SIŁOWNIA – z czym to się je?

Jedni, gdy słyszą słowo „siłownia”, reagują zachwytem, inni pogardą. Generalnie mamy taki dziwny obraz tej siłowni w swoich głowach. Że tam są tylko sztangi, najlżejsze obciążenie to 2 tony, wszyscy się zjeżdżają wzrokiem, stękają i są napakowani. Ach! No i przecież siłownia jest TYLKO dla facetów. A jak kobieta tam idzie, to na pewno zaraz będzie „babochłopem” (czyt. kulturystą-kobietą). Oj, niedobrze, bardzo niedobrze z tym popularnym spojrzeniem. Przyjrzyjmy się tej strasznej siłowni nieco bliżej ;). Pozwólcie, że opiszę krok po kroku od decyzji do efektów.

„Nowy rok – nowa ja”
Jakoś tak się stało, że trzeba coś zrobić ze swoim życiem. Nabrać kondycji, znaleźć pasję, poznać ludzi, zrzucić kilogramy, dobudować mięśnie… I nadchodzi wtedy moment, w którym mamy już pójść na tę siłownię. Karnet jest… tylko co wziąć jeszcze?
Pozwól, że rozpiszę Ci, co jest potrzebne ;).

  1. STRÓJ – ma być wygodny i sprawiać, że będziesz czuć się pewnie. Jeśli masz większe piersi, polecam staniki sportowe (funkcyjne) z miseczkami, z mocniejszego materiału. Kiedy Twoje piersi są mniejsze lub masz zamiar wykonywać jedynie trening siłowy/obwodowy, możesz wziąć lżejszy stanik sportowy. Koszulka funkcyjna również się przyda (na siłowni kobiety raczej chodzą w koszulkach, rzadko pokazują swoje brzuchy, choć nie jest to zakazane i jeśli nie masz oporów, brzuszki mile widziane!). Co do spodni – polecam również funkcyjne, ale ludzie przychodzą także w bawełnianych legginsach czy dresach. Jak wolisz, jak Ci wygodniej. Tylko jedna uwaga – jeśli stykają Ci się wewnętrzne górne partie ud, a planujesz trening cardio, weź raczej spodenki, które te partie zasłonią. Dlaczego? Bo otarcia bolą. Serio xD.
  2. BUTY – rozpisałam się w stroju, a tu jeszcze buty mi zostały! A więc tak. Jeśli będziesz robić cardio, wybierz buty na podwyższonej piance, która odciąża kręgosłup. Jeśli obwodowe/siłowe, kupuj raczej bardziej płaskie, na wyginającej się, miękkiej podeszwie. Ale cóż, czasem ciężko stwierdzić, co się będzie robić i czy nie będzie połączonego treningu. W takim przypadku to nie ma znaczenia, jakie buty wybierzesz. Grunt, żeby Twój kręgosłup nie cierpiał, żeby było miękko i sprężyście. (Nie zapomnij wziąć też skarpetek!)
  3. RĘCZNIK – musisz mieć taki na siłownię i taki pod prysznic. Teoretycznie można brać dwa, ale ja polecam jeden takiej średniej wielkości. Tak, żeby można było rozłożyć go na maszynach, wycierać się nim podczas cardio i owinąć w drodze pod prysznic czy do sauny.
  4. WODA – na siłowni trzeba pić. To już wiemy. Ile? Na godzinę ćwiczeń cardio starcza 0,5 – 1 l wody. Na inne ćwiczenia polecam 0,5-0,7. Ja noszę zazwyczaj 0,5, ale jakoś szybko się kończy i trzeba lecieć do szatni po kolejną. Polecam więc więcej, tak na wszelki wypadek ;).
  5. ŻEL pod prysznic!
  6. UŚMIECH – wejdź z uśmiechem. Na siłowni są sami fajni ludzie!
  7. GUMKA DO WŁOSÓW. Serio. Przydaje się.

To co, Fitnesowiczu? Spakowany? Możemy ruszać?

Szatnia – przejście przez czyściec
Jak już odbierzemy kluczyk do szafki (albo, jak w Wilanowie, nabywamy własną kłódkę (yyy?)), udajemy się do szatni. Tam mówimy „DZIEŃ DOBRY”! Tak, tak. Witamy się. Wszyscy się witają i jest to po prostu normalne. A więc, żeby wszystkim było miło, mówimy to „dzień dobry”. Bo jest dobry, no nie? 🙂
Przebieramy się, ZMYWAMY MAKIJAŻ (ten na oczach, brwiach może zostać, jednak skóra twarzy ma oddychać, więc wara mi wchodzić na siłownię w podkładach, pudrach i innych takich!) i wychodzimy do sali ćwiczeń.

