Że tam są tylko sztangi, najlżejsze obciążenie to 2 tony, wszyscy się zjeżdżają wzrokiem, stękają i są napakowani. Ach! No i przecież siłownia jest TYLKO dla facetów. A jak kobieta tam idzie, to na pewno zaraz będzie „babochłopem” (czyt. kulturystą-kobietą). Oj, niedobrze, bardzo niedobrze z tym popularnym spojrzeniem. Przyjrzyjmy się tej strasznej siłowni nieco bliżej ;). Pozwólcie, że opiszę krok po kroku od decyzji do efektów.

„Nowy rok – nowa ja”
Jakoś tak się stało, że trzeba coś zrobić ze swoim życiem. Nabrać kondycji, znaleźć pasję, poznać ludzi, zrzucić kilogramy, dobudować mięśnie… I nadchodzi wtedy moment, w którym mamy już pójść na tę siłownię. Karnet jest… tylko co wziąć jeszcze?
Pozwól, że rozpiszę Ci, co jest potrzebne ;).

  1. STRÓJ – ma być wygodny i sprawiać, że będziesz czuć się pewnie. Jeśli masz większe piersi, polecam staniki sportowe (funkcyjne) z miseczkami, z mocniejszego materiału. Kiedy Twoje piersi są mniejsze lub masz zamiar wykonywać jedynie trening siłowy/obwodowy, możesz wziąć lżejszy stanik sportowy. Koszulka funkcyjna również się przyda (na siłowni kobiety raczej chodzą w koszulkach, rzadko pokazują swoje brzuchy, choć nie jest to zakazane i jeśli nie masz oporów, brzuszki mile widziane!). Co do spodni – polecam również funkcyjne, ale ludzie przychodzą także w bawełnianych legginsach czy dresach. Jak wolisz, jak Ci wygodniej. Tylko jedna uwaga – jeśli stykają Ci się wewnętrzne górne partie ud, a planujesz trening cardio, weź raczej spodenki, które te partie zasłonią. Dlaczego? Bo otarcia bolą. Serio xD.
  2. BUTY – rozpisałam się w stroju, a tu jeszcze buty mi zostały! A więc tak. Jeśli będziesz robić cardio, wybierz buty na podwyższonej piance, która odciąża kręgosłup. Jeśli obwodowe/siłowe, kupuj raczej bardziej płaskie, na wyginającej się, miękkiej podeszwie. Ale cóż, czasem ciężko stwierdzić, co się będzie robić i czy nie będzie połączonego treningu. W takim przypadku to nie ma znaczenia, jakie buty wybierzesz. Grunt, żeby Twój kręgosłup nie cierpiał, żeby było miękko i sprężyście. (Nie zapomnij wziąć też skarpetek!)
  3. RĘCZNIK – musisz mieć taki na siłownię i taki pod prysznic. Teoretycznie można brać dwa, ale ja polecam jeden takiej średniej wielkości. Tak, żeby można było rozłożyć go na maszynach, wycierać się nim podczas cardio i owinąć w drodze pod prysznic czy do sauny.
  4. WODA – na siłowni trzeba pić. To już wiemy. Ile? Na godzinę ćwiczeń cardio starcza 0,5 – 1 l wody. Na inne ćwiczenia polecam 0,5-0,7. Ja noszę zazwyczaj 0,5, ale jakoś szybko się kończy i trzeba lecieć do szatni po kolejną. Polecam więc więcej, tak na wszelki wypadek ;).
  5. ŻEL pod prysznic!
  6. UŚMIECH – wejdź z uśmiechem. Na siłowni są sami fajni ludzie!
  7. GUMKA DO WŁOSÓW. Serio. Przydaje się.

To co, Fitnesowiczu? Spakowany? Możemy ruszać?

Szatnia – przejście przez czyściec
Jak już odbierzemy kluczyk do szafki (albo, jak w Wilanowie, nabywamy własną kłódkę (yyy?)), udajemy się do szatni. Tam mówimy „DZIEŃ DOBRY”! Tak, tak. Witamy się. Wszyscy się witają i jest to po prostu normalne. A więc, żeby wszystkim było miło, mówimy to „dzień dobry”. Bo jest dobry, no nie? 🙂
Przebieramy się, ZMYWAMY MAKIJAŻ (ten na oczach, brwiach może zostać, jednak skóra twarzy ma oddychać, więc wara mi wchodzić na siłownię w podkładach, pudrach i innych takich!) i wychodzimy do sali ćwiczeń.

