Nowy rok – nowa ja ;P

Nadchodzi ten moment, kiedy znów będziemy gapić się na fajerwerki, otwierać nowe kalendarze, zapisywać swoje plany i postanowienia. Tym razem mam dla Was kilka fajnych pomysłów i jeden szczególny prosto z serca Fitnesowni ;*. Taki, wiecie, prezent noworoczny.

1. Tygodniówki
To nic innego, jak postanowienia tygodniowe. Masa postanowień całorocznych gdzieś umyka, zostawiana na później, bo „jeszcze mam kilka miesięcy”. No to skróćmy ten czas. Co tydzień kolejne postanowienie do realizacji. Może co miesiąc, jak wolicie. Tydzień bez komputera, tydzień komplementowania innych, tydzień mówienia sobie w lustrze „jestem piękna”, tydzień wychodzenia codziennie na łyżwy/rolki/rower etc., tydzień ekojedzenia, tydzień nauki języka… Jeśli jesteście wytrwali, przedłużcie sobie to do miesięcznych wyzwań. Im krótszy czas, tym jednak większa motywacja i cierpliwość. A jaka satysfakcja po wykonaniu takiego wyzwania! 🙂

2. Bullet journal (bujo)
Może słyszeliście, może nie, ale to własnoręcznie robiony kalendarz-notatnik. Świetna zabawa ;P. Chodzi o to, żeby kupić gruby notes (koło 200 stron) lub segregator i wkłady (polecam kartki w kropki) i co miesiąc robić dalszy ciąg, np. w styczniu rozrysuję sobie luty, a w lutym marzec. Chodzi nie tylko o to, żeby mieć wszystko, co potrzebne, pod ręką, ale też żeby wyżyć się artystycznie :D. Poza kalendarzem tygodniowym robi się strony na potrzebne notatki. Zauważyłam, że wiele youtuberów robi tabelkę z nawykami, które ma pielęgnować lub też miernik snu. U mnie pojawiły się strony przeznaczone dla Fitnesowni, studiów i pracy, a także dla rozwoju osobistego. Chyba jednak dodam również miernik treningów ;). To ostatnie polecam Wam szczególnie, razem z mierzeniem obwodów ciała czy kontrolą spożywanych posiłków. No i zależnie od potrzeb, na każdy miesiąc można dodać coś innego, np. na lipiec/sierpień stronę z wyjazdami, na czerwiec z nauką do sesji, a na grudzień z listą zakupów świątecznych. Przydaje się coś takiego, wierzcie mi ;). A gdyby ktoś chciał się wdrożyć bardziej, polecam comiesięczne filmiki Sami na YT, gdzie robi swój bujo.

3. Słoiczek szczęścia
Chodzi tu o to, żeby każdego dnia znaleźć jedną, najmniejszą nawet rzecz, która była miła, wypisać ją na karteczce i wrzucić do słoiczka. Pewnie niektórzy pomyślą, że jedyny sens w tym to otwarcie słoika na koniec roku i przeczytanie tych karteczek. Otóż nie, mimo że to masa radości, która otwiera oczy, jak wiele miłych rzeczy zdarza się jednak w naszym życiu. Głównie polega to na tym, aby nauczyć się dostrzegać małe szczęścia i umieć się nimi cieszyć. To naprawdę rewelacyjny sposób. Od razu widzi się, jak wiele miłych rzeczy zdarza się nam na co dzień i jak wiele piękna nas otacza. Coś się powtarza, na karteczkach piszemy w kółko to samo? No i co z tego! Jeśli jest to piękne, to dobrze, że pojawia się to tak często. Choćby jeden pocałunek, przytulenie, przyjaciel, który nas wysłuchał, ulubiony utwór w markecie… Czasem nie zdajemy sobie sprawy z tego, że nie umiemy doceniać takich małostek. A tylko w ten sposób nauczymy się cieszyć każdą chwilą swojego życia i celebrować ją z uśmiechem na twarzy.

4. Wyzwanie NOWY ROK – NOWA JA
Okej, okej. Wiem, że większość z Was pewnie już się spodziewa, co jest grane ;P. Spodziewacie się miesięcznego wyzwania treningowego, co? Blisko. Ogłaszam PÓŁROCZNE wyzwanie treningowe!

Zasady dla początkujących – pierwszy miesiąc to 3 treningi w ciągu tygodnia. Nie odpuszczaj żadnego z nich, bo to absolutne minimum. Drugi: przynajmniej trzy treningi, ale postaraj się zwiększać ich ilość (pamiętaj jednak o jednym dniu odpoczynku). Kwiecień to dla Was styczniowo-lutowe treningi zaawansowanych, maj to te z zaawansowanego marca, a czerwiec – zaawansowane z kwietnia. Nie zapominaj o zdrowym odżywianiu i samoakceptacji, co masz tu podlinkowane :).

Zasady dla zaawansowanych – róbcie przynajmniej 3 treningi w ciągu tygodnia, a najwięcej 6. Kto chce dowiedzieć się czegoś o tym, jak się prawidłowo odżywiać (pamiętajmy, że dieta to 70% sukcesu) i jak patrzyć na siebie, polecam wyżej podane linki.

STYCZEŃ/LUTY
– początkujący
1. cardio #1
cardio #2
cardio #3
cardio #4
cardio #5
2. siłowe #1
siłowe #2
siłowe #3
siłowe #4
siłowe #5
3. całościowe #1
całościowe #2
całościowe #3
całościowe #4
całościowe #5

Przez te dwa miesiące dobierajcie treningi tak, żeby w każdym tygodniu były wszystkie trzy rodzaje ;). Pamiętajcie o ROZGRZEWCE i ROZCIĄGANIU po treningu. To niezwykle ważne elementy, które zapobiegają kontuzjom. Serio mówię.

STYCZEŃ/LUTY
– zaawansowani (dla początkujących – kwiecień)
1. całościowe #1
całościowe #2
całościowe #3
całościowe #4
całościowe #5
całościowe #6
2. HIIT #1
HIIT #2
HIIT #3
HIIT #4
HIIT #5
HIIT #6
3. ramiona #1
ramiona #2
ramiona #3
ramiona #4
ramiona #5
ramiona #6
4. brzuch #1
brzuch #2
brzuch #3
brzuch #4
brzuch #5
brzuch #6
5. pośladki #1
pośladki #2
pośladki #3
pośladki #4
pośladki #5
pośladki #6
6. nogi #1
nogi #2
nogi #3
nogi #4
nogi #5
nogi #6

Dobierajcie treningi według uznania, ćwiczcie od 3 do 6 razy w tygodniu. Zadbajcie o to, żeby 1/3 waszych tygodniowych treningów zawierała trening HIIT lub całościowy. Składajcie ćwiczenia na każdą partię ciała w pełne treningi lub dodatki do HIIT/całościowych ;).

MARZEC
– początkujący
1. cardio #1
cardio #2
2. HIIT #1
HIIT #2
3. brzuch #1
brzuch #2
4. pośladki #1
pośladki #2
5. nogi #1
nogi #2

Łączcie treningi, układając je w taki sposób, żeby przynajmniej trzy razy w tygodniu pojawił się trening cardio lub HIIT. Reszta dowolnie, ale nie zapominajcie o żadnej partii ciała ;).

MARZEC
– zaawansowani (dla początkujących – maj)
poniedziałek: HIIT & brzuch
wtorek: cardio & pośladki
środa: cardio & nogi i pośladki
czwartek: HIIT & brzuch
piątek: pośladki
sobota: nogi

KWIECIEŃ
– zaawansowani (dla początkujących – czerwiec)
poniedziałek: tabata & nogi
wtorek: brzuch
środa: HIIT & pośladki
czwartek: cardio & ramiona
piątek: pośladki
sobota: tabata & brzuch
niedziela: kręgosłup joga

MAJ
– zaawansowani
poniedziałek: tabata
wtorek: klatka & brzuch
środa: HIIT
czwartek: pośladki
piątek: HIIT
sobota: nogi
niedziela: joga kręgosłup

CZERWIEC
– zaawansowani
poniedziałek: brzuch & pośladki
wtorek: tabata
środa: nogi & ramiona
czwartek: HIIT
piątek: brzuch & pośladki
sobota: cardio
niedziela: joga

WOWOWOWOW! No i to tyle? Myślę, że może dodam kilka alternatyw w połowie naszego wyzwania ;P.
TECHNIKA: pamiętaj o tym, aby kręgosłup był przylepiony w całości do maty, kiedy ćwiczysz w pozycji leżącej. Jeśli masz problemy z odcinkiem lędźwiowym, pomijaj treningi w pozycji odchylonej w siadzie (jak na przykład „russian twists”), a także te w których unosisz nogi lub klatkę w pozycji na brzuchu. Zamiast tych ćwiczeń możesz powtarzać kilka poprzednich ;).
Pamiętaj o tym, aby przy przysiadach kolana nie wychodziły poza linię palców u stóp oraz aby przy skokach opadać na lekko ugięte kolana. Trzymaj proste plecy, napięty brzuch i pamiętaj o oddychaniu.

