Nowy rok – nowa ja ;P

Nadchodzi ten moment, kiedy znów będziemy gapić się na fajerwerki, otwierać nowe kalendarze, zapisywać swoje plany i postanowienia. Tym razem mam dla Was kilka fajnych pomysłów i jeden szczególny prosto z serca Fitnesowni ;*. Taki, wiecie, prezent noworoczny.

1. Tygodniówki
To nic innego, jak postanowienia tygodniowe. Masa postanowień całorocznych gdzieś umyka, zostawiana na później, bo „jeszcze mam kilka miesięcy”. No to skróćmy ten czas. Co tydzień kolejne postanowienie do realizacji. Może co miesiąc, jak wolicie. Tydzień bez komputera, tydzień komplementowania innych, tydzień mówienia sobie w lustrze „jestem piękna”, tydzień wychodzenia codziennie na łyżwy/rolki/rower etc., tydzień ekojedzenia, tydzień nauki języka… Jeśli jesteście wytrwali, przedłużcie sobie to do miesięcznych wyzwań. Im krótszy czas, tym jednak większa motywacja i cierpliwość. A jaka satysfakcja po wykonaniu takiego wyzwania! 🙂

2. Bullet journal (bujo)
Może słyszeliście, może nie, ale to własnoręcznie robiony kalendarz-notatnik. Świetna zabawa ;P. Chodzi o to, żeby kupić gruby notes (koło 200 stron) lub segregator i wkłady (polecam kartki w kropki) i co miesiąc robić dalszy ciąg, np. w styczniu rozrysuję sobie luty, a w lutym marzec. Chodzi nie tylko o to, żeby mieć wszystko, co potrzebne, pod ręką, ale też żeby wyżyć się artystycznie :D. Poza kalendarzem tygodniowym robi się strony na potrzebne notatki. Zauważyłam, że wiele youtuberów robi tabelkę z nawykami, które ma pielęgnować lub też miernik snu. U mnie pojawiły się strony przeznaczone dla Fitnesowni, studiów i pracy, a także dla rozwoju osobistego. Chyba jednak dodam również miernik treningów ;). To ostatnie polecam Wam szczególnie, razem z mierzeniem obwodów ciała czy kontrolą spożywanych posiłków. No i zależnie od potrzeb, na każdy miesiąc można dodać coś innego, np. na lipiec/sierpień stronę z wyjazdami, na czerwiec z nauką do sesji, a na grudzień z listą zakupów świątecznych. Przydaje się coś takiego, wierzcie mi ;). A gdyby ktoś chciał się wdrożyć bardziej, polecam comiesięczne filmiki Sami na YT, gdzie robi swój bujo.

3. Słoiczek szczęścia
Chodzi tu o to, żeby każdego dnia znaleźć jedną, najmniejszą nawet rzecz, która była miła, wypisać ją na karteczce i wrzucić do słoiczka. Pewnie niektórzy pomyślą, że jedyny sens w tym to otwarcie słoika na koniec roku i przeczytanie tych karteczek. Otóż nie, mimo że to masa radości, która otwiera oczy, jak wiele miłych rzeczy zdarza się jednak w naszym życiu. Głównie polega to na tym, aby nauczyć się dostrzegać małe szczęścia i umieć się nimi cieszyć. To naprawdę rewelacyjny sposób. Od razu widzi się, jak wiele miłych rzeczy zdarza się nam na co dzień i jak wiele piękna nas otacza. Coś się powtarza, na karteczkach piszemy w kółko to samo? No i co z tego! Jeśli jest to piękne, to dobrze, że pojawia się to tak często. Choćby jeden pocałunek, przytulenie, przyjaciel, który nas wysłuchał, ulubiony utwór w markecie… Czasem nie zdajemy sobie sprawy z tego, że nie umiemy doceniać takich małostek. A tylko w ten sposób nauczymy się cieszyć każdą chwilą swojego życia i celebrować ją z uśmiechem na twarzy.

4. Wyzwanie NOWY ROK – NOWA JA
Okej, okej. Wiem, że większość z Was pewnie już się spodziewa, co jest grane ;P. Spodziewacie się miesięcznego wyzwania treningowego, co? Blisko. Ogłaszam PÓŁROCZNE wyzwanie treningowe!

Zasady dla początkujących – pierwszy miesiąc to 3 treningi w ciągu tygodnia. Nie odpuszczaj żadnego z nich, bo to absolutne minimum. Drugi: przynajmniej trzy treningi, ale postaraj się zwiększać ich ilość (pamiętaj jednak o jednym dniu odpoczynku). Kwiecień to dla Was styczniowo-lutowe treningi zaawansowanych, maj to te z zaawansowanego marca, a czerwiec – zaawansowane z kwietnia. Nie zapominaj o zdrowym odżywianiu i samoakceptacji, co masz tu podlinkowane :).

Zasady dla zaawansowanych – róbcie przynajmniej 3 treningi w ciągu tygodnia, a najwięcej 6. Kto chce dowiedzieć się czegoś o tym, jak się prawidłowo odżywiać (pamiętajmy, że dieta to 70% sukcesu) i jak patrzyć na siebie, polecam wyżej podane linki.