Szeroko ręce, spory rozkrok, nos zadarty pod sufit i wchodzimy…
Nie. To, co widzisz na zdjęciu, to najczęściej druga, głębsza warstwa siłowni. Zazwyczaj na pierwszym planie są maszyny do treningów cardio i obwodowych. Tu już nikomu nie mówimy „dzień dobry”. Chyba że poznamy już instruktorów… wtedy mówimy „cześć”. I tyle. Można ich zapytać o plan treningowy, który zawsze chętnie rozpisują. Można ćwiczyć samemu, poprosić Fitnesownię czy inną kumpelę-trenerkę ;). Najlepiej jednak na początku zważyć się na specjalnej wadze. Z pomocą instruktora, rzecz jasna. Potem instruktor wyjaśni, co z czym i do czego. Czy jest okej i można poprawić, czy jest źle i… można poprawić.
Przechodzimy do treningu. Tu mamy wiele możliwości, wariantów i udogodnień. Korzystajmy, ile się da! Poobserwujmy jednak też innych.

Kto siedzi na siłowni?
Pewnie myślisz, że mamy tu tylko facetów o wzorze „mały tyłeczek, z którego wyrasta taki trójkąt, jakiego ramiona tworzą umięśnione bary; kulka bez mózgu na czubku”. Nołp. To tak nie wygląda. Podzielmy sobie typy ludzi na siłce ;).

  • LICEALIŚCI – częściej płci żeńskiej. Podchodzą albo na serio, albo z psiapsiółą. Te drugie też raczej na serio. Ich celem częściej jest spalanie niż budowanie. Wspierają się wzajemnie z koleżankami. Skupiają się na ćwiczeniach.
  • CELEBRYTKI – „Przyszłam tu, żebyś popatrzył na moje sztuczne rzęsy i botoks w ustach. Patrz! Mogę nawet spacerować po bieżni, a nic mi z twarzy nie spłynie”. Sztuka wizażu – poziom 10 (tynk nie odpada). Sztuka ćwiczeń – trucht na bieżni może spowodować zacieki, więc lepiej unikać. Save Yourself płacze, gdy takie widzi.
  • OPTYMIŚCI – również raczej płci żeńskiej. Siłownia to miejsce magiczne. Założenie jest takie, że wystarczy przyjść, żeby być idealnym. Nie trzeba nic robić. Można w tym czasie potowarzyszyć w zmaganiach celebrytkom i pogadać głośno przez telefon. Ewentualnie wstawić selfie na Snapa, żeby wszyscy widzieli, że się było na siłowni. Mimo braku efektów, grupa bardzo zadowolona z siebie, raczej nie rezygnuje z dalszego chodzenia na siłownię.
  • NORMALNI LUDZIE – grupa najbardziej pożądana przez trenerów. Przychodzą raczej w pojedynkę i starają się o swoje lepsze „ja”. Do tej pory nikt nie rozgryzł, skąd u nich ta motywacja. Grunt, że jest. Siedzą z telefonami przy cardio, ale łączą trening z obwodowym lub siłowym. Starają się. Zdarza im się awansować na trenerów. Osobnicy płci męskiej wybierają jednak częściej zawody w bieganiu.
  • TRENERZY – najbardziej lepka grupa na siłowni. Podczas ćwiczeń wyglądają groźnie i trochę jakby cierpieli. Wydzielają najwięcej potu. Po ćwiczeniach uśmiechają się do wszystkich i nagle stają się milutcy. Normalni ludzie wyczuwają w nich trenerską duszę, dlatego pytają często o treningi i diety. Do trenerów-mężczyzn lgną też celebrytki.
  • EMERYCI – szanowani bywalcy. Czasem trzeba im coś ustawić, ale zawsze wynagrodzą taką pomoc uśmiechem. Są zazwyczaj życzliwi i czują się młodo dzięki ćwiczeniom. Podziwiani przez trenerów i normalnych ludzi.
  • STĘKACZE – „Nikt nie musi widzieć, że ustawiłem tylko 10 kg. Mają słyszeć”. Raczej mężczyźni. Napakowani lub otyli. Muszą pokazać wszystkim, że oni mają najcięższy sprzęt. Dlatego ich jęczenie, stękanie i sapanie słychać na całej siłowni. To wołania godowe mające na celu zwabienie jakiejś samicy, najlepiej celebrytki lub optymistki.
  • PODRYWACZE – w zasadzie przychodzą na siłownię tylko w jednym celu. Wyglądają jak z reklam Kleina i zdają sobie z tego sprawę. Może oni serio są z tych reklam? O.o Kiedy ćwiczą, muszą się upewnić, że wszystkie kobiety na nich patrzą. Kiedy nie patrzą, można się samemu pogapić na ćwiczące tyłki.
  • INTROWERTYCY – wchodzą z przerażeniem. Starają się nie przyciągać spojrzeń innych. Najgorzej, kiedy ktoś coś do nich powie. Pożądany kontakt ogranicza się do maszyn i mat. Lepiej się też samemu nie odzywać. Przecież można poczekać, zamiast pytać, kiedy ktoś kończy serię ;). Myślą, że ich nie widać, kiedy oni nikogo nie widzą. Są jednak dość charakterystyczni. A więcej o nich można poczytać u mojej podopiecznej – Introwertyczka. (Nie ma za co, Introwertyku xD).
  • PAKERZY – zjawiają się na siłowni najwcześniej i wychodzą najpóźniej. Siłownia to ich dom. Wyglądają imponująco. Co któreś ćwiczenie stają w rozkroku, zakładając ręce na biodra. W ten sposób udają, że patrolują, kontrolują całą salę. Potem wracają do poprzedniej czynności.

