Nowy rok – nowa ja ;P

Nadchodzi ten moment, kiedy znów będziemy gapić się na fajerwerki, otwierać nowe kalendarze, zapisywać swoje plany i postanowienia. Tym razem mam dla Was kilka fajnych pomysłów i jeden szczególny prosto z serca Fitnesowni ;*. Taki, wiecie, prezent noworoczny.

1. Tygodniówki
To nic innego, jak postanowienia tygodniowe. Masa postanowień całorocznych gdzieś umyka, zostawiana na później, bo „jeszcze mam kilka miesięcy”. No to skróćmy ten czas. Co tydzień kolejne postanowienie do realizacji. Może co miesiąc, jak wolicie. Tydzień bez komputera, tydzień komplementowania innych, tydzień mówienia sobie w lustrze „jestem piękna”, tydzień wychodzenia codziennie na łyżwy/rolki/rower etc., tydzień ekojedzenia, tydzień nauki języka… Jeśli jesteście wytrwali, przedłużcie sobie to do miesięcznych wyzwań. Im krótszy czas, tym jednak większa motywacja i cierpliwość. A jaka satysfakcja po wykonaniu takiego wyzwania! 🙂

2. Bullet journal (bujo)
Może słyszeliście, może nie, ale to własnoręcznie robiony kalendarz-notatnik. Świetna zabawa ;P. Chodzi o to, żeby kupić gruby notes (koło 200 stron) lub segregator i wkłady (polecam kartki w kropki) i co miesiąc robić dalszy ciąg, np. w styczniu rozrysuję sobie luty, a w lutym marzec. Chodzi nie tylko o to, żeby mieć wszystko, co potrzebne, pod ręką, ale też żeby wyżyć się artystycznie :D. Poza kalendarzem tygodniowym robi się strony na potrzebne notatki. Zauważyłam, że wiele youtuberów robi tabelkę z nawykami, które ma pielęgnować lub też miernik snu. U mnie pojawiły się strony przeznaczone dla Fitnesowni, studiów i pracy, a także dla rozwoju osobistego. Chyba jednak dodam również miernik treningów ;). To ostatnie polecam Wam szczególnie, razem z mierzeniem obwodów ciała czy kontrolą spożywanych posiłków. No i zależnie od potrzeb, na każdy miesiąc można dodać coś innego, np. na lipiec/sierpień stronę z wyjazdami, na czerwiec z nauką do sesji, a na grudzień z listą zakupów świątecznych. Przydaje się coś takiego, wierzcie mi ;). A gdyby ktoś chciał się wdrożyć bardziej, polecam comiesięczne filmiki Sami na YT, gdzie robi swój bujo.

3. Słoiczek szczęścia
Chodzi tu o to, żeby każdego dnia znaleźć jedną, najmniejszą nawet rzecz, która była miła, wypisać ją na karteczce i wrzucić do słoiczka. Pewnie niektórzy pomyślą, że jedyny sens w tym to otwarcie słoika na koniec roku i przeczytanie tych karteczek. Otóż nie, mimo że to masa radości, która otwiera oczy, jak wiele miłych rzeczy zdarza się jednak w naszym życiu. Głównie polega to na tym, aby nauczyć się dostrzegać małe szczęścia i umieć się nimi cieszyć. To naprawdę rewelacyjny sposób. Od razu widzi się, jak wiele miłych rzeczy zdarza się nam na co dzień i jak wiele piękna nas otacza. Coś się powtarza, na karteczkach piszemy w kółko to samo? No i co z tego! Jeśli jest to piękne, to dobrze, że pojawia się to tak często. Choćby jeden pocałunek, przytulenie, przyjaciel, który nas wysłuchał, ulubiony utwór w markecie… Czasem nie zdajemy sobie sprawy z tego, że nie umiemy doceniać takich małostek. A tylko w ten sposób nauczymy się cieszyć każdą chwilą swojego życia i celebrować ją z uśmiechem na twarzy.

