ODCHUDZANIE – jak to zrobić?

Zdarza się stres w pracy/szkole/na uczelni. Zdarzają się problemy w kontaktach towarzyskich. Zdarzają się gorsze dni. Zdarza się brak czasu. Zdarza się być zabieganą mamą. Zdarza się brak wiary w siebie. Zdarzają się upadki. Zdarza się…

PRZYTYCIE.

No pewnie, że się zdarza! Sama po jednej sesji na studiach przytyłam 6 kg, bo: brak czasu na cokolwiek poza nauką, bo niekontrolowany czas jedzenia, bo dużo stresu, bo zmęczenie, bo za mało snu… Tak. 6. Łatwiej przytyć niż schudnąć, taka prawda. Ale nie ma niemożliwego! 😉

Od czego zacząć?
Byle nie od standardowego błędu, czyli „jem za mało + ćwiczę za dużo = nie chudnę„. Jeśli problem naprawdę leży w jedzeniu, cóż, trzeba będzie ograniczyć i zacząć się wreszcie stosować do zasad zdrowego odżywiania. No sorry, nie ma rady.

Co do ćwiczeń – wystarczy Ci mata (jeśli jeszcze nie masz, zastąp do momentu posiadania ręcznikiem), butla wody i trochę samozaparcia. Serio. Włóż strój sportowy albo coś wygodnego. I po prostu rusz dupkę z miejsca.

Dieta
Wszystkie zasady zdrowego odżywiania opisałam w tym poście –> DIETA CUD. Myślę, że od tych zasad najlepiej będzie zacząć. Jednak do samego schudnięcia to nie wystarczy. Jest kilka tricków, które z pewnością Ci pomogą ;).

  1. Pij zieloną herbatę i/lub zieloną kawę.
  2. Pij 2-3 l wody dziennie. Serio. Pij. Dzięki temu zapobiegniesz cellulitowi, Twój mózg będzie bardziej wydolny i będziesz się dużo lepiej czuć.
  3. Śniadanie powinno być pełnowartościowe!
  4. Dodawaj do niektórych dań odrobinkę pieprzu cayenne lub papryczek jalapeño. To świetne spalacze tłuszczu, jednak nie wolno z nimi przesadzać, ponieważ mogą zaszkodzić żołądkowi (i tym, co mają naczynkową skórę, też nie polecam; jeśli już, to ciutek i raz na dłuższy czas).
  5. Unikaj węglowodanów. Gotowane ziemniaczki wcale nie są takie fajne ;). Nie mówię o całkowitej rezygnacji, ale przynajmniej o ograniczeniu. Na dobry początek po prostu zamiast dwóch ziemniaków na obiad, jedz jeden; zamiast makaronu białego, wybierz pełnoziarnisty lub ryżowy; zamiast białego pieczywa, weź ciemne, najlepiej na zakwasie. Potem jednak odsuwaj od siebie te produkty. A szczególnie pizzę. Pizzy pozbądź się od razu. Później możesz wrócić do takiego jedzenia, ale tylko raz na jakiś czas, na przykład raz w miesiącu ;).
  6. Odstaw alkohol i papierosy. I nie, nie wyłączaj teraz tego postu. To nie dla Ciebie? Zastanów się, czy chcesz, żeby jakiś płyn i mały rulonik/gadżecik miał nad Tobą kontrolę? Chcesz? Czy może wolisz mieć piękną sylwetkę, być zdrowa, i NIE TRUĆ ludzi wokół siebie? Zależy Ci na własnym szczęściu i szczęściu Twoich bliskich? To postaw ich i siebie na pierwszym miejscu, a nie ten nałóg. Do alkoholu można też wrócić później, po osiągnięciu celu, ale również raz na jakiś czas. On hamuje metabolizm i rozwala skórę. Tego nie chcemy. Prawda? Do papierosów nie wracaj nigdy. Po prostu wywal i nie wracaj. Jasne? Mam nadzieję, że tak.
  7. Nie jedz słodyczy i nie pij napojów gazowanych. To najczęstszy powód tycia. Taka prawda.
  8. Owoce jedz rano i do połowy swojego dnia. Unikaj ich w godzinach wieczornych (czyli po treningu, po podwieczorku, kiedy już planujesz jedynie mało ruchowe czynności), kiedy ich cukier będzie się odkładać na tkankę tłuszczową 😉

Treningi
Wbrew pozorom, nie musisz się katować trzy razy dziennie po dwie godziny. To tak nie działa. Wypróbuj treningi z moich wyzwań, na przykład z tego: WYZWANIE. Możesz też trenować z Ewą Chodakowską, Anią Lewandowską, Moniką Kołakowską, Mel B, Tiffany Rothe, GymBreak, GymRa, Blogilates, BeFit, CodziennieFit czy kimkolwiek innym, kto jest trenerem. Możesz też pójść na siłownię i dostać spersonalizowany plan treningowy od instruktora. Grunt, żeby trenować od trzech do sześciu razy w tygodniu.