Dla kogo te treningi?
Dla tych, którzy chcą schudnąć, wyrobić mięśnie lub kondycję. Dla KAŻDEGO! To bardzo ogólne ćwiczenia, które pomogą Ci uzyskać wymarzoną sylwetkę, idealną do bikini ;P. Nie będziesz się męczyć na schodach, tłuszczyk przestanie się trząść, cellulit stanie się mniej widoczny, zachwycić ładnie wyrobionym brzuchem, szczupłymi udami, podniesionym, jędrnym biustem oraz okrągłymi pośladkami rodem z Instagrama. To jak? Wchodzisz w to? 😉

Zrób coś dla siebie w tym roku – podaruj sobie piękniejszą, lepszą, szczęśliwszą i zdrowszą wersję siebie. Zaproś koleżanki, mamę, a nawet swojego faceta i trenuj! <3

I pamiętaj, żeby cały czas pić wodę ;). To chyba wszystko, moi Fitnesowicze. Do zobaczenia na plaży w lipcu ;*!

PS I nie bądź jak ten tutaj:

SUKCES – jak naprawdę go osiągnąć?

Właśnie skończyłam naprawdę wymagający trening i usiadłam tutaj, przy Tobie, bo chcę Ci coś przekazać. Nie będę teraz nadawać o tym, jak masz wykonywać konkretne ćwiczenia, co masz jeść czy też jak wyglądać. Są sprawy ważniejsze.

SUKCES
Tak. Sukces zapisany wielkimi literami. Lubimy o nim mówić, stawiać sobie cele, osiągać. Jesteśmy pod tym względem bardzo podobni do Amerykanów. Dążymy. Cały czas. Byle naprzód. Byle pędzić. Byle zdobyć. Byle się rozwijać. Byle umieć. Byle-praca, byle-coaching, byle-kasa, byle-życie. A gdzie czas na oddech? I gdzie ten sukces? Ucieka? Dostał nóżek? Jest coraz dalej? Jak to się dzieje, co?

A co, jak już osiągniesz ten sukces? I czym on w ogóle jest?

Zadawałeś sobie kiedyś takie pytania? Nie? Może teraz powinieneś. Może należysz do tych, którzy ślepo dążą za hasłem, jakimś tabu, które w rzeczywistości nie istnieje? A może siedzisz w grupie, która przygląda się temu hasłu, ale nadal woli tylko siedzieć i się przyglądać? Która opcja jest lepsza?

Prawdziwy sukces
Co nim jest? Wykształcenie? Praca? Pieniądze? Nawet, jeśli tak Ci się wydaje, to uwierz mi – to tylko złudzenie. To wszystko może być pewnym celem, owszem. Jednak sukces jest wtedy, gdy potrafisz się do tego wszystkiego uśmiechnąć, podziękować sobie i innym za to, że znalazłeś się w tym, a nie innym miejscu. Sukces to też pewnego rodzaju umiejętność dostrzegania. Co Ci po „sukcesie”, w którym zostajesz szefem korporacji, ale popełniasz błędy poprzednika? Taki awans będzie sukcesem, kiedy spełnisz się w tej roli, czy tak?

Stawiaj kroki. Rozglądaj się. Oddychaj. I dziękuj. Nie tylko proś i zdobywaj. Dziękuj. I może zauważ, że sukcesem jest dostrzeganie i samo to dążenie, stawanie się lepszym. A nie konkretne osiągnięcie. Sukces (jakoś nie lubię tego słowa) to proces, a nie stała.

„Życie jest dla żywych, mój drogi. Nie zmieniaj tego. Zacznij żyć”. To prawdopodobnie słowa Johnny’ego Deppa. Grunt, że prawdziwe ;).

Słoiczek szczęścia
Jakiś czas temu powstała idea robienia słoiczków szczęścia. O co chodzi? Codziennie trzeba znaleźć jedną rzecz, która była szczęśliwa w ciągu danego dnia, wypisać ją na karteczce i wrzucić do swojego słoiczka. Otwiera się go po roku i czyta te wszystkie „małe szczęścia”.

Prawdziwym celem nie jest czytanie tego, zbieranie samo w sobie, dążenie. Tak naprawdę uczymy się w ten sposób radości, zaczynamy się cieszyć z małych rzeczy. Znajdujemy w życiu te nasze „małe szczęścia” już odruchowo, tworząc naprawdę szczęśliwe życie, wprowadzając radość w życie innych. Optymizm jest fajny! Pozwól mu się odnaleźć ;).