4. Wyzwanie NOWY ROK – NOWA JA
Okej, okej. Wiem, że większość z Was pewnie już się spodziewa, co jest grane ;P. Spodziewacie się miesięcznego wyzwania treningowego, co? Blisko. Ogłaszam PÓŁROCZNE wyzwanie treningowe!

Zasady dla początkujących – pierwszy miesiąc to 3 treningi w ciągu tygodnia. Nie odpuszczaj żadnego z nich, bo to absolutne minimum. Drugi: przynajmniej trzy treningi, ale postaraj się zwiększać ich ilość (pamiętaj jednak o jednym dniu odpoczynku). Kwiecień to dla Was styczniowo-lutowe treningi zaawansowanych, maj to te z zaawansowanego marca, a czerwiec – zaawansowane z kwietnia. Nie zapominaj o zdrowym odżywianiu i samoakceptacji, co masz tu podlinkowane :).

Zasady dla zaawansowanych – róbcie przynajmniej 3 treningi w ciągu tygodnia, a najwięcej 6. Kto chce dowiedzieć się czegoś o tym, jak się prawidłowo odżywiać (pamiętajmy, że dieta to 70% sukcesu) i jak patrzyć na siebie, polecam wyżej podane linki.

STYCZEŃ/LUTY
– początkujący
1. cardio #1
cardio #2
cardio #3
cardio #4
cardio #5
2. siłowe #1
siłowe #2
siłowe #3
siłowe #4
siłowe #5
3. całościowe #1
całościowe #2
całościowe #3
całościowe #4
całościowe #5

Przez te dwa miesiące dobierajcie treningi tak, żeby w każdym tygodniu były wszystkie trzy rodzaje ;). Pamiętajcie o ROZGRZEWCE i ROZCIĄGANIU po treningu. To niezwykle ważne elementy, które zapobiegają kontuzjom. Serio mówię.

STYCZEŃ/LUTY
– zaawansowani (dla początkujących – kwiecień)
1. całościowe #1
całościowe #2
całościowe #3
całościowe #4
całościowe #5
całościowe #6
2. HIIT #1
HIIT #2
HIIT #3
HIIT #4
HIIT #5
HIIT #6
3. ramiona #1
ramiona #2
ramiona #3
ramiona #4
ramiona #5
ramiona #6
4. brzuch #1
brzuch #2
brzuch #3
brzuch #4
brzuch #5
brzuch #6
5. pośladki #1
pośladki #2
pośladki #3
pośladki #4
pośladki #5
pośladki #6
6. nogi #1
nogi #2
nogi #3
nogi #4
nogi #5
nogi #6

Dobierajcie treningi według uznania, ćwiczcie od 3 do 6 razy w tygodniu. Zadbajcie o to, żeby 1/3 waszych tygodniowych treningów zawierała trening HIIT lub całościowy. Składajcie ćwiczenia na każdą partię ciała w pełne treningi lub dodatki do HIIT/całościowych ;).

MARZEC
– początkujący
1. cardio #1
cardio #2
2. HIIT #1
HIIT #2
3. brzuch #1
brzuch #2
4. pośladki #1
pośladki #2
5. nogi #1
nogi #2

Łączcie treningi, układając je w taki sposób, żeby przynajmniej trzy razy w tygodniu pojawił się trening cardio lub HIIT. Reszta dowolnie, ale nie zapominajcie o żadnej partii ciała ;).

MARZEC
– zaawansowani (dla początkujących – maj)
poniedziałek: HIIT & brzuch
wtorek: cardio & pośladki
środa: cardio & nogi i pośladki
czwartek: HIIT & brzuch
piątek: pośladki
sobota: nogi

KWIECIEŃ
– zaawansowani (dla początkujących – czerwiec)
poniedziałek: tabata & nogi
wtorek: brzuch
środa: HIIT & pośladki
czwartek: cardio & ramiona
piątek: pośladki
sobota: tabata & brzuch
niedziela: kręgosłup joga

MAJ
– zaawansowani
poniedziałek: tabata
wtorek: klatka & brzuch
środa: HIIT
czwartek: pośladki
piątek: HIIT
sobota: nogi
niedziela: joga kręgosłup