Najlepsze do schudnięcia będą treningi kalisteniki, czyli te ogólne, łączące w sobie ćwiczenia cardio i wzmacniające/budujące mięśnie. Proponuję co drugi dzień robić tabatę (GymRa, Extra Figura Chodakowskiej), która jest rewelacyjnym spalaczem, lub HIIT i tu polecam Monikę Kołakowską oraz Millionaire Hoy. To są treningi intensywnie spalające. Wówczas można odpalić sobie 500 kcal, ale nie powinno się tego robić dzień w dzień. W dni bez tych spalaczy najlepsze będą treningi ogólne lub skoncentrowane na konkretnych partiach ciała.

Przykład
1 dzień (HIIT) – M. Kołakowska
2 dzień – E. Chodakowska „Skalpel”
3 dzień (tabata) – GymRa
4 dzień – 15 min HIIT + Blogilates
5 dzień (HIIT) – Millionaire Hoy
6 dzień – Gym Break
7 dzień – odpoczynek

Tabletki odchudzające
Na rynku mamy ich sporo. Chciałabym napisać o tym osobny artykuł, ale, mówiąc tu ogólnie, tabletki na odchudzanie to nie są dobre tabletki. Jedne blokują apetyt, a drugie odwadniają lub przeczyszczają. Więc albo się potem znów tyje, albo się cały czas chodzi do toalety. O tym następnym razem ;). Jednak jeśli przyszło Ci do głowy, żeby w ogóle takie tabletki brać – zrezygnuj czym prędzej. To nic dobrego!

Podsumowanie
Ruszaj się i jedz zdrowo! To niby tak niewiele, a starczy, żeby osiągnąć upragniony cel. Dasz radę! Wierzę w Ciebie ;). Tylko spróbuj. Stwórz lepszą wersję siebie i dbaj o nią! Nie tylko dla siebie, ale też dla swoich bliskich. Ty jesteś szczęśliwa = szczęśliwe są Twoje dzieci, partner i wszyscy, którym na Tobie zależy. Daj z siebie wszystko! ;*

Wszystko o bieganiu i jeszcze trochę

ad9c9d089acf546b42f2feade815c361Pamiętam, jak po raz pierwszy postanowiłam tak na poważnie biegać. Po 5 minutach biegu, musiałam przejść do marszu. Nie dawałam rady. Dlaczego? Zadyszka plus brak doświadczenia, lenistwo, waga i… brak kondycji.
W tym roku wróciłam do tego. Obrałam trasę na kilometr. Wróciłam z wielkim uśmiechem i niedosytem. Następnego dnia – 2 kilometry. To samo. Cóż, chyba muszę wydłużyć dystans :).
Biegam w zasadzie po to, żeby się dotlenić i odchudzić psa. Tak, robię to dla niego :D.

BIEGANIE – dla kogo?
Mówię od razu – dla wszystkich. Wiele razy słyszałam takie tłumaczenia, jak: alergia, astma, za ciężko, nudno, zbyt męcząco, nie mam kondycji, nie lubię, to głupie itd.
Alergia? Bieg Ci nawet pomoże w pokonaniu jej do pewnego stopnia. Astma? O ile nie jest bardzo zaawansowana i nie musisz się inhalować codziennie, po prostu uważaj przy bieganiu. Wystarczy, że zwolnisz tempo, często będziesz przechodzić w marsz. W pewnym momencie cała ta astma może nawet dać Ci za wygraną. Uwierz, sprawdzone info 😉
Co do reszty – no błagam. Serio? Chyba pora ruszyć się z kanapy i coś zrobić ze swoim życiem, co?
Usprawiedliwieni są chyba tylko Ci, którzy są chorzy fizycznie i w niektórych psychicznych przypadkach. A tak, to raczej nie widzę przeszkód. Naprawdę.