STYCZEŃ/LUTY
– początkujący
1. cardio #1
cardio #2
cardio #3
cardio #4
cardio #5
2. siłowe #1
siłowe #2
siłowe #3
siłowe #4
siłowe #5
3. całościowe #1
całościowe #2
całościowe #3
całościowe #4
całościowe #5

Przez te dwa miesiące dobierajcie treningi tak, żeby w każdym tygodniu były wszystkie trzy rodzaje ;). Pamiętajcie o ROZGRZEWCE i ROZCIĄGANIU po treningu. To niezwykle ważne elementy, które zapobiegają kontuzjom. Serio mówię.

STYCZEŃ/LUTY
– zaawansowani (dla początkujących – kwiecień)
1. całościowe #1
całościowe #2
całościowe #3
całościowe #4
całościowe #5
całościowe #6
2. HIIT #1
HIIT #2
HIIT #3
HIIT #4
HIIT #5
HIIT #6
3. ramiona #1
ramiona #2
ramiona #3
ramiona #4
ramiona #5
ramiona #6
4. brzuch #1
brzuch #2
brzuch #3
brzuch #4
brzuch #5
brzuch #6
5. pośladki #1
pośladki #2
pośladki #3
pośladki #4
pośladki #5
pośladki #6
6. nogi #1
nogi #2
nogi #3
nogi #4
nogi #5
nogi #6

Dobierajcie treningi według uznania, ćwiczcie od 3 do 6 razy w tygodniu. Zadbajcie o to, żeby 1/3 waszych tygodniowych treningów zawierała trening HIIT lub całościowy. Składajcie ćwiczenia na każdą partię ciała w pełne treningi lub dodatki do HIIT/całościowych ;).

MARZEC
– początkujący
1. cardio #1
cardio #2
2. HIIT #1
HIIT #2
3. brzuch #1
brzuch #2
4. pośladki #1
pośladki #2
5. nogi #1
nogi #2

Łączcie treningi, układając je w taki sposób, żeby przynajmniej trzy razy w tygodniu pojawił się trening cardio lub HIIT. Reszta dowolnie, ale nie zapominajcie o żadnej partii ciała ;).

MARZEC
– zaawansowani (dla początkujących – maj)
poniedziałek: HIIT & brzuch
wtorek: cardio & pośladki
środa: cardio & nogi i pośladki
czwartek: HIIT & brzuch
piątek: pośladki
sobota: nogi

KWIECIEŃ
– zaawansowani (dla początkujących – czerwiec)
poniedziałek: tabata & nogi
wtorek: brzuch
środa: HIIT & pośladki
czwartek: cardio & ramiona
piątek: pośladki
sobota: tabata & brzuch
niedziela: kręgosłup joga

MAJ
– zaawansowani
poniedziałek: tabata
wtorek: klatka & brzuch
środa: HIIT
czwartek: pośladki
piątek: HIIT
sobota: nogi
niedziela: joga kręgosłup

CZERWIEC
– zaawansowani
poniedziałek: brzuch & pośladki
wtorek: tabata
środa: nogi & ramiona
czwartek: HIIT
piątek: brzuch & pośladki
sobota: cardio
niedziela: joga

WOWOWOWOW! No i to tyle? Myślę, że może dodam kilka alternatyw w połowie naszego wyzwania ;P.
TECHNIKA: pamiętaj o tym, aby kręgosłup był przylepiony w całości do maty, kiedy ćwiczysz w pozycji leżącej. Jeśli masz problemy z odcinkiem lędźwiowym, pomijaj treningi w pozycji odchylonej w siadzie (jak na przykład „russian twists”), a także te w których unosisz nogi lub klatkę w pozycji na brzuchu. Zamiast tych ćwiczeń możesz powtarzać kilka poprzednich ;).
Pamiętaj o tym, aby przy przysiadach kolana nie wychodziły poza linię palców u stóp oraz aby przy skokach opadać na lekko ugięte kolana. Trzymaj proste plecy, napięty brzuch i pamiętaj o oddychaniu.

Dla kogo te treningi?
Dla tych, którzy chcą schudnąć, wyrobić mięśnie lub kondycję. Dla KAŻDEGO! To bardzo ogólne ćwiczenia, które pomogą Ci uzyskać wymarzoną sylwetkę, idealną do bikini ;P. Nie będziesz się męczyć na schodach, tłuszczyk przestanie się trząść, cellulit stanie się mniej widoczny, zachwycić ładnie wyrobionym brzuchem, szczupłymi udami, podniesionym, jędrnym biustem oraz okrągłymi pośladkami rodem z Instagrama. To jak? Wchodzisz w to? 😉

Zrób coś dla siebie w tym roku – podaruj sobie piękniejszą, lepszą, szczęśliwszą i zdrowszą wersję siebie. Zaproś koleżanki, mamę, a nawet swojego faceta i trenuj! <3

I pamiętaj, żeby cały czas pić wodę ;). To chyba wszystko, moi Fitnesowicze. Do zobaczenia na plaży w lipcu ;*!

PS I nie bądź jak ten tutaj:

ODCHUDZANIE – jak to zrobić?

Zdarza się stres w pracy/szkole/na uczelni. Zdarzają się problemy w kontaktach towarzyskich. Zdarzają się gorsze dni. Zdarza się brak czasu. Zdarza się być zabieganą mamą. Zdarza się brak wiary w siebie. Zdarzają się upadki. Zdarza się…

PRZYTYCIE.