Szeroko ręce, spory rozkrok, nos zadarty pod sufit i wchodzimy…
Nie. To, co widzisz na zdjęciu, to najczęściej druga, głębsza warstwa siłowni. Zazwyczaj na pierwszym planie są maszyny do treningów cardio i obwodowych. Tu już nikomu nie mówimy „dzień dobry”. Chyba że poznamy już instruktorów… wtedy mówimy „cześć”. I tyle. Można ich zapytać o plan treningowy, który zawsze chętnie rozpisują. Można ćwiczyć samemu, poprosić Fitnesownię czy inną kumpelę-trenerkę ;). Najlepiej jednak na początku zważyć się na specjalnej wadze. Z pomocą instruktora, rzecz jasna. Potem instruktor wyjaśni, co z czym i do czego. Czy jest okej i można poprawić, czy jest źle i… można poprawić.
Przechodzimy do treningu. Tu mamy wiele możliwości, wariantów i udogodnień. Korzystajmy, ile się da! Poobserwujmy jednak też innych.

Kto siedzi na siłowni?
Pewnie myślisz, że mamy tu tylko facetów o wzorze „mały tyłeczek, z którego wyrasta taki trójkąt, jakiego ramiona tworzą umięśnione bary; kulka bez mózgu na czubku”. Nołp. To tak nie wygląda. Podzielmy sobie typy ludzi na siłce ;).

  • LICEALIŚCI – częściej płci żeńskiej. Podchodzą albo na serio, albo z psiapsiółą. Te drugie też raczej na serio. Ich celem częściej jest spalanie niż budowanie. Wspierają się wzajemnie z koleżankami. Skupiają się na ćwiczeniach.
  • CELEBRYTKI – „Przyszłam tu, żebyś popatrzył na moje sztuczne rzęsy i botoks w ustach. Patrz! Mogę nawet spacerować po bieżni, a nic mi z twarzy nie spłynie”. Sztuka wizażu – poziom 10 (tynk nie odpada). Sztuka ćwiczeń – trucht na bieżni może spowodować zacieki, więc lepiej unikać. Save Yourself płacze, gdy takie widzi.
  • OPTYMIŚCI – również raczej płci żeńskiej. Siłownia to miejsce magiczne. Założenie jest takie, że wystarczy przyjść, żeby być idealnym. Nie trzeba nic robić. Można w tym czasie potowarzyszyć w zmaganiach celebrytkom i pogadać głośno przez telefon. Ewentualnie wstawić selfie na Snapa, żeby wszyscy widzieli, że się było na siłowni. Mimo braku efektów, grupa bardzo zadowolona z siebie, raczej nie rezygnuje z dalszego chodzenia na siłownię.
  • NORMALNI LUDZIE – grupa najbardziej pożądana przez trenerów. Przychodzą raczej w pojedynkę i starają się o swoje lepsze „ja”. Do tej pory nikt nie rozgryzł, skąd u nich ta motywacja. Grunt, że jest. Siedzą z telefonami przy cardio, ale łączą trening z obwodowym lub siłowym. Starają się. Zdarza im się awansować na trenerów. Osobnicy płci męskiej wybierają jednak częściej zawody w bieganiu.
  • TRENERZY – najbardziej lepka grupa na siłowni. Podczas ćwiczeń wyglądają groźnie i trochę jakby cierpieli. Wydzielają najwięcej potu. Po ćwiczeniach uśmiechają się do wszystkich i nagle stają się milutcy. Normalni ludzie wyczuwają w nich trenerską duszę, dlatego pytają często o treningi i diety. Do trenerów-mężczyzn lgną też celebrytki.
  • EMERYCI – szanowani bywalcy. Czasem trzeba im coś ustawić, ale zawsze wynagrodzą taką pomoc uśmiechem. Są zazwyczaj życzliwi i czują się młodo dzięki ćwiczeniom. Podziwiani przez trenerów i normalnych ludzi.
  • STĘKACZE – „Nikt nie musi widzieć, że ustawiłem tylko 10 kg. Mają słyszeć”. Raczej mężczyźni. Napakowani lub otyli. Muszą pokazać wszystkim, że oni mają najcięższy sprzęt. Dlatego ich jęczenie, stękanie i sapanie słychać na całej siłowni. To wołania godowe mające na celu zwabienie jakiejś samicy, najlepiej celebrytki lub optymistki.
  • PODRYWACZE – w zasadzie przychodzą na siłownię tylko w jednym celu. Wyglądają jak z reklam Kleina i zdają sobie z tego sprawę. Może oni serio są z tych reklam? O.o Kiedy ćwiczą, muszą się upewnić, że wszystkie kobiety na nich patrzą. Kiedy nie patrzą, można się samemu pogapić na ćwiczące tyłki.
  • INTROWERTYCY – wchodzą z przerażeniem. Starają się nie przyciągać spojrzeń innych. Najgorzej, kiedy ktoś coś do nich powie. Pożądany kontakt ogranicza się do maszyn i mat. Lepiej się też samemu nie odzywać. Przecież można poczekać, zamiast pytać, kiedy ktoś kończy serię ;). Myślą, że ich nie widać, kiedy oni nikogo nie widzą. Są jednak dość charakterystyczni. A więcej o nich można poczytać u mojej podopiecznej – Introwertyczka. (Nie ma za co, Introwertyku xD).
  • PAKERZY – zjawiają się na siłowni najwcześniej i wychodzą najpóźniej. Siłownia to ich dom. Wyglądają imponująco. Co któreś ćwiczenie stają w rozkroku, zakładając ręce na biodra. W ten sposób udają, że patrolują, kontrolują całą salę. Potem wracają do poprzedniej czynności.