Jak zacząć?
Nie od kupienia najnowszej linii ciuchów jakiejś znanej marki, a od wyznaczenia celu. Na dobrą sprawę, potrzebujesz dobrych butów, wody i odrobiny motywacji. No, i miejsca. Ale o to raczej nietrudno.
Jeśli jesteś początkujący, podziel swój trening na dwie sekcje – biegu i marszu. Tu nie chodzi o to, żeby przebiec jak najwięcej i następnego dnia już nienawidzić biegania. Jeśli przebiegniesz kawałek, przejdziesz do marszu, potem powrócisz do biegu – i tak naprzemiennie – zaczerpniesz z tego więcej radości. Co więcej, spalisz więcej kalorii i nie będziesz narażać swojego zdrowia na niebezpieczeństwo. Pamiętajmy o racjonalnym myśleniu!
Oto tabelka, która może Ci pomóc w rozumieniu tego treningu:
bieganie
Dzięki tej tabeli, Twój trening stanie się łatwiejszy. Pilnuj się jej, o ile do tej pory nie miałeś pojęcia, jak biegać (może to dziwnie brzmi, ale technika też jest tu ważna; to nie podwórkowe wyścigi ze znajomymi z dzieciństwa 😉 ).

 

Jak biegać? – odpowiednia technika i spalanie
Oczywiście, można biegać tak, żeby przebiec 20 kilometrów i się nie zmęczyć. Ale jeśli chodzi o spalanie – nic to nie da. Także zostawię temat biegania „oszczędnego” i przejdę do techniki biegania, które pomaga nie tylko w poprawieniu kondycji, ale także w pozbyciu się zbędnych kilogramów.
Zacznijmy więc od tego, że nie biegamy na piętach. Na dobrą sprawę, pięty nawet nie muszą brać udziału w biegu. Stawiamy stopy z palca na piętę (przy czym, jak mówiłam, pięta nie musi dotykać podłoża). Sylwetka powinna być wyprostowana, a brzuch „wbity” w kręgosłup, to znaczy – napięty. Ręce ugięte w łokciach pod katem 90 stopni, wprawione w ruch naprzemiennie z nogami (lewa noga-prawa ręka i na odwrót) pomogą w utrzymaniu równowagi i spalaniu kalorii.

Co z oddechem?
Oddech powinien być miarowy. Wdychamy nosem, wydychamy ustami. Wdech na dwa kroki, wydech też na dwa. Jeśli przyspieszamy bieg, przyspieszamy też oddychanie. Dzięki prawidłowej wentylacji organizmu, nie dostaniesz zadyszki i nie wyplujesz płuc 😉

WODA!
Nie zapomnij wziąć ze sobą butelki wody niegazowanej. Dlaczego? Wierz mi, w pewnym momencie poczujesz jej wielki brak ;). Podczas biegu, ciało wypuszcza wodę w postaci pary i potu. Musisz uzupełniać płyny. W przeciwnym razie, może się to skończyć nawet omdleniem.
Dlaczego niegazowaną? Bąbelki powietrza powodują kolki i zapowietrzenia. Także odradzam!
Jak pić? To ważne, żeby co jakiś czas popijać. I to nie tylko w momentach, w których silnie potrzebujesz nawodnienia, ale co jakiś konkretny dystans. Pamiętaj też o tym, aby nie wlewać w siebie hektolitrów za jednym razem. To nic nie da. Nawadniaj mało, ale często!

Wydaje mi się, że powiedziałam wszystko. Jeśli macie jakieś pytania, piszcie w komentarzach 🙂
Powodzenia w bieganiu. Wierzę w Was i życzę przyjemnego treningu!

Dieta CUD, czyli główne zasady zdrowego odżywiania

Czym jest dieta?
Dieta to inaczej sposób odżywiania. Sam ten termin kojarzy się tylko z utratą kilogramów, ale nie ma z nią nic wspólnego. Więc jeśli mówimy „mam jakąś dietę”, nie znaczy to, że się odchudzamy 😉

Dieta + trening.
Jak wiadomo, 70% sukcesu to odpowiednia dieta, a pozostałe 30% to sport, czyli treningi. Ilość jedzenia powinna być dopasowana do intensywności treningu oraz jego rodzaju. Kiedy zajmujemy się w większej mierze ćwiczeniami siłowymi, potrzebujemy więcej białka, natomiast jest na nie mniejsze zapotrzebowanie przy treningach cardio.