No pewnie, że się zdarza! Sama po jednej sesji na studiach przytyłam 6 kg, bo: brak czasu na cokolwiek poza nauką, bo niekontrolowany czas jedzenia, bo dużo stresu, bo zmęczenie, bo za mało snu… Tak. 6. Łatwiej przytyć niż schudnąć, taka prawda. Ale nie ma niemożliwego! 😉

Od czego zacząć?
Byle nie od standardowego błędu, czyli „jem za mało + ćwiczę za dużo = nie chudnę„. Jeśli problem naprawdę leży w jedzeniu, cóż, trzeba będzie ograniczyć i zacząć się wreszcie stosować do zasad zdrowego odżywiania. No sorry, nie ma rady.

Co do ćwiczeń – wystarczy Ci mata (jeśli jeszcze nie masz, zastąp do momentu posiadania ręcznikiem), butla wody i trochę samozaparcia. Serio. Włóż strój sportowy albo coś wygodnego. I po prostu rusz dupkę z miejsca.

Dieta
Wszystkie zasady zdrowego odżywiania opisałam w tym poście –> DIETA CUD. Myślę, że od tych zasad najlepiej będzie zacząć. Jednak do samego schudnięcia to nie wystarczy. Jest kilka tricków, które z pewnością Ci pomogą ;).

  1. Pij zieloną herbatę i/lub zieloną kawę.
  2. Pij 2-3 l wody dziennie. Serio. Pij. Dzięki temu zapobiegniesz cellulitowi, Twój mózg będzie bardziej wydolny i będziesz się dużo lepiej czuć.
  3. Śniadanie powinno być pełnowartościowe!
  4. Dodawaj do niektórych dań odrobinkę pieprzu cayenne lub papryczek jalapeño. To świetne spalacze tłuszczu, jednak nie wolno z nimi przesadzać, ponieważ mogą zaszkodzić żołądkowi (i tym, co mają naczynkową skórę, też nie polecam; jeśli już, to ciutek i raz na dłuższy czas).
  5. Unikaj węglowodanów. Gotowane ziemniaczki wcale nie są takie fajne ;). Nie mówię o całkowitej rezygnacji, ale przynajmniej o ograniczeniu. Na dobry początek po prostu zamiast dwóch ziemniaków na obiad, jedz jeden; zamiast makaronu białego, wybierz pełnoziarnisty lub ryżowy; zamiast białego pieczywa, weź ciemne, najlepiej na zakwasie. Potem jednak odsuwaj od siebie te produkty. A szczególnie pizzę. Pizzy pozbądź się od razu. Później możesz wrócić do takiego jedzenia, ale tylko raz na jakiś czas, na przykład raz w miesiącu ;).
  6. Odstaw alkohol i papierosy. I nie, nie wyłączaj teraz tego postu. To nie dla Ciebie? Zastanów się, czy chcesz, żeby jakiś płyn i mały rulonik/gadżecik miał nad Tobą kontrolę? Chcesz? Czy może wolisz mieć piękną sylwetkę, być zdrowa, i NIE TRUĆ ludzi wokół siebie? Zależy Ci na własnym szczęściu i szczęściu Twoich bliskich? To postaw ich i siebie na pierwszym miejscu, a nie ten nałóg. Do alkoholu można też wrócić później, po osiągnięciu celu, ale również raz na jakiś czas. On hamuje metabolizm i rozwala skórę. Tego nie chcemy. Prawda? Do papierosów nie wracaj nigdy. Po prostu wywal i nie wracaj. Jasne? Mam nadzieję, że tak.
  7. Nie jedz słodyczy i nie pij napojów gazowanych. To najczęstszy powód tycia. Taka prawda.
  8. Owoce jedz rano i do połowy swojego dnia. Unikaj ich w godzinach wieczornych (czyli po treningu, po podwieczorku, kiedy już planujesz jedynie mało ruchowe czynności), kiedy ich cukier będzie się odkładać na tkankę tłuszczową 😉

Treningi
Wbrew pozorom, nie musisz się katować trzy razy dziennie po dwie godziny. To tak nie działa. Wypróbuj treningi z moich wyzwań, na przykład z tego: WYZWANIE. Możesz też trenować z Ewą Chodakowską, Anią Lewandowską, Moniką Kołakowską, Mel B, Tiffany Rothe, GymBreak, GymRa, Blogilates, BeFit, CodziennieFit czy kimkolwiek innym, kto jest trenerem. Możesz też pójść na siłownię i dostać spersonalizowany plan treningowy od instruktora. Grunt, żeby trenować od trzech do sześciu razy w tygodniu.

Najlepsze do schudnięcia będą treningi kalisteniki, czyli te ogólne, łączące w sobie ćwiczenia cardio i wzmacniające/budujące mięśnie. Proponuję co drugi dzień robić tabatę (GymRa, Extra Figura Chodakowskiej), która jest rewelacyjnym spalaczem, lub HIIT i tu polecam Monikę Kołakowską oraz Millionaire Hoy. To są treningi intensywnie spalające. Wówczas można odpalić sobie 500 kcal, ale nie powinno się tego robić dzień w dzień. W dni bez tych spalaczy najlepsze będą treningi ogólne lub skoncentrowane na konkretnych partiach ciała.

