Wszystko o bieganiu i jeszcze trochę

ad9c9d089acf546b42f2feade815c361Pamiętam, jak po raz pierwszy postanowiłam tak na poważnie biegać. Po 5 minutach biegu, musiałam przejść do marszu. Nie dawałam rady. Dlaczego? Zadyszka plus brak doświadczenia, lenistwo, waga i… brak kondycji.
W tym roku wróciłam do tego. Obrałam trasę na kilometr. Wróciłam z wielkim uśmiechem i niedosytem. Następnego dnia – 2 kilometry. To samo. Cóż, chyba muszę wydłużyć dystans :).
Biegam w zasadzie po to, żeby się dotlenić i odchudzić psa. Tak, robię to dla niego :D.

BIEGANIE – dla kogo?
Mówię od razu – dla wszystkich. Wiele razy słyszałam takie tłumaczenia, jak: alergia, astma, za ciężko, nudno, zbyt męcząco, nie mam kondycji, nie lubię, to głupie itd.
Alergia? Bieg Ci nawet pomoże w pokonaniu jej do pewnego stopnia. Astma? O ile nie jest bardzo zaawansowana i nie musisz się inhalować codziennie, po prostu uważaj przy bieganiu. Wystarczy, że zwolnisz tempo, często będziesz przechodzić w marsz. W pewnym momencie cała ta astma może nawet dać Ci za wygraną. Uwierz, sprawdzone info 😉
Co do reszty – no błagam. Serio? Chyba pora ruszyć się z kanapy i coś zrobić ze swoim życiem, co?
Usprawiedliwieni są chyba tylko Ci, którzy są chorzy fizycznie i w niektórych psychicznych przypadkach. A tak, to raczej nie widzę przeszkód. Naprawdę.

Jak zacząć?
Nie od kupienia najnowszej linii ciuchów jakiejś znanej marki, a od wyznaczenia celu. Na dobrą sprawę, potrzebujesz dobrych butów, wody i odrobiny motywacji. No, i miejsca. Ale o to raczej nietrudno.
Jeśli jesteś początkujący, podziel swój trening na dwie sekcje – biegu i marszu. Tu nie chodzi o to, żeby przebiec jak najwięcej i następnego dnia już nienawidzić biegania. Jeśli przebiegniesz kawałek, przejdziesz do marszu, potem powrócisz do biegu – i tak naprzemiennie – zaczerpniesz z tego więcej radości. Co więcej, spalisz więcej kalorii i nie będziesz narażać swojego zdrowia na niebezpieczeństwo. Pamiętajmy o racjonalnym myśleniu!
Oto tabelka, która może Ci pomóc w rozumieniu tego treningu:
bieganie
Dzięki tej tabeli, Twój trening stanie się łatwiejszy. Pilnuj się jej, o ile do tej pory nie miałeś pojęcia, jak biegać (może to dziwnie brzmi, ale technika też jest tu ważna; to nie podwórkowe wyścigi ze znajomymi z dzieciństwa 😉 ).

 

Jak biegać? – odpowiednia technika i spalanie
Oczywiście, można biegać tak, żeby przebiec 20 kilometrów i się nie zmęczyć. Ale jeśli chodzi o spalanie – nic to nie da. Także zostawię temat biegania „oszczędnego” i przejdę do techniki biegania, które pomaga nie tylko w poprawieniu kondycji, ale także w pozbyciu się zbędnych kilogramów.
Zacznijmy więc od tego, że nie biegamy na piętach. Na dobrą sprawę, pięty nawet nie muszą brać udziału w biegu. Stawiamy stopy z palca na piętę (przy czym, jak mówiłam, pięta nie musi dotykać podłoża). Sylwetka powinna być wyprostowana, a brzuch „wbity” w kręgosłup, to znaczy – napięty. Ręce ugięte w łokciach pod katem 90 stopni, wprawione w ruch naprzemiennie z nogami (lewa noga-prawa ręka i na odwrót) pomogą w utrzymaniu równowagi i spalaniu kalorii.

Co z oddechem?
Oddech powinien być miarowy. Wdychamy nosem, wydychamy ustami. Wdech na dwa kroki, wydech też na dwa. Jeśli przyspieszamy bieg, przyspieszamy też oddychanie. Dzięki prawidłowej wentylacji organizmu, nie dostaniesz zadyszki i nie wyplujesz płuc 😉

WODA!
Nie zapomnij wziąć ze sobą butelki wody niegazowanej. Dlaczego? Wierz mi, w pewnym momencie poczujesz jej wielki brak ;). Podczas biegu, ciało wypuszcza wodę w postaci pary i potu. Musisz uzupełniać płyny. W przeciwnym razie, może się to skończyć nawet omdleniem.
Dlaczego niegazowaną? Bąbelki powietrza powodują kolki i zapowietrzenia. Także odradzam!
Jak pić? To ważne, żeby co jakiś czas popijać. I to nie tylko w momentach, w których silnie potrzebujesz nawodnienia, ale co jakiś konkretny dystans. Pamiętaj też o tym, aby nie wlewać w siebie hektolitrów za jednym razem. To nic nie da. Nawadniaj mało, ale często!