To tyle z moich obserwacji. Czy są ludzie otyli? Tak. Mieszczą się w różnych kategoriach. Najczęściej należą do „normalnych ludzi”. I dobrze. Jak widać, raczej nie ma tutaj samych pakerów ;). Dlatego nie ma się co bać!

Rozciąganie na koniec
Nie zapomnij o rozciąganiu! Polecam prysznic i saunę (a po saunie zimny prysznic) ;). No i po wyjściu jakiś koktajl. Mój ulubiony to banany z suszoną żurawiną i orzechami na jogurcie!

Gdzie trenuje Fitnesownia?
Fitnesownia trenuje w Calypso. Serdecznie polecam tę sieć. Jest wygodna i świetnie skonstruowana. Trenerzy są rewelacyjni ;). No i grafik zajęć jest naprawdę ciekawy i warty uwagi. Może spotkamy się w Calypso? Jak coś, z tymi kłódkami spotkałam się tylko w Wilanowie. W całej reszcie odwiedzanych przeze mnie siłowni są zwykłe kluczyki do szafek xD.

Fitnesowicze! Bawcie się dobrze na siłowni! 😀 To nic strasznego. Jest fajnie, miło i przyjemnie. Nawet dla introwertyków! 🙂

Łatki i plamki… słówko o KOMPLEKSACH

łatkaŁatki
Tak generalnie to wszystko gra, ale…

ALE!

Stajesz przed lustrem i widzisz, że boczki, które tak usilnie starasz się zrzucić, wciąż siedzą na miejscu. Wydajesz kasę na tony podkładów i pudrów, żeby tylko zamaskować piegi. Co dwa tygodnie siedzisz u fryzjera, aby nie było widać Twojego naturalnego koloru włosów. Może boisz się wyjść z domu, bo kobiety dookoła mają wielką przerwę między udami, a Ty nie. Może wszystkie mają hybrydy, a Ciebie na nie nie stać. Może walczysz z trądzikiem albo przez chorobę tarczycy masz „drugi podbródek”. Właściwie to najchętniej zamknęłabyś się w domu i nikomu już więcej nie pokazywała. Tylko Ty, Twoja szara bluza i wygodne łóżko. Ale, niestety, trzeba wyjść, bo szkoła, bo praca, bo dzieci, bo zakupy… I jak tu żyć?

Każda taka rzecz to jedna łatka na Tobie. Czasem siedzi wewnątrz, czasem jest na ciele. Wyobraź sobie taką sytuację, że stoisz na przystanku, a ktoś Ci się przygląda. Znajome uczucie? Od razu myślisz „pewnie uważa, że jestem gruba, ostatnio przecież przytyłam”. Prawdopodobna sytuacja, nie sądzisz? A teraz postaraj się być tym obserwującym. Co myślisz o takiej nieznajomej, tak obiektywnie? „Ma świetne włosy” albo „jakie piękne, długie rzęsy!”. Serio, tak to wygląda zazwyczaj. Więc czego się bać?