Przykład
1 dzień (HIIT) – M. Kołakowska
2 dzień – E. Chodakowska „Skalpel”
3 dzień (tabata) – GymRa
4 dzień – 15 min HIIT + Blogilates
5 dzień (HIIT) – Millionaire Hoy
6 dzień – Gym Break
7 dzień – odpoczynek

Tabletki odchudzające
Na rynku mamy ich sporo. Chciałabym napisać o tym osobny artykuł, ale, mówiąc tu ogólnie, tabletki na odchudzanie to nie są dobre tabletki. Jedne blokują apetyt, a drugie odwadniają lub przeczyszczają. Więc albo się potem znów tyje, albo się cały czas chodzi do toalety. O tym następnym razem ;). Jednak jeśli przyszło Ci do głowy, żeby w ogóle takie tabletki brać – zrezygnuj czym prędzej. To nic dobrego!

Podsumowanie
Ruszaj się i jedz zdrowo! To niby tak niewiele, a starczy, żeby osiągnąć upragniony cel. Dasz radę! Wierzę w Ciebie ;). Tylko spróbuj. Stwórz lepszą wersję siebie i dbaj o nią! Nie tylko dla siebie, ale też dla swoich bliskich. Ty jesteś szczęśliwa = szczęśliwe są Twoje dzieci, partner i wszyscy, którym na Tobie zależy. Daj z siebie wszystko! ;*

Mało jem, dużo ćwiczę i nie chudnę. Jak to możliwe? :O

Zacznijmy od tego, że problem wyboru istnieje zawsze. Dzieli się tylko na różne kategorie, a dokładniej na wybór między:
a) fastfoodem a zdrową dietą,
b) dużą ilością a małą ilością jedzenia,
c) jedzeniem a niejedzeniem.

A my zajmiemy się wariantem b połączonym z wariantem c. Czyli odwiecznym problemem „mało jem, dużo ćwiczę i nie chudnę – RATUNKU”.

Wszystko zaczyna się od diety…
Tak. To jest normalne. To znaczy… wiesz, normalne jest to, że tak się dzieje – że nie chudniesz. Anomalią jest za to to, co sama na własne życzenie powodujesz w swoim organizmie! Wszystko zaczyna się od diety. Tej odchudzającej, rzecz jasna. Masz przed sobą wizję wyjazdu nad ocean w przyszłym miesiącu, a tu strój się wżyna w boczki? O rany! I co teraz? Ja bym Ci od razu powiedziała, co teraz, ale nie, pierwsze, co przyjdzie Ci do głowy, to zasada ŻM (żryj mniej) i mordercze treningi. Bo przecież jeśli ograniczysz przyswajane kalorie, będziesz rano spalać w cardio 250 kcal, wieczorem 500, a jeszcze w międzyczasie może tak uda się pobiegać, czyli spalić po 5 km kolejne 500 kcal, to powinnaś po tygodniu wyglądać jak modelka Victoria’s Secret.

Ha! Zaskoczę Cię!

NIE BĘDZIESZ TAK WYGLĄDAĆ.

Dobrze widzisz, tam jest słynna „kropka nienawiści” (a wygląda na miłą…).

Nie będziesz tak wyglądać, JEŚLI przyjmiesz taki plan. No wybacz, taka jest prawda. Ktoś to musiał w końcu powiedzieć. Nie chudniesz, prawda? Choć mało jesz i naprawdę dużo ćwiczysz, to nic, absolutnie nic nie spada w dół na wadze, a ciuchy wcale się nie robią większe, no nie? W czym leży problem?

No właśnie w tej Twojej diecie i morderczych treningach. Już wyjaśniam.

Co się z Tobą dzieje?
Twój organizm przeżywa niemały szok, kiedy nie ma odpowiedniej ilości kalorii dostarczanych i nadmierną ilość kalorii odchodzących. Łapie się wszystkiego, co może, żeby tylko przetrwać. Bo on stara się utrzymywać Twoje ciało w takiej kondycji, w jakiej jest obecnie, nie jest nastawiony na zmiany, nie kontroluje Twojego spadku wagi. Dlatego właśnie wpada w tak zwaną sytuację stresową.

Niedobór wysyła do Twojego mózgu info o braku zapasu energii. Uwalnia się wówczas adrenalina, która pobudza wątrobę do wytworzenia glukozy zebranej jako glikogen. Podwyższony poziom glukozy powoduje wydzielanie insuliny, a ta blokuje spalanie tkanki tłuszczowej. Brzmi skomplikowanie? No to prościej.

Organizm jest przerażony utratą energii (bo skoro do tej pory dostawał ją wciąż w takiej samej ilości, to dla niego spory szok, gdy nagle ją traci, więc łapie się, czego może) i stara się sam wytworzyć resztę utraconych zasobów. Reaguje tym, że wydziela cukier, a cukier wiąże się z insuliną (to ta, co cukrzycy muszą o nią dbać). I ta właśnie insulina zapycha wszystko, byleby nie oddać tłuszczu. Wiesz… „Mój tłuszcz, nie oddam!”.