To tyle z moich obserwacji. Czy są ludzie otyli? Tak. Mieszczą się w różnych kategoriach. Najczęściej należą do „normalnych ludzi”. I dobrze. Jak widać, raczej nie ma tutaj samych pakerów ;). Dlatego nie ma się co bać!

Rozciąganie na koniec
Nie zapomnij o rozciąganiu! Polecam prysznic i saunę (a po saunie zimny prysznic) ;). No i po wyjściu jakiś koktajl. Mój ulubiony to banany z suszoną żurawiną i orzechami na jogurcie!

Gdzie trenuje Fitnesownia?
Fitnesownia trenuje w Calypso. Serdecznie polecam tę sieć. Jest wygodna i świetnie skonstruowana. Trenerzy są rewelacyjni ;). No i grafik zajęć jest naprawdę ciekawy i warty uwagi. Może spotkamy się w Calypso? Jak coś, z tymi kłódkami spotkałam się tylko w Wilanowie. W całej reszcie odwiedzanych przeze mnie siłowni są zwykłe kluczyki do szafek xD.

Fitnesowicze! Bawcie się dobrze na siłowni! 😀 To nic strasznego. Jest fajnie, miło i przyjemnie. Nawet dla introwertyków! 🙂

Motywacja 24/7, czyli EWA CHODAKOWSKA

Chodakowska

Pamiętam, jak określenie „trener personalny” było bardzo rzadko spotykane, sport kojarzony z grami zespołowymi, a jeśli ktoś się w ogóle tym sportem zajmował, to najczęściej był WF-istą. To były czasy, kiedy o konkretnej porze można było włączyć telewizor i zobaczyć jakąś panią w śmiesznym dresie, która ze swoją małą grupką pokazywała różne ćwiczenia. Nikt tego wówczas nie nazywał nawet fitnessem. To były żywiołowe ćwiczenia przy muzyce, czyli po prostu aerobik. Tak. Wtedy ćwiczyło się aerobik. Do tej pory zastanawiam się, jak wiele było kobiet, które przed telewizorem wymachiwały rękoma w lewo i prawo na komendę uśmiechniętej pani w ciekawym dresie…

W każdym razie w pewnym momencie nastąpił przełom. W 2012 roku do Polski wkroczyła Ewa Chodakowska. Nikt jej tu nie znał, nie wiedział, kim jest. Mniej więcej w połowie 2013 z Ewą ćwiczyło już około miliona Polek. Dzisiaj, a mamy 29 marca 2016 roku, ta kobieta ma na Fejsbuku dokładnie 1 863 066 polubień. Nie ma chyba osoby, która by choćby raz o niej nie usłyszała.