Spójrzmy inaczej. Masz przed sobą biały T-shirt. Ten T-shirt nie ma dziur, a mimo to go łatasz. Załatane są małe zgniecenia, których nie chciało się wyprasować. Łatwiej było naszyć łatkę. W miarę upływu czasu zgniecenia, które załatałaś, utrwalają się. Wiesz o tym i coraz bardziej nie chcesz zdjąć łaty i ich wyprasować, choć przecież możesz to zrobić.

Jaki w tym problem? A taki, że prasowanie może chwilę zająć. Może się okazać trudne, czasochłonne. Lepiej przecież chodzić z łatką, nie?

plamaPlamy
Zdarza się każdemu, że rozleje się kawa albo herbata. Zostają wtedy plamy. To trochę inaczej, niż z łatkami. Łatki wiążą się z czymś materialnym, z rzeczą. A plamy? Plamy pochodzą z wydarzeń. Kolejna przykładowa sytuacja – ludzie wokół Ciebie chwalą się awansem/dobrymi ocenami, a Ty nie masz takich osiągnięć i czujesz się gorsza. Wtedy pojawiają się plamy, które przypominają o sobie w kolejnych takich sytuacjach. To przez nie masz wrażenie, że jesteś nikim, że nic Ci w życiu nie wychodzi.

Ale powiedz, proszę, co robisz z plamami po kawie, kiedy te pojawią się na obrusie? Czy nie spierasz ich? Oczywiście, że to robisz. A więc w czym jest problem, kiedy plamy pojawiają się w Tobie?

Ja – ta gorsza
Trzeba podkreślić, że choć ja tu dzielę kompleksy na dwie grupy, każda z nich jest tak samo uciążliwa. Ciężko się pozbyć wrażenia bycia tą gorszą. Oto, jak działa mechanizm kompleksów:

WYDARZENIE –> OBRONA (łatka) –> PESYMIZM –> WIARA W KOMPLEKS

Z czwartego kroku jest najtrudniej wyjść. Wiara w kompleks powoduje lekkie utknięcie. Wtedy nie szuka się wyjścia z problemu, a tylko się go pogłębia. To moment, kiedy już tylko zewnętrzna motywacja może działać. Ewentualnie ofiara kompleksu sięga po „ostre środki”.

Łatka na plamę?
I to jest częste zjawisko. Staramy się zakryć kompleks z jakiegoś wydarzenia. Wkładamy maskę, że niby jesteśmy kimś innym. Udajemy, że nie przeżywamy tych emocji, które faktycznie nam towarzyszą. Oj, błąd. Duży błąd.

Niestety, kompleksy działają na zasadzie skojarzeń. Wszystko gra dopóki nie połączymy jednej rzeczy z innym, raczej negatywnym, wspomnieniem. I nagle bach, mamy problem. Tak, tak po prostu, w zasadzie znikąd, jak może się z pozoru wydawać.

Jak reagujemy? Zazwyczaj nerwowo. Najczęstszym objawem jest brak dystansu do własnej osoby. Wszystko odbieramy do siebie. Co więcej, zdarza się, że większość rzeczy (często nawet niezwiązanych z nami) jesteśmy w stanie odebrać jako obrazę. Przykre, co? Ale tak jest.

Seksualność a kompleksy
Kwestia raczej wąsko omawiana. A szkoda. Oczywistą jest, że kiedy są kompleksy, nie ma akceptacji. Problem tkwi w tym, że kiedy nie ma akceptacji i są kompleksy, pojawia się wstyd, lęk przed kontaktem seksualnym. Jeśli już do takiego dochodzi, bywa i tak, że nie czerpie się z niego satysfakcji. Nie sprawia to żadnej przyjemności. Winą obarcza się swoje kompleksy, niezależnie od tego, jakie by one nie były. Co gorsza, pojawia się uczucie, że partnerowi też się jakoś specjalnie nie podobało. No i cała ta relacja się zaczyna burzyć.