Cukrzyce, tarczyce i takie tam różne
Tak ogólnie to organizm wydziela w sytuacji stresowej dużo kortyzolu, a to oznacza łaknienie na słodkie, zwolnienie przemiany materii, utratę masy mięśniowej i zatrzymanie wody w organizmie.

TWOJA TARCZYCA DZIAŁA WOLNIEJ.
No tak to już jest, no. Hormon T4 zamiast zmieniać się w aktywny metabolicznie T3, staje się hormonem rT3, co właśnie spowalnia działanie tarczycy i prowadzi do naprawdę nieprzyjemnych powikłań. Jakie są objawy? Wypadanie i przesuszanie się włosów, sucha skóra, zmęczenie, uczucie zimna i braku motywacji, zaparcia i zgaga, obniżona odporność.

Dieta bogata w… a dieta po prostu biedna
Normalna, zdrowa dieta zawiera w sobie białko, tłuszcz, węglowodany itd. Ta niezdrowa, czyli zwyczajnie po chamsku ucięta, często nie zawiera w sobie wielu mikroelementów, jak choćby witaminy z grupy B, witaminy D, magnezu, cynku, kwasów Omega3. Nieładnie tak traktować swój organizm, bardzo nieładnie.

Do czego to wszystko prowadzi?
Na pewno nie do utraty kilogramów, moja droga. To jedynie może zupełnie roztłuc na kawałki Twój organizm, a pozbieranie go do kupy czasem trwa nawet lata. Myślę, że nie chcesz tego, że wolisz jednak cieszyć się szczupłą i zgrabną sylwetką, nienagannym wyglądem twarzy i włosów i być po prostu zdrową kobietą.

Jeśli problem, który dziś omówiłam, dotyczy Ciebie, BŁAGAM, PROSZĘ, ZAKLINAM, nie rób sobie więcej KRZYWDY! W następnym poście chcę Ci przedstawić przykładowy plan treningowy, odpowiednią dietę, wytłumaczyć, jak schudnąć. Wystarczy, że zbierzesz trochę cierpliwości i raz posłuchasz (poczytasz) tych normalnych, dobrych rad, a potem z nich skorzystasz. Razem możemy osiągnąć cel, jaki sobie ustanowisz. Ale – powtarzam – nie rób sobie więcej krzywdy. Przecież widzisz, że to nie działa.

Droga Fitnesowiczko, ten problem dotyczy wielu osób, nie tylko Ciebie. Nie jesteś sama. Ale zdrowie masz jedno, ciało masz jedno i życie masz jedno. Nie zmarnuj tego.
Jeśli potrzebujesz indywidualnych rad, napisz do mnie na Facebooku. Postaram się pomóc, dopasować dietę i treningi do Twoich potrzeb.

Pamiętaj – razem możemy osiągnąć Twój cel ;).

A tę grafikę możesz sobie ustawić na tapetę. Nie zaszkodzi ;P.

Z latem umawiałam się na lipiec…

No i stało się. Zima trwała do 14 maja, od 15 zaczęło się lato. Zielonego pojęcia nie mam, gdzie podziała się wiosna, pamiętam jednak, że starała się coś powiedzieć mniej więcej w marcu. Ale kto by to pamiętał!

Szczerze mówiąc, należę do tej mniejszości, która uwielbia zimę. Dla mnie maksymalna temperatura na zewnątrz to 25 stopni (potem zamieniam się w substancję ciekłą). Mimo to lato w Polsce jest oceniane przez Amerykanów (tych z USA przynajmniej) jako NAPRAWDĘ upalne. I tak, jak my się przygotowujemy na lipiec, wyjazdy, bikini, rezerwujemy czas na trzy miesiące diety i zabijających ćwiczeń… tak nagle, ni stąd, ni zowąd, pojawia się 30 stopni w maju. Ktoś się spodziewał, że trzeba będzie włożyć szorty tak szybko? Hmm… Przecież z latem umawiałyśmy się na lipiec!

Prawda boli, a w następnej kolejności mięśnie
Wyciągasz już te szorty, zakładasz, a tu uda wciąż się stykają, brzuszek odstaje. No i co robić! Przecież nie można całe lato paradować w długich sukniach, prawda? No to jazda do ćwiczeń! I do SAMOAKCEPTACJI!

Tak się składa, że – uwaga, uwaga – jesteś piękna! Serio. A druga rzecz – da się ogarnąć w miesiąc. Tylko mogą boleć mięśnie. Tak troszkę. Ale chyba Ci zależy, no nie?

Kiedy wygląda się atrakcyjnie?
Kiedy jest się o tym przekonanym, ot co. Tak, pewność siebie rodzi atrakcyjność. Stykają Ci się uda? Widać ten brzuszek? Masz nadmiar w boczkach? A myślisz, że Marilyn się przejmowała swoimi udami? Szczerze w to wątpię.

Jeśli nikt Ci tego do tej pory nie powiedział, niech ja będę pierwsza. Chciałam Ci przekazać, że podobasz mi się taka, jaką jesteś. Lubię Twoje nogi, Twój brzuch, Twoje ręce. Naprawdę. Machniesz ręką i powiesz, że nie mogę tak twierdzić, bo Cię nie widziałam. No to Ci się sprzeciwię. MOGĘ! Bo lubię Cię, akceptuję i chcę, żebyś była szczęśliwą, pełną wiary w siebie kobietą. To co, że masz trochę więcej tu czy gdzieś indziej? Jesteś piękna tak po prostu.