Dąż i zmieniaj się. Bo czemu nie? 😀

Nie bój się!
Bo po co? O tylu rzeczach mówisz, że są bez sensu, a tak naprawdę sam robisz wiele rzeczy bez sensu. Wydaje Ci się, że jak o coś zapytasz, to wyjdziesz na idiotę, że gdy powiesz coś otwarcie, wezmą Cię za głupca, że gdy wystąpisz publicznie, wyśmieją cię… Jeszcze raz – po co? Pomyśl o tej drugiej stronie. Jak byś Ty zareagował, gdyby to, co Ty chcesz zrobić, zrobił ktoś inny. Wytknąłbyś palcem? Zwyzywałbyś? Wyśmiał? Pomyśl o tym. Oceniaj się z zewnątrz, obiektywnie. Bo te wszystkie hejty, które zamieniają się w kompleksy, w większości powodujesz sam.

Nie hejtuj się. Kochaj. Nie bój się. Wyjdź z ukrycia!

Dobro wraca. Zło też.

„Generalnie (…) wyznaję zasadę, że to, co dajesz innym, prędzej czy później do ciebie wróci. Jeżeli człowiek podstawi komuś nogę, to po jakimś czasie zły uczynek zemści się na nim w ten czy inny sposób. I odwrotnie: dobry uczynek procentuje. Tego uczę swoje dzieci: jeśli zrobisz coś dobrego, to będzie dobrze. Jeśli zrobisz coś złego, to będzie źle”.
Teraz to już na pewno Depp ;).

Jest taka fajna zasada – nie rób drugiemu, co Tobie niemiłe. Absolutna prawda. A wiesz, jaką frajdę sprawia czynienie dobra? Otóż powiem Ci jedno – pomagaj bezinteresownie. Serio. Gdy ktoś prosi Cię o pomoc, po prostu pomóż. Kiedy ktoś coś upuści, podnieś. Gdy ktoś marznie, okryj go. Gdy potrzebuje wsparcia, wesprzyj. To nie jest trudne, serio. Ale z lenistwa często tego nie robimy. Przechodzimy obok, odwracając spojrzenie.

Gwarantuję Ci, że jeśli chodzi o prawdziwe dobro, to otrzymasz go tyle samo, ile dałeś. Może więc warto się tym zająć, co?

Krytyka
Dlaczego bez przerwy się oceniasz? Dlaczego starasz się być KIMŚ? Bądź najlepszą wersją siebie, a nie kimś innym. Zdjęcie powyżej ma być metaforą sztucznych poprawek, gdyby ktoś chciał się przyczepić. Nie zmieniaj się w wyidealizowanego kogoś, skoro nim nie jesteś. Dąż. Stawiaj sobie cele. Ale też żyj. I kochaj się. Akceptuj! Myślisz, że umiesz prawdziwie i bezinteresownie, w pełni kochać kogoś, kiedy sam siebie nie kochasz? Myślisz, ze potrafisz akceptować w całej okazałości drugą osobę, skoro samego siebie nie akceptujesz? Mylisz się!

To, co odczuwasz, to podziw i zauroczenie. Więc otwórz oczy, przejrzyj wreszcie! Widzisz? Widzisz tę osobę w lustrze? To Ty! Nikt inny! Masz jedno ciało. Jedno życie. Skorzystaj z tego. Zadbaj o to! Bądź sobą, nikim więcej. Jesteś człowiekiem, a nie maszyną do robienia ideału. Spójrz sobie w oczy. I dostrzeż wreszcie, że jest tam ktoś, kto Cię potrzebuje. Że jest tam prawdziwa osoba, która pragnie Twojej uwagi, Twojej miłości. Żal Ci innych? Spójrz najpierw na siebie. Zacznij od siebie.

Droga
Tu nie wklejam grafiki. Takowa jest na początku artykułu, jeśli potrzebujesz wizualizacji. Chciałam Ci tylko powiedzieć, że idziesz jedną drogą, którą sam sobie tworzysz. Dąż. Kochaj. Bądź. I idź. Tyle Ci dziś przekazuję. Żebyś był. Żebyś kochał. Żebyś dążył i dostrzegał. Mierz swój sukces drogą, po której stąpasz, nie opinią z pobocznych ścieżek. I stawiaj pewne kroki. Patrz sobie w oczy. I pamiętaj, co jest w życiu naprawdę ważne.

Oddychaj. I żyj.