Wydaje mi się, że powiedziałam wszystko. Jeśli macie jakieś pytania, piszcie w komentarzach 🙂
Powodzenia w bieganiu. Wierzę w Was i życzę przyjemnego treningu!

Dieta CUD, czyli główne zasady zdrowego odżywiania

Czym jest dieta?
Dieta to inaczej sposób odżywiania. Sam ten termin kojarzy się tylko z utratą kilogramów, ale nie ma z nią nic wspólnego. Więc jeśli mówimy „mam jakąś dietę”, nie znaczy to, że się odchudzamy 😉

Dieta + trening.
Jak wiadomo, 70% sukcesu to odpowiednia dieta, a pozostałe 30% to sport, czyli treningi. Ilość jedzenia powinna być dopasowana do intensywności treningu oraz jego rodzaju. Kiedy zajmujemy się w większej mierze ćwiczeniami siłowymi, potrzebujemy więcej białka, natomiast jest na nie mniejsze zapotrzebowanie przy treningach cardio.

Zasady DIETY CUD.
Są proste. Chodzi o to, żeby odżywiać się zdrowo i rozsądnie. Nie zabierać sobie potrzebnych posiłków, a dobrze je układać.

  1.   Nie jemy śmieci, czyli KFC, McDonald, cola, chipsy idą w zapomnienie. Chcemy mieć czysty żołądek, bez okropności, które przetwarzają się latami. No i bardzo ważna rzecz – wszystkie słodzone napoje typu Sprite, Mirinda, IceTea itp. powodują niesamowicie szybkie tycie. Chcemy tego? Oj, zdecydowanie nie!
  2. Kiedy robimy zakupy, patrzmy na etykiety! Jeśli jakaś nazwa składnika jest nam obca, lepiej zostawmy, sprawdźmy w domu (polecam w tym przypadku „Wiem, co jem” i „Wiem, co kupuję”) i, w razie braku jakiegokolwiek zagrożenia, przyjdźmy po ten produkt następnego dnia.
  3. Jasne pieczywo zamieńmy na ciemne. Jest lżejsze, nie obciąży aż tak żołądka i zniweluje występowanie dziwnych objawów po zjedzeniu posiłku.
  4. Jedzmy WARZYWA i OWOCE! Są bogate w te wszystkie witaminy, których potrzebuje nasz organizm. Więc zamiast szukać tabletek zawierających te witaminki, zainwestujmy w cudowne, naturalne składniki.
  5. Przed zjedzeniem wszelkiego rodzaju ziaren czy orzechów, zlejmy je wrzątkiem. W ten sposób pozbędziemy się kwasów odpowiadających za przyrost tkanki tłuszczowej.
  6. Wyzbądźmy się wszystkich słodyczy poza gorzką czekoladą. Ta ostatnia, kiedy ma minimum 60% kakao, jest naszym przyjacielem, gdyż daje dużo energii. Nie zjadajmy jej jednak więcej niż 4 kostki dziennie.
  7. Jedzmy PIĘĆ posiłków dziennie! To bardzo ważne, aby tego przestrzegać. Schemat niemalże idealny? Proszę bardzo:
  • śniadanie (do dwóch godzin po przebudzeniu),
  • drugie śniadanie/przekąska,
  • obiad,
  • podwieczorek/przekąska,
  • kolacja.

Każdy posiłek należy spożywać w odległości od trzech do czterech godzin. Pamiętajmy też o tym, aby żaden z nich nie był smażony, a gotowany lub pieczony. Śniadanie musi być pełnowartościowym posiłkiem, natomiast obie przekąski wystarczy załatwić jednym owocem, jogurtem lub sałatką. W obiedzie wyzbądźmy się sosów. Chcesz schudnąć? Nie ma siły – odstaw ten sos. Kolacja musi być najmniejsza z trzech głównych posiłków, aby nie obciążać żołądka na wieczór. Trening można zrobić na minimum pół godziny po jedzeniu.

Wiele kobiet sprzecza się, o której powinien być ostatni posiłek. Drogie Panie, godzina dotycząca kolacji to jeden wielki MIT. Bzdura. Tu chodzi o to, żeby jedzenie nie zalegało w żołądku i żeby po części je spalić przed pójściem spać. Dlatego, jeśli jemy kolację przed treningiem, nie należy się tym przejmować 😉

No i, co BARDZO WAŻNE, WODA! Nie wolno o niej zapominać! Przez niedobór wody tworzy się na przykład cellulit, a tego raczej nie chcemy. Trzeba dbać o to, aby woda była cały czas dostarczana do organizmu, dlatego proponuję ją stosować tak:

  • 2 szklanki po przebudzeniu (uaktywnia organizm bardziej niż kawa),
  • 1 szklanka przed każdym posiłkiem (wspomaga trawienie),
  • 1 szklanka przed kąpielą (obniża ciśnienie krwi),
  • 1 szklanka przed zaśnięciem (chroni przed udarem i atakiem serca).

A poza tym, zawsze, kiedy tej wody potrzebujemy. Nie zapominajmy o niej 😉

To jak? Damy radę? No pewnie, że damy! Do roboty, Dziewczyny! 😉

PS Gdybym dowiedziała się jakichś nowości związanych z zasadami naszej Fitnesowej Diety Cud, będą one na bieżąco wstawiane do postu, więc obserwujcie i przestrzegajcie 😀 Wydrukować i na lodówkę, żeby w oczy kłuło!

Skąd ten tłuszcz?

Co to jest tkanka tłuszczowa, każda z nas dobrze wie i uświadamia sobie codziennie. Jednak skąd ona się bierze i jaką pełni rolę…?

Rola tkanki tłuszczowej
Tkanka tłuszczowa pełni w naszym organizmie przede wszystkim funkcje magazynu dla tłuszczu, warstwy termoizolacyjnej, bariery ochronnej dla narządów wewnętrznych przed uszkodzeniami mechanicznymi, a także źródła energii dla mięśni. Jednak jako paliwo jest wykorzystywana dopiero wówczas, gdy organizm wyczerpie zapas glikogenu, co następuje po upływie ok. 20-30 minut po rozpoczęciu wysiłku fizycznego. Do tego czasu 80 proc. energii pochodzi z węglowodanów, a 20 proc. z tłuszczów. Wraz z wydłużaniem się aktywności, proporcje zaczynają się odwracać.

Rodzaje tkanek
W naszym organizmie wyróżniamy dwa rodzaje tkanki tłuszczowej – białą (żółtą) oraz brunatną, która wbrew pozorom nie występuje jedynie u małych dzieci, a z wiekiem zanika.
Biała tkanka tłuszczowa zlokalizowana jest tuż pod skórą. Jej głównym zadaniem jest magazynowanie tłuszczu w celu stworzenia warstwy izolacyjnej zapobiegającej utracie ciepła. Najwięcej tej tkanki znajduje się w okolicach brzucha oraz bioder, co, niestety, nie jest zadowalające.
Z kolei brunatna tkanka tłuszczowa, która swą nazwę wzięła od dużej ilości mitochondriów barwiących ją na brunatny kolor (tak, mitochondria nie są różowe jak w podręcznikach od przyrody i – tak, zawierają barwniki), otacza narządy wewnętrzne, a jej rolą jest spalanie tłuszczu poprzez termogenezę, która pomaga utrzymać stałą temperaturę ciała, czyli 36,6 stopni C. U osób szczupłych pierwszej tkanki tłuszczowej jest mniej, co wiąże się z mniejszymi zasobami energetycznymi, dlatego druga tkanka pracuje za nią. Nie ma więc miejsca na tworzenie rezerw, stąd, mimo że takie osoby się objadają, nie mogą przytyć. W sumie, niektóre z nas mogą pozazdrościć…

Jak pozbyć się tego tłuszczu?
Aby zredukować „boczki i fałdki”, trzeba nie tylko na stałe zmienić nawyki żywieniowe i zacząć stosować zbilansowaną dietę. Niezbędne jest też prowadzenie aktywnego trybu życia. Wystarczy poświęcić 30 minut dziennie na wysiłek fizyczny, aby uwolnić katecholaminy (adrenalinę i noradrenalinę) – hormony wspomagające rozpad tkanki tłuszczowej. Forma aktywności fizycznej może być dowolna. Nawet spacer w szybszym tempie czy coraz popularniejszy slow jogging, czyli bieganie, a właściwie truchtanie w tempie umożliwiającym swobodną rozmowę, pomogą zadbać o Twoją linię i zdrowie.

Teraz wiecie, co i jak z tym tłuszczem. To jak? Dostosowujemy odpowiednią dietę i ćwiczymy? 😉