Chciałabym, abyś i Ty wierzyła w siebie tak, jak ja w Ciebie wierzę. Zależy Ci na pięknym wyglądzie – zrób go sama. Nie czekaj na specjalne znaki. Zapraszam Cię na wspólną trasę właśnie teraz. Przyjmiesz takie zaproszenie?

Nie przejmuj się tym, co ktoś może o Tobie pomyśleć. Gdy patrzy na Twoje ubranie, to nie dlatego, że wyglądasz w nim grubo, jak pewnie sama często sądzisz, ale dlatego, że podziwia Twój styl. Włóż obcasy, jeśli czujesz się w nich bardziej kobieco, sukienkę, weź elegancką torebkę. Bądź taka, jaką chcesz być. Bądź najlepszą wersją siebie. I nie bój się więcej! Bo, pamiętaj, jesteś przecież piękna!

Trening w miesiąc
To jest ten moment, w których chcę Ci przedstawić szybką redukcję tkanki tłuszczowej. Wyrobimy się w ten miesiąc, nie ma co odpuszczać! Sama znasz najlepiej swoją sylwetkę i największe „problemiki”, dlatego dokładny dobór treningu pozostawiam Tobie. Jak złożyć taki trening? O tym za chwilę. Pamiętaj jednak, żeby ćwiczyć jak najczęściej, ale pozostawiać sobie jeden dzień na odpoczynek. U mnie zawsze jest to środa. Decyzja należy do Ciebie.

Nie zapomnij jednak o odpowiedniej DIECIE! Wszystko o tym znajdziesz tu -> dieta cud <-. Pewnie słyszysz to co chwilę, ale… odpowiednia dieta to 70% Twojego sukcesu. Jedz zdrowo!

Miesięczne wyzwanie
Musimy skupić się na spalaniu. Dlatego pierwsza część treningu (po rozgrzewce!) to HIIT lub cardio. Druga – mięśnie. Jak dobrać? Zaproponuję Ci sześć treningów z części spalającej i po trzy z siłowych. Możesz wybrać jeden, kilka lub ćwiczyć po kolei każdego kolejnego dnia inny. Dla tych, którzy nie są zdecydowani, jaką partię mięśni chcą ćwiczyć, przygotowałam również kilka ogólnych treningów, które można włączyć zamiast pierwszej i drugiej części.

# CZĘŚĆ PIERWSZA – HIIT

  1. Millionaire Hoy
  2. Popsugar
  3. Body Project
  4. BeFit
  5. Jillian Michaels
  6. Shelly Dose

# CZĘŚĆ DRUGA
brzuch

  1. Alicia Marie
  2. GymRa
  3. Sarahs Day

nogi

  1. Rebecca Louise
  2. Lumowell
  3. Millionaire Hoy

boczki

  1. GymRa
  2. Popsugar
  3. Blogilates

tyłek

  1. Fitness Rich
  2. Womens Workout Channel
  3. Shape iT

# PEŁNE TRENINGI (całe ciało)

  1. Popsugar
  2. Codziennie fit
  3. Monika Kołakowska
  4. Millionaire Hoy
  5. HASfit
  6. GymRa

Na dobre zakończenie naszego wyzwania – 1000 kilokalorii 😉 Oczywiście, dla chętnych. I do wyboru jeden z proponowanych.

  1. Millionaire Hoy
  2. Fitness Blender
  3. FitForceFX

Nie zapomnij o ROZGRZEWCE i ROZCIĄGANIU! Rozgrzewka to NAJWAŻNIEJSZA CZĘŚĆ TRENINGU!

POWODZENIA! 🙂

PS Tak, naprawdę możesz to zrobić. Każdego dnia jeden trening HIIT, jeden (lub dwa) na konkretne partie ciała. A jeśli wolisz, to zamiast tego masz opcję pełnego treningu całego ciała. I jeszcze raz – tak, dasz radę! ;P

PPS Wyzwanie można potraktować jako standardowe treningi i korzystać z nich ZAWSZE, nie tylko przez miesiąc czy dwa 😉

SIŁOWNIA – z czym to się je?

Jedni, gdy słyszą słowo „siłownia”, reagują zachwytem, inni pogardą. Generalnie mamy taki dziwny obraz tej siłowni w swoich głowach. Że tam są tylko sztangi, najlżejsze obciążenie to 2 tony, wszyscy się zjeżdżają wzrokiem, stękają i są napakowani. Ach! No i przecież siłownia jest TYLKO dla facetów. A jak kobieta tam idzie, to na pewno zaraz będzie „babochłopem” (czyt. kulturystą-kobietą). Oj, niedobrze, bardzo niedobrze z tym popularnym spojrzeniem. Przyjrzyjmy się tej strasznej siłowni nieco bliżej ;). Pozwólcie, że opiszę krok po kroku od decyzji do efektów.

„Nowy rok – nowa ja”
Jakoś tak się stało, że trzeba coś zrobić ze swoim życiem. Nabrać kondycji, znaleźć pasję, poznać ludzi, zrzucić kilogramy, dobudować mięśnie… I nadchodzi wtedy moment, w którym mamy już pójść na tę siłownię. Karnet jest… tylko co wziąć jeszcze?
Pozwól, że rozpiszę Ci, co jest potrzebne ;).