Ale kim dokładnie jest ta Ewa, skąd się wzięła i dlaczego wokół niej panuje takie zamieszanie? Postanowiłam dzisiaj przybliżyć wszystkim jej sylwetkę, chociaż większość z Was na pewno codziennie widzi tony jej zdjęć. Może jednak warto będzie wiedzieć o „najsławniejszej trenerce Polek”, „trenerce, która ruszyła Polki” nieco więcej?

Kim jest Ewa Chodakowska?
Zrobimy mały biogram ;). Ewa urodziła się w Sanoku 24 lutego 1982 roku. Jako mała dziewczynka zawsze lubiła się dużo ruszać. Niewiele wiadomo o jej okresie dorastania, natomiast pewne jest, że nie do końca była zdecydowana, co robić po szkole średniej. Początkowo zajęła się studiami stosunków międzynarodowych, jednak okazało się to zbyt nudne, więc spróbowała swoich sił w aktorstwie i fotografii. W celu dalszych poszukiwań wyjechała na dwa lata do Anglii, a następnie do Grecji. Tam miała zostać tylko na wakacje, dla relaksu. Ten słoneczny kraj okazał się jednak jej prawdziwie romantyczną historią.

Kiedy była na plaży, zauważył ją pewien mężczyzna. Od razu wiedział, co robić. Pobiegł do przyjaciela, żeby przekazać mu, że spotkał idealną dla niego dziewczynę. Ten nie chciał początkowo uwierzyć, ale poszedł we wskazane miejsce. Dzisiaj mówi, że wtedy dowiedział się, czym jest miłość od pierwszego wejrzenia. Poznał Ewę, która była nim tak samo zafascynowana. Postanowiła pozostać z nim w Grecji, zostali parą, a ponieważ od dawna ją ciągnęło w stronę sportu i dodatkowo jej chłopak był jednym z bardziej znanych greckich trenerów personalnych, zdecydowała się na studia w Pilates Academy Athens oraz IAFA College Athens. Zaraz po zdobyciu tytułu trenera założyła fanpage na fb, by promować swoją fitnessową działalność w Grecji. Dzięki temu zyskała całkiem sporą popularność. Była ciekawą postacią dla Greków, ponieważ budowała tam swoją karierę, wciąż mając dziwne, polskie nazwisko. Wreszcie uznała, że pora po dwóch latach spędzonych w Grecji wrócić do Polski i ruszyć tyłki Polek.

Lefteris Kavoukis – jej chłopak – miał jednak inne podejście do jej wyjazdu. Nie mógł ot tak wszystkiego rzucić w swojej ojczyźnie i wyjechać do obcego kraju. Miał już pewne zaplecze w Grecji, sukcesy trenerskie na koncie, zbudowaną całą karierę. Ewie jednak bardzo zależało na powrocie do kraju. Zawarli umowę – po roku życia w różnych krajach osoba, która odniesie mniejszy sukces, zamieszka w ojczyźnie zwycięskiej drugiej połówki. I tak też zrobili. Ewa wyjechała, od razu zabierając się do pracy w Polsce. Jednak tutaj nikt jej jeszcze nie znał.

Redaktor naczelna magazynu Shape zgodziła się wydać w dodatku do gazety trening Chodakowskiej pod warunkiem, że będzie miała kilka tysięcy polubień polskiego fanpage’a. Ewa szybko się wyrobiła z tą ilością i na światło dzienne wyszła jej pierwsza płyta. Niedługo później nagrała kolejną, wciąż współpracując z Shape. W ten sposób stała się popularna i Lefteris musiał przyjechać do Polski.

W 2013 roku para wzięła ślub. Kolejne treningi Ewy były dosłownie pożerane przez pragnące pięknych ciał Polki. Trenerka założyła z mężem studio fitness, gdzie dołączył do nich fantastyczny trener Tomasz Choiński. Na początku 2014 roku Chodakowska była już okrzyknięta „trenerką wszystkich Polek”. Kiedy zakładałam Fitnesownię, to jest 29 lipca 2014 r. w polskich mediach mówiło się głównie o Ewie i jej przełomowym programie Skalpel. Od 2015 roku Ewa prowadzi własny magazyn Be Active. Dietetyka & Fitness.

„Po Chodakowskiej bolą kolana”
Takich oskarżeń można przeczytać całe mnóstwo na forach internetowych. Osiągając sukcesy na taką skalę, nie da się nie mieć swoich hejterów. Skoro jest tego tak dużo, trzeba się jednak przyjrzeć sprawie bliżej.