Och, ciężki i duży to temat. Partner nie lubi narzekania i złego humorku. Lepiej by było, gdyby się kobita wzięła w garść. A kobita potrzebuje opieki, pomocy. No i kto ją wspomoże? I tak to się dzieje dalej. Chyba że partner wspiera, rozumie, angażuje się w to wszystko. Ludzie jednak mają dziwny zwyczaj mówienia w duchu „radź sobie sam”. A co wtedy? Wtedy relacje się rozłażą, jest coraz mniej przyjemności w związku. Obarcza się partnera swoimi problemami, a partner nie chce tego słuchać. Zdrada? Też wchodzi w grę w takim układzie.

Apel do partnerów – SPRÓBUJCIE ZROZUMIEĆ I POMÓC, skoro jesteście najważniejszymi osobami dla poszkodowanych. Apel do poszkodowanych – WEŹCIE SIĘ W GARŚĆ i nie narzekajcie.

Jak z tego wyjść?
Otóż problemy służą do rozwiązywania ich, a nie do narzekania na nie. Masz jakieś kompleksy? Wydobądź je na światło dzienne, przyjrzyj się im i się ich pozbądź. No tak, powiesz, że łatwo mi mówić. Ok, rozumiem. Ale teraz mówię serio – weź się w garść i rozwiąż swoje problemy. Uważasz, że masz nadprogramowe kilogramy? Trenuj, jedz zdrowo i zrzuć je! Walczysz z okropnym trądzikiem? Wybierz się do dermatologa albo wyeliminuj z diety to, co Ci szkodzi. Czujesz się gorsza od innych? Zainwestuj w wymarzone, ale wygodne!, buty i zacznij uprawiać sport.

Dlaczego tak namawiam do sportu? Ponieważ podczas treningu wydzielają się hormony szczęścia, które po jakimś czasie pomagają Ci zaakceptować siebie, radzić sobie z problemami i nagle Twoje kompleksy znikają. Serio. Spróbuj, zanim powiesz, że się mylę.

Terapia antykompleksowa
Weź koszulkę i rozłóż ją przed sobą. Doklej do niej fiszki ze swoimi kompleksami. A potem przeanalizuj to dobrze i odklej te, które w zasadzie nie są kompleksami. Rozwieś ją, najlepiej przy lustrze. Codziennie stawaj przed swoim odbiciem i mów sobie jakiś komplement, a następnie zrywaj tę fiszkę, której komplement dotyczył. Dasz radę. To może potrwać więcej, niż jeden dzień, ale warto. To w końcu walka o Ciebie samą.

Jeśli chcesz bardziej efektownie, możesz użyć markera i skreślać te kompleksy, których się pozbywasz. Nie zapominaj – jedz zdrowo i trenuj! 🙂

Jak sobie pomóc?
Po coś ta Fitnesownia jest, nie? Po coś jestem trenerem. I po coś jest do mnie kontakt przez Facebook. Napisz do mnie wiadomość, daj znać, że potrzebujesz diety, treningu, motywacji… Nie bój się, nie gryzę ;). Razem damy radę. Zobaczysz, że kompleksów da się pozbyć bardzo szybko i nigdy więcej do nich nie wracać. To toksyczne związki. A toksyczne związki nie są dobrym rozwiązaniem.

Trzymaj się tam, Fitnesowiczko, pamiętaj o tym poście i pisz! 🙂

A tak w razie czego…

grafika3Zapisz tę grafikę, ustaw jako tapetę. Niech Ci towarzyszy. Zobaczysz, że od razu będzie Ci łatwiej :).

Dieta CUD, czyli główne zasady zdrowego odżywiania

Czym jest dieta?
Dieta to inaczej sposób odżywiania. Sam ten termin kojarzy się tylko z utratą kilogramów, ale nie ma z nią nic wspólnego. Więc jeśli mówimy „mam jakąś dietę”, nie znaczy to, że się odchudzamy 😉

Dieta + trening.
Jak wiadomo, 70% sukcesu to odpowiednia dieta, a pozostałe 30% to sport, czyli treningi. Ilość jedzenia powinna być dopasowana do intensywności treningu oraz jego rodzaju. Kiedy zajmujemy się w większej mierze ćwiczeniami siłowymi, potrzebujemy więcej białka, natomiast jest na nie mniejsze zapotrzebowanie przy treningach cardio.

Zasady DIETY CUD.
Są proste. Chodzi o to, żeby odżywiać się zdrowo i rozsądnie. Nie zabierać sobie potrzebnych posiłków, a dobrze je układać.