  1. STRÓJ – ma być wygodny i sprawiać, że będziesz czuć się pewnie. Jeśli masz większe piersi, polecam staniki sportowe (funkcyjne) z miseczkami, z mocniejszego materiału. Kiedy Twoje piersi są mniejsze lub masz zamiar wykonywać jedynie trening siłowy/obwodowy, możesz wziąć lżejszy stanik sportowy. Koszulka funkcyjna również się przyda (na siłowni kobiety raczej chodzą w koszulkach, rzadko pokazują swoje brzuchy, choć nie jest to zakazane i jeśli nie masz oporów, brzuszki mile widziane!). Co do spodni – polecam również funkcyjne, ale ludzie przychodzą także w bawełnianych legginsach czy dresach. Jak wolisz, jak Ci wygodniej. Tylko jedna uwaga – jeśli stykają Ci się wewnętrzne górne partie ud, a planujesz trening cardio, weź raczej spodenki, które te partie zasłonią. Dlaczego? Bo otarcia bolą. Serio xD.
  2. BUTY – rozpisałam się w stroju, a tu jeszcze buty mi zostały! A więc tak. Jeśli będziesz robić cardio, wybierz buty na podwyższonej piance, która odciąża kręgosłup. Jeśli obwodowe/siłowe, kupuj raczej bardziej płaskie, na wyginającej się, miękkiej podeszwie. Ale cóż, czasem ciężko stwierdzić, co się będzie robić i czy nie będzie połączonego treningu. W takim przypadku to nie ma znaczenia, jakie buty wybierzesz. Grunt, żeby Twój kręgosłup nie cierpiał, żeby było miękko i sprężyście. (Nie zapomnij wziąć też skarpetek!)
  3. RĘCZNIK – musisz mieć taki na siłownię i taki pod prysznic. Teoretycznie można brać dwa, ale ja polecam jeden takiej średniej wielkości. Tak, żeby można było rozłożyć go na maszynach, wycierać się nim podczas cardio i owinąć w drodze pod prysznic czy do sauny.
  4. WODA – na siłowni trzeba pić. To już wiemy. Ile? Na godzinę ćwiczeń cardio starcza 0,5 – 1 l wody. Na inne ćwiczenia polecam 0,5-0,7. Ja noszę zazwyczaj 0,5, ale jakoś szybko się kończy i trzeba lecieć do szatni po kolejną. Polecam więc więcej, tak na wszelki wypadek ;).
  5. ŻEL pod prysznic!
  6. UŚMIECH – wejdź z uśmiechem. Na siłowni są sami fajni ludzie!
  7. GUMKA DO WŁOSÓW. Serio. Przydaje się.

To co, Fitnesowiczu? Spakowany? Możemy ruszać?

Szatnia – przejście przez czyściec
Jak już odbierzemy kluczyk do szafki (albo, jak w Wilanowie, nabywamy własną kłódkę (yyy?)), udajemy się do szatni. Tam mówimy „DZIEŃ DOBRY”! Tak, tak. Witamy się. Wszyscy się witają i jest to po prostu normalne. A więc, żeby wszystkim było miło, mówimy to „dzień dobry”. Bo jest dobry, no nie? 🙂
Przebieramy się, ZMYWAMY MAKIJAŻ (ten na oczach, brwiach może zostać, jednak skóra twarzy ma oddychać, więc wara mi wchodzić na siłownię w podkładach, pudrach i innych takich!) i wychodzimy do sali ćwiczeń.

Szeroko ręce, spory rozkrok, nos zadarty pod sufit i wchodzimy…
Nie. To, co widzisz na zdjęciu, to najczęściej druga, głębsza warstwa siłowni. Zazwyczaj na pierwszym planie są maszyny do treningów cardio i obwodowych. Tu już nikomu nie mówimy „dzień dobry”. Chyba że poznamy już instruktorów… wtedy mówimy „cześć”. I tyle. Można ich zapytać o plan treningowy, który zawsze chętnie rozpisują. Można ćwiczyć samemu, poprosić Fitnesownię czy inną kumpelę-trenerkę ;). Najlepiej jednak na początku zważyć się na specjalnej wadze. Z pomocą instruktora, rzecz jasna. Potem instruktor wyjaśni, co z czym i do czego. Czy jest okej i można poprawić, czy jest źle i… można poprawić.
Przechodzimy do treningu. Tu mamy wiele możliwości, wariantów i udogodnień. Korzystajmy, ile się da! Poobserwujmy jednak też innych.

Kto siedzi na siłowni?
Pewnie myślisz, że mamy tu tylko facetów o wzorze „mały tyłeczek, z którego wyrasta taki trójkąt, jakiego ramiona tworzą umięśnione bary; kulka bez mózgu na czubku”. Nołp. To tak nie wygląda. Podzielmy sobie typy ludzi na siłce ;).