Nie raz dostałam na Fitnesowni wiadomość o treści „Jakie ćwiczenia powinnam wykonywać, żeby schudnąć? Ćwiczyłam do tej pory z Chodakowską, ale przez jej programy mam problemy z kolanami”. Tak, jest ta grupa ludzi i jest też druga grupa, ta oburzona tego typu skarżeniem. Sama Chodakowska, normalnie bardzo miła i cierpliwa osoba, denerwuje się w takich momentach. Co więc jest na rzeczy? Dlaczego tak wiele osób ma zniszczone kolana po tych treningach, a inne cieszą się pełnym zdrowiem?

Przyjrzałam się z bliska wszystkim treningom Ewy i myślę, że już wiem, gdzie leży problem.

Paniom bardzo zależy na pięknej figurze, a skoro Chodakowska jest na to jedynym lekiem, od razu sięgają właśnie po nią. Zaczynają od dość wymagającego dla początkujących, Skalpela. Skalpel jest o tyle trudny, że bardzo obciąża stawy kolanowe. To trening, którego ćwiczenia bazują na przysiadach, następnie na brzuchach. To około 20 minut naprawdę dużego nacisku na stawy kolanowe, gdyż często zostajemy w pozycji przysiadu przez całe ćwiczenie. Zdecydowanie nie jest to więc program dla zupełnie początkujących i nie należy go wykonywać codziennie. Wtedy naprawdę łatwo jest sobie popsuć kolana.

Co jest jeszcze nie tak? Należy pamiętać o technice wykonywania ćwiczeń! Jest jedna konkretna zasada: robisz przysiad – nie wypychaj kolan za linię palców. Inaczej może faktycznie boleć. Druga zasada, tym razem do brzuchów: robisz brzuszki – głowę podnoś do góry na spięciu mięśni brzucha, a nie z szyi do kolan. To może boleć jeszcze mocniej. A efektów nie daje żadnych.

A więc czy faktycznie błąd leży po stronie Ewy? Hmm… Nie sądzę. Gdybym miała się czepiać, może zbyt rzadko mówi o poprawności wykonywania ćwiczeń. Ale zabierając się do treningów, każdy powinien poznać troszkę teorii. Po to właśnie są blogi fitnessowe… Po to jest Fitnesownia! 😉

Czy więc Ewa popełnia gdzieś błędy? Ja zauważyłam jeden. Nie jestem teraz w stanie przypomnieć sobie, który był to trening, natomiast po mocnych ćwiczeniach siłowych, spięciu mięśni, nie wolno się od razu rozciągać. Należy skulić się, przyciągnąć nogi do klatki piersiowej, odetchnąć, rozluźnić mięśnie i dopiero wtedy je rozciągnąć. W przeciwnym razie grozi to kontuzją.

Sztuczna Chodakowska?
Co chwilę zarzuca się jej operację ust, ktoś nawet twierdził, że policzków. Podobno sprzedała się, robi z siebie gwiazdę…

Ewa miała jedną operację plastyczną, z którą się nie ukrywa. Dorobiła sobie piersi, żeby czuć się lepiej. No i ok. W porządku. Ja akurat jestem zwolenniczką naturalności, jednak akceptuję to w Ewie i innych kobietach. To ich decyzje. Nie potępiam. Ale usta? Co, na zdjęciach z podstawówki też jest już po operacji? Oj, wstydzilibyście się, hejterzy. Jak już chcecie hejtować, zapoznajcie się chociaż z tematem. Pusty hejt nie jest nic wart.

Kariera Chodakowskiej? Cóż, osiągnęła wielki sukces, media nie mogą milczeć, a ona musi się promować. Uważam natomiast, że w żaden sposób nie utraciła na swojej naturalności i jest wciąż sobą. Tyle w temacie.

Chodakowska2

Fejsbuki, Insta i Snapy – MOTYWACJA
Ewa nie rozstaje się ze swoim telefonem, dzięki czemu (lub przez co) znamy jej życie prywatne. Czy to dobrze, czy nie, każdy może oceniać, ale, jak wiadomo, to decyzja samej Chodakowskiej. Trenerka daje dostęp każdemu do zajrzenia w jej codzienność, pokazuje się ze swoim mężem, którego nazywa Puzlem (nazwa wzięła się z jej twierdzenia, że pasują do siebie jak dwa puzzle).

Jednak dzięki tej otwartości, zainteresowani mają ze swoją idolką kontakt cały czas. Ewa potrafi niesamowicie zmotywować nawet największego leniucha. Pomijając błędy w interpunkcji i stylu (wybaczcie, ale tu już chyba zboczenie zawodowe), jej motywacja jest naprawdę wielka – Chodakowska ma w sobie dużo energii i szczęścia, czym dzieli się z innymi. I to jest w niej najbardziej niezwykłe. Całą tę swoją radość przekazuje światu. To piękna postawa, której wielu może tylko pozazdrościć.

Babochłop?
Chodakowska jest co chwilę określana babochłopem, koniem itp. Sama przyznaje, że ma dość dyskusyjną urodę. To, że są ludzie, którym się nie podoba jej muskulatura, to zupełnie drugorzędna sprawa. Przecież to jej ciało, nikogo innego. Nie chcesz takiego, przecież nie musisz go mieć. Więc po co krytykować?

Bardzo dużo dziewczyn jednak marzy, aby chociaż po części mieć taką figurę, jak ich ulubiona trenerka. No i fajnie. Każdy jest inny i pracuje na własne konto. Wystarczy iść do swojego celu, zamiast krytykować cele innych.

Aby pokazać, że Chodakowska nie jest babochłopem, tylko naprawdę zadbaną kobietą z pięknym ciałem, wklejam kolejne trzy zdjęcia.

Chodak4

Na podsumowanie
Nie podoba Ci się Chodakowska – wybierz innego trenera. Jej treningi są jednak jak najbardziej przemyślane i zdecydowanie obfitują w efekty ;). Podziwiam ją jako świetnego motywatora i życzę jej jak najwięcej sukcesów!

FitBall – piłka przyjacielem Twojego ciała

Z piłką mamy do czynienia prawie od początku życia. Najpierw turlaliśmy do mamy, potem rzucaliśmy z przyjaciółmi, graliśmy w nogę, ręczną czy siatkówkę. Ale te sporty nie są dla każdego.
Jest jednak jedna piłka, którą polubicie jak żadną inną.

Fitness-Stock-Photos-balance

FitBall to rozwiązanie dobre dla każdego! To najcudowniejsza piłka na świecie! Przygotowałam dla Was kilka ćwiczeń, ale najpierw troszkę opowiem ;).

O co chodzi w FitBall?
O to, aby polepszyć postawę, wypracować piękną sylwetkę i nabrać siły. Piłka nie służy do robienia kaloryferka, ale do redukcji wad kręgosłupa i ku polepszeniu wydajności pracy mięśni. Nie musicie się więc obawiać, że przez przyjemną pracę, zrobicie sobie zbyt umięśnione ciało ;).

Jak dopasować FitBall?
Trzeba na niej po prostu usiąść. Jeśli, opierając się całym ciężarem ciała, macie kąt prosty w kolanach, to piłka jest idealna. Nieco rozwarty kąt też jest w porządku, jednak nie ostry! Piłka powinna być napompowana nie do końca, ale też nie może być flakiem. Przy siadaniu, powinna się lekko uginać.

A teraz ćwiczonka 🙂
1. Podciąganie kolan do klatki – oprzyj się na dłoniach, a nogi na piłce na wysokości łydek. Następnie unieś tułów i, napinając mięśnie brzucha, przyciągnij kolana do klatki piersiowej.
2. Grzbiety – połóż się brzuchem na piłce i podeprzyj rękoma. Złącz stopy w powietrzu i unoś je najwyżej, jak możesz.
3. Wypady – stojąc, zegnij nogę w kolanie i oprzyj stopę na piłce. Wyprostuj plecy! Obniż pozycję, zginając drugą nogę, a tę „piłkową” turlając piłkę.
4. Ręce i nogi – oprzyj ręce na ziemi i nogi na piłce. Dłonie rozstaw na szerokość barków. Tułów równoległy do ziemi! Na przemian unoś jedną i drugą rękę przed siebie. Potem unoś na przemian nogi. Nie skręcaj bioder ani barków!
5. Skręt tułowia – oprzyj jeden bok na piłce, obejmując ją ręką. Skrzyżuj nogi. Wolne ramię unoś w górę, a potem „przytulaj” piłkę, opuszczając tę rękę.
6. Biodra – oprzyj plecy na piłce tak, aby pośladki jej nie dotykały. Unieś głowę, napinając brzuch, a nogi ustaw w zgięciu 90 stopni. Następnie unoś na przemian wyprostowaną jedną, później drugą nogę.
7. Pompki – oprzyj łydki na piłce, a ręce na podłodze. Pamiętaj o tym, aby ciało było równoległe do ziemi. Zrób pełną pompkę.
8. Przetaczanie – uklęknij, a ręce oprzyj łokciami na piłce. Turlaj ją do przodu, wysuwając biodra przed kolana.