  1.   Nie jemy śmieci, czyli KFC, McDonald, cola, chipsy idą w zapomnienie. Chcemy mieć czysty żołądek, bez okropności, które przetwarzają się latami. No i bardzo ważna rzecz – wszystkie słodzone napoje typu Sprite, Mirinda, IceTea itp. powodują niesamowicie szybkie tycie. Chcemy tego? Oj, zdecydowanie nie!
  2. Kiedy robimy zakupy, patrzmy na etykiety! Jeśli jakaś nazwa składnika jest nam obca, lepiej zostawmy, sprawdźmy w domu (polecam w tym przypadku „Wiem, co jem” i „Wiem, co kupuję”) i, w razie braku jakiegokolwiek zagrożenia, przyjdźmy po ten produkt następnego dnia.
  3. Jasne pieczywo zamieńmy na ciemne. Jest lżejsze, nie obciąży aż tak żołądka i zniweluje występowanie dziwnych objawów po zjedzeniu posiłku.
  4. Jedzmy WARZYWA i OWOCE! Są bogate w te wszystkie witaminy, których potrzebuje nasz organizm. Więc zamiast szukać tabletek zawierających te witaminki, zainwestujmy w cudowne, naturalne składniki.
  5. Przed zjedzeniem wszelkiego rodzaju ziaren czy orzechów, zlejmy je wrzątkiem. W ten sposób pozbędziemy się kwasów odpowiadających za przyrost tkanki tłuszczowej.
  6. Wyzbądźmy się wszystkich słodyczy poza gorzką czekoladą. Ta ostatnia, kiedy ma minimum 60% kakao, jest naszym przyjacielem, gdyż daje dużo energii. Nie zjadajmy jej jednak więcej niż 4 kostki dziennie.
  7. Jedzmy PIĘĆ posiłków dziennie! To bardzo ważne, aby tego przestrzegać. Schemat niemalże idealny? Proszę bardzo:
  • śniadanie (do dwóch godzin po przebudzeniu),
  • drugie śniadanie/przekąska,
  • obiad,
  • podwieczorek/przekąska,
  • kolacja.

Każdy posiłek należy spożywać w odległości od trzech do czterech godzin. Pamiętajmy też o tym, aby żaden z nich nie był smażony, a gotowany lub pieczony. Śniadanie musi być pełnowartościowym posiłkiem, natomiast obie przekąski wystarczy załatwić jednym owocem, jogurtem lub sałatką. W obiedzie wyzbądźmy się sosów. Chcesz schudnąć? Nie ma siły – odstaw ten sos. Kolacja musi być najmniejsza z trzech głównych posiłków, aby nie obciążać żołądka na wieczór. Trening można zrobić na minimum pół godziny po jedzeniu.

Wiele kobiet sprzecza się, o której powinien być ostatni posiłek. Drogie Panie, godzina dotycząca kolacji to jeden wielki MIT. Bzdura. Tu chodzi o to, żeby jedzenie nie zalegało w żołądku i żeby po części je spalić przed pójściem spać. Dlatego, jeśli jemy kolację przed treningiem, nie należy się tym przejmować 😉

No i, co BARDZO WAŻNE, WODA! Nie wolno o niej zapominać! Przez niedobór wody tworzy się na przykład cellulit, a tego raczej nie chcemy. Trzeba dbać o to, aby woda była cały czas dostarczana do organizmu, dlatego proponuję ją stosować tak:

  • 2 szklanki po przebudzeniu (uaktywnia organizm bardziej niż kawa),
  • 1 szklanka przed każdym posiłkiem (wspomaga trawienie),
  • 1 szklanka przed kąpielą (obniża ciśnienie krwi),
  • 1 szklanka przed zaśnięciem (chroni przed udarem i atakiem serca).

A poza tym, zawsze, kiedy tej wody potrzebujemy. Nie zapominajmy o niej 😉

To jak? Damy radę? No pewnie, że damy! Do roboty, Dziewczyny! 😉

PS Gdybym dowiedziała się jakichś nowości związanych z zasadami naszej Fitnesowej Diety Cud, będą one na bieżąco wstawiane do postu, więc obserwujcie i przestrzegajcie 😀 Wydrukować i na lodówkę, żeby w oczy kłuło!