  • LICEALIŚCI – częściej płci żeńskiej. Podchodzą albo na serio, albo z psiapsiółą. Te drugie też raczej na serio. Ich celem częściej jest spalanie niż budowanie. Wspierają się wzajemnie z koleżankami. Skupiają się na ćwiczeniach.
  • CELEBRYTKI – „Przyszłam tu, żebyś popatrzył na moje sztuczne rzęsy i botoks w ustach. Patrz! Mogę nawet spacerować po bieżni, a nic mi z twarzy nie spłynie”. Sztuka wizażu – poziom 10 (tynk nie odpada). Sztuka ćwiczeń – trucht na bieżni może spowodować zacieki, więc lepiej unikać. Save Yourself płacze, gdy takie widzi.
  • OPTYMIŚCI – również raczej płci żeńskiej. Siłownia to miejsce magiczne. Założenie jest takie, że wystarczy przyjść, żeby być idealnym. Nie trzeba nic robić. Można w tym czasie potowarzyszyć w zmaganiach celebrytkom i pogadać głośno przez telefon. Ewentualnie wstawić selfie na Snapa, żeby wszyscy widzieli, że się było na siłowni. Mimo braku efektów, grupa bardzo zadowolona z siebie, raczej nie rezygnuje z dalszego chodzenia na siłownię.
  • NORMALNI LUDZIE – grupa najbardziej pożądana przez trenerów. Przychodzą raczej w pojedynkę i starają się o swoje lepsze „ja”. Do tej pory nikt nie rozgryzł, skąd u nich ta motywacja. Grunt, że jest. Siedzą z telefonami przy cardio, ale łączą trening z obwodowym lub siłowym. Starają się. Zdarza im się awansować na trenerów. Osobnicy płci męskiej wybierają jednak częściej zawody w bieganiu.
  • TRENERZY – najbardziej lepka grupa na siłowni. Podczas ćwiczeń wyglądają groźnie i trochę jakby cierpieli. Wydzielają najwięcej potu. Po ćwiczeniach uśmiechają się do wszystkich i nagle stają się milutcy. Normalni ludzie wyczuwają w nich trenerską duszę, dlatego pytają często o treningi i diety. Do trenerów-mężczyzn lgną też celebrytki.
  • EMERYCI – szanowani bywalcy. Czasem trzeba im coś ustawić, ale zawsze wynagrodzą taką pomoc uśmiechem. Są zazwyczaj życzliwi i czują się młodo dzięki ćwiczeniom. Podziwiani przez trenerów i normalnych ludzi.
  • STĘKACZE – „Nikt nie musi widzieć, że ustawiłem tylko 10 kg. Mają słyszeć”. Raczej mężczyźni. Napakowani lub otyli. Muszą pokazać wszystkim, że oni mają najcięższy sprzęt. Dlatego ich jęczenie, stękanie i sapanie słychać na całej siłowni. To wołania godowe mające na celu zwabienie jakiejś samicy, najlepiej celebrytki lub optymistki.
  • PODRYWACZE – w zasadzie przychodzą na siłownię tylko w jednym celu. Wyglądają jak z reklam Kleina i zdają sobie z tego sprawę. Może oni serio są z tych reklam? O.o Kiedy ćwiczą, muszą się upewnić, że wszystkie kobiety na nich patrzą. Kiedy nie patrzą, można się samemu pogapić na ćwiczące tyłki.
  • INTROWERTYCY – wchodzą z przerażeniem. Starają się nie przyciągać spojrzeń innych. Najgorzej, kiedy ktoś coś do nich powie. Pożądany kontakt ogranicza się do maszyn i mat. Lepiej się też samemu nie odzywać. Przecież można poczekać, zamiast pytać, kiedy ktoś kończy serię ;). Myślą, że ich nie widać, kiedy oni nikogo nie widzą. Są jednak dość charakterystyczni. A więcej o nich można poczytać u mojej podopiecznej – Introwertyczka. (Nie ma za co, Introwertyku xD).
  • PAKERZY – zjawiają się na siłowni najwcześniej i wychodzą najpóźniej. Siłownia to ich dom. Wyglądają imponująco. Co któreś ćwiczenie stają w rozkroku, zakładając ręce na biodra. W ten sposób udają, że patrolują, kontrolują całą salę. Potem wracają do poprzedniej czynności.

To tyle z moich obserwacji. Czy są ludzie otyli? Tak. Mieszczą się w różnych kategoriach. Najczęściej należą do „normalnych ludzi”. I dobrze. Jak widać, raczej nie ma tutaj samych pakerów ;). Dlatego nie ma się co bać!

Rozciąganie na koniec
Nie zapomnij o rozciąganiu! Polecam prysznic i saunę (a po saunie zimny prysznic) ;). No i po wyjściu jakiś koktajl. Mój ulubiony to banany z suszoną żurawiną i orzechami na jogurcie!

Gdzie trenuje Fitnesownia?
Fitnesownia trenuje w Calypso. Serdecznie polecam tę sieć. Jest wygodna i świetnie skonstruowana. Trenerzy są rewelacyjni ;). No i grafik zajęć jest naprawdę ciekawy i warty uwagi. Może spotkamy się w Calypso? Jak coś, z tymi kłódkami spotkałam się tylko w Wilanowie. W całej reszcie odwiedzanych przeze mnie siłowni są zwykłe kluczyki do szafek xD.

Fitnesowicze! Bawcie się dobrze na siłowni! 😀 To nic strasznego. Jest fajnie, miło i przyjemnie. Nawet dla introwertyków! 🙂