Jeśli te punkty są według Was źle skomponowane i nie chce Wam się czytać, poniżej macie dla fajne filmy instruktażowe, które dadzą Wam dużo radości.

Serdecznie polecam FitBall. To wysmukli Wasze ciała, doda sił i zrównoważy postawę. Będziecie piękne.
Masz już swoją piłkę? Ja mam zieloną! 😉

CrossFit w domu dla każdego

CrossFit ma za zadanie zwiększyć siłę, a nie mięśnie – pamiętajmy o tym!

kobieta-na-siłowni-200x300Krótko o formach CrossFit.
WOD – unikatowy trening na każdy dzień.
AMRAP – jak najwięcej powtórzeń w jednostce czasu
EMOM – określona liczba powtórzeń w każdej pełnej minucie (+ odpoczynek w pozostałym czasie)

Przygotowałam dla Was ćwiczenia, dzięki którym, ćwicząc 5 razy w tygodniu, w miesiąc możecie osiągnąć wielki sukces. CrossFit jest bardzo wymagający, bo każdy z Was dostosowuje go do swoich możliwości. Kiedy opanujecie przygotowane przeze mnie WOD-y, dostaniecie w prezencie smukłą sylwetkę i wypracowane, silne mięśnie.

7 ruchów CrossFit:
1. Brzuchy (dla korpusu) – połóż się na macie, nogi ugnij w kolanach, stopy złącz, a kolana skieruj na zewnątrz; napinając mięśnie brzucha, przechodź do siadu.
2. Skakanka podwójna (dla łydek + spalanie) – skacz przez skakankę obunóż, starając się wykonać dwa obroty skakanką przy jednym podskoku; jeśli nie wyjdzie – nie martw się, uda się następnym razem :).
3. Pompka (dla klatki, ramion i barków) – przyjmij pozycję deski (plank), trzymając stopy razem i ręce na szerokość barków, łokcie delikatnie skieruj do zewnątrz; rób pompki tak, aby dotknąć klatką podłogi.
4. Przysiad jednonóż (dla pośladków, nóg, korpusu) – stań na jednej nodze, drugą wyprostuj przed siebie, rękoma sięgnij do przodu; wykonaj przysiad, pamiętając o tym, aby nie wysuwać kolana przed stopę.
5. Przysiad (dla pośladków, nóg i korpusu) – stań prosto, nogi rozstaw na szerokość bioder; rób przysiady (pamiętaj o kolanach!), unosząc ręce przed siebie.
6. Padnij-powstań (dla całego ciała + spalanie) – stań w lekkim rozkroku, padnij do przysiadu podpartego, wyrzuć nogi w tył do pozycji plank, zrób pompkę, przyciągnij kolana, wstań i podskocz, wyrzucając ręce nad głowę; to nie takie proste, a profeszjonalnie nazywa się burpees.
7. Przeskoki do wykroków (dla pośladków i nóg) – stań w wykroku, aby później podskoczyć, zmienić nogi i spaść do wykroku drugą nogą; jakkolwiek dziwnie to brzmi, jest wykonalne :).

Oto Wasze 7 kroków, które od dzisiaj ma Wam towarzyszyć.

5 WOD-ów od Women’s Healt:

  • Annie: klasyk, czyli po 50, 40, 30, 20 i 10 powtórzeń podwójnej skakanki i brzuchów. Róbcie to jak najszybciej, odpoczywajcie według własnych potrzeb. Zapiszcie swój czas i następnym razem, postarajcie się go przebić 🙂
  • The up ‚n’ up: zróbcie AMRAP: 5 pompek, 10 brzuchów, 15 przysiadów. Macie na to 20 minut. Zanotujcie ilość powtórzeń, które udało Wam się wykonać.
  • Odds & evens: oto EMOM. Macie 30 minut. W każdej nieparzystej minucie zróbcie 15 padnij-powstań, a w parzystej 30 podwójnych skakanek. Odpoczywajcie po zaliczeniu powtórzeń do końca minuty.
  • 21-15-9: włączcie stoper. Zróbcie 21 przysiadów jednonóż (na obie nogi), 15 pompek i 9 brzuchów tak szybko, jak dacie radę. Odpoczywajcie wg potrzeb i zanotujcie swój wynik.
  • Chipper: jesteście gotowi na wysiłek? Zróbcie 100 podwójnych skakanek, 80 przeskoków do wykroku, 60 brzuchów, 40 padnij-powstań, 20 przysiadów i 10 pompek. Spróbujcie tego dokonać w 20 minut.

Dacie radę. Każdego dnia zróbcie inny WOD, a Wasze ciało będzie Wam dziękować.
Nie musicie wychodzić w tę zimnicę na siłownię. Wystarczy rozłożyć matę, włączyć muzykę do ćwiczeń i wziąć się w garść. To nie takie trudne, jak się wydaję.
Tak, ja też nie lubię burpees 😉

Powodzenia, moi drodzy!

Skąd ten tłuszcz?

Co to jest tkanka tłuszczowa, każda z nas dobrze wie i uświadamia sobie codziennie. Jednak skąd ona się bierze i jaką pełni rolę…?

Rola tkanki tłuszczowej
Tkanka tłuszczowa pełni w naszym organizmie przede wszystkim funkcje magazynu dla tłuszczu, warstwy termoizolacyjnej, bariery ochronnej dla narządów wewnętrznych przed uszkodzeniami mechanicznymi, a także źródła energii dla mięśni. Jednak jako paliwo jest wykorzystywana dopiero wówczas, gdy organizm wyczerpie zapas glikogenu, co następuje po upływie ok. 20-30 minut po rozpoczęciu wysiłku fizycznego. Do tego czasu 80 proc. energii pochodzi z węglowodanów, a 20 proc. z tłuszczów. Wraz z wydłużaniem się aktywności, proporcje zaczynają się odwracać.

Rodzaje tkanek
W naszym organizmie wyróżniamy dwa rodzaje tkanki tłuszczowej – białą (żółtą) oraz brunatną, która wbrew pozorom nie występuje jedynie u małych dzieci, a z wiekiem zanika.
Biała tkanka tłuszczowa zlokalizowana jest tuż pod skórą. Jej głównym zadaniem jest magazynowanie tłuszczu w celu stworzenia warstwy izolacyjnej zapobiegającej utracie ciepła. Najwięcej tej tkanki znajduje się w okolicach brzucha oraz bioder, co, niestety, nie jest zadowalające.
Z kolei brunatna tkanka tłuszczowa, która swą nazwę wzięła od dużej ilości mitochondriów barwiących ją na brunatny kolor (tak, mitochondria nie są różowe jak w podręcznikach od przyrody i – tak, zawierają barwniki), otacza narządy wewnętrzne, a jej rolą jest spalanie tłuszczu poprzez termogenezę, która pomaga utrzymać stałą temperaturę ciała, czyli 36,6 stopni C. U osób szczupłych pierwszej tkanki tłuszczowej jest mniej, co wiąże się z mniejszymi zasobami energetycznymi, dlatego druga tkanka pracuje za nią. Nie ma więc miejsca na tworzenie rezerw, stąd, mimo że takie osoby się objadają, nie mogą przytyć. W sumie, niektóre z nas mogą pozazdrościć…

Jak pozbyć się tego tłuszczu?
Aby zredukować „boczki i fałdki”, trzeba nie tylko na stałe zmienić nawyki żywieniowe i zacząć stosować zbilansowaną dietę. Niezbędne jest też prowadzenie aktywnego trybu życia. Wystarczy poświęcić 30 minut dziennie na wysiłek fizyczny, aby uwolnić katecholaminy (adrenalinę i noradrenalinę) – hormony wspomagające rozpad tkanki tłuszczowej. Forma aktywności fizycznej może być dowolna. Nawet spacer w szybszym tempie czy coraz popularniejszy slow jogging, czyli bieganie, a właściwie truchtanie w tempie umożliwiającym swobodną rozmowę, pomogą zadbać o Twoją linię i zdrowie.

Teraz wiecie, co i jak z tym tłuszczem. To jak? Dostosowujemy odpowiednią dietę i ćwiczymy? 😉