Zasady DIETY CUD.
Są proste. Chodzi o to, żeby odżywiać się zdrowo i rozsądnie. Nie zabierać sobie potrzebnych posiłków, a dobrze je układać.

  1.   Nie jemy śmieci, czyli KFC, McDonald, cola, chipsy idą w zapomnienie. Chcemy mieć czysty żołądek, bez okropności, które przetwarzają się latami. No i bardzo ważna rzecz – wszystkie słodzone napoje typu Sprite, Mirinda, IceTea itp. powodują niesamowicie szybkie tycie. Chcemy tego? Oj, zdecydowanie nie!
  2. Kiedy robimy zakupy, patrzmy na etykiety! Jeśli jakaś nazwa składnika jest nam obca, lepiej zostawmy, sprawdźmy w domu (polecam w tym przypadku „Wiem, co jem” i „Wiem, co kupuję”) i, w razie braku jakiegokolwiek zagrożenia, przyjdźmy po ten produkt następnego dnia.
  3. Jasne pieczywo zamieńmy na ciemne. Jest lżejsze, nie obciąży aż tak żołądka i zniweluje występowanie dziwnych objawów po zjedzeniu posiłku.
  4. Jedzmy WARZYWA i OWOCE! Są bogate w te wszystkie witaminy, których potrzebuje nasz organizm. Więc zamiast szukać tabletek zawierających te witaminki, zainwestujmy w cudowne, naturalne składniki.
  5. Przed zjedzeniem wszelkiego rodzaju ziaren czy orzechów, zlejmy je wrzątkiem. W ten sposób pozbędziemy się kwasów odpowiadających za przyrost tkanki tłuszczowej.
  6. Wyzbądźmy się wszystkich słodyczy poza gorzką czekoladą. Ta ostatnia, kiedy ma minimum 60% kakao, jest naszym przyjacielem, gdyż daje dużo energii. Nie zjadajmy jej jednak więcej niż 4 kostki dziennie.
  7. Jedzmy PIĘĆ posiłków dziennie! To bardzo ważne, aby tego przestrzegać. Schemat niemalże idealny? Proszę bardzo:
  • śniadanie (do dwóch godzin po przebudzeniu),
  • drugie śniadanie/przekąska,
  • obiad,
  • podwieczorek/przekąska,
  • kolacja.

Każdy posiłek należy spożywać w odległości od trzech do czterech godzin. Pamiętajmy też o tym, aby żaden z nich nie był smażony, a gotowany lub pieczony. Śniadanie musi być pełnowartościowym posiłkiem, natomiast obie przekąski wystarczy załatwić jednym owocem, jogurtem lub sałatką. W obiedzie wyzbądźmy się sosów. Chcesz schudnąć? Nie ma siły – odstaw ten sos. Kolacja musi być najmniejsza z trzech głównych posiłków, aby nie obciążać żołądka na wieczór. Trening można zrobić na minimum pół godziny po jedzeniu.

Wiele kobiet sprzecza się, o której powinien być ostatni posiłek. Drogie Panie, godzina dotycząca kolacji to jeden wielki MIT. Bzdura. Tu chodzi o to, żeby jedzenie nie zalegało w żołądku i żeby po części je spalić przed pójściem spać. Dlatego, jeśli jemy kolację przed treningiem, nie należy się tym przejmować 😉

No i, co BARDZO WAŻNE, WODA! Nie wolno o niej zapominać! Przez niedobór wody tworzy się na przykład cellulit, a tego raczej nie chcemy. Trzeba dbać o to, aby woda była cały czas dostarczana do organizmu, dlatego proponuję ją stosować tak:

  • 2 szklanki po przebudzeniu (uaktywnia organizm bardziej niż kawa),
  • 1 szklanka przed każdym posiłkiem (wspomaga trawienie),
  • 1 szklanka przed kąpielą (obniża ciśnienie krwi),
  • 1 szklanka przed zaśnięciem (chroni przed udarem i atakiem serca).

A poza tym, zawsze, kiedy tej wody potrzebujemy. Nie zapominajmy o niej 😉

To jak? Damy radę? No pewnie, że damy! Do roboty, Dziewczyny! 😉

PS Gdybym dowiedziała się jakichś nowości związanych z zasadami naszej Fitnesowej Diety Cud, będą one na bieżąco wstawiane do postu, więc obserwujcie i przestrzegajcie 😀 Wydrukować i na lodówkę, żeby w oczy kłuło!