CZERWIEC
– zaawansowani
poniedziałek: brzuch & pośladki
wtorek: tabata
środa: nogi & ramiona
czwartek: HIIT
piątek: brzuch & pośladki
sobota: cardio
niedziela: joga

WOWOWOWOW! No i to tyle? Myślę, że może dodam kilka alternatyw w połowie naszego wyzwania ;P.
TECHNIKA: pamiętaj o tym, aby kręgosłup był przylepiony w całości do maty, kiedy ćwiczysz w pozycji leżącej. Jeśli masz problemy z odcinkiem lędźwiowym, pomijaj treningi w pozycji odchylonej w siadzie (jak na przykład „russian twists”), a także te w których unosisz nogi lub klatkę w pozycji na brzuchu. Zamiast tych ćwiczeń możesz powtarzać kilka poprzednich ;).
Pamiętaj o tym, aby przy przysiadach kolana nie wychodziły poza linię palców u stóp oraz aby przy skokach opadać na lekko ugięte kolana. Trzymaj proste plecy, napięty brzuch i pamiętaj o oddychaniu.

Dla kogo te treningi?
Dla tych, którzy chcą schudnąć, wyrobić mięśnie lub kondycję. Dla KAŻDEGO! To bardzo ogólne ćwiczenia, które pomogą Ci uzyskać wymarzoną sylwetkę, idealną do bikini ;P. Nie będziesz się męczyć na schodach, tłuszczyk przestanie się trząść, cellulit stanie się mniej widoczny, zachwycić ładnie wyrobionym brzuchem, szczupłymi udami, podniesionym, jędrnym biustem oraz okrągłymi pośladkami rodem z Instagrama. To jak? Wchodzisz w to? 😉

Zrób coś dla siebie w tym roku – podaruj sobie piękniejszą, lepszą, szczęśliwszą i zdrowszą wersję siebie. Zaproś koleżanki, mamę, a nawet swojego faceta i trenuj! <3

I pamiętaj, żeby cały czas pić wodę ;). To chyba wszystko, moi Fitnesowicze. Do zobaczenia na plaży w lipcu ;*!

PS I nie bądź jak ten tutaj:

Cellulit, pomarańczowa skórka – bezsilna walka?

z7195142QStajesz przed lustrem i myślisz „Wow!, schudłam”. Odwracasz się i widzisz dziwne zmarszczenia na skórze, które wcale Ci się nie podobają. Wgłębienia przy napięciu mięśni robią się jeszcze głębsze. W pewnym momencie, nie chcesz na nie patrzyć, wstydzisz się ich. Wolisz nie wychodzić na plażę, a w łóżku chowasz się pod kołdrą, żeby Twój mężczyzna nic nie wykrył. Zaczynasz szukać w Internecie informacji na temat tzw. „pomarańczowej skórki”. Wydajesz mnóstwo pieniędzy na kremy, które i tak nic nie pomagają. W końcu, poddajesz się i z braku pomysłu idziesz na chirurgię plastyczną. I i tak nie pozbywasz się na stałe swojego wroga.
Tak, to CELLULIT, którego tak panicznie się boimy i nie wiemy, jak go zwyciężyć. A więc – czym on jest? Skąd się bierze? Jak z nim walczyć? Postaram się Wam odpowiedzieć na te pytania, choć temat niełatwy ;).

Co to jest cellulit?
Po pierwsze – nie należy go mylić z cellulitisem, gdyż ten drugi to zapalenie tkanki łącznej. Tego się wystrzegajmy.
Cellulit to kosmetyczna łacińska nazwa. W medycynie znajdziemy go pod nazwą „lipodystrofia”. Lipodystrofia to nic innego, jak nieprawidłowe rozmieszczenie lipidów, czyli tłuszczów, które pojawia się wraz ze zmianami tkanki podskórnej. Dla jaśniejszego objaśnienia tej całej biologii cellulitu, pokażę to na grafice.

Aby wszystko było zrozumiałe, od razu tłumaczę. Adipocyty to komórki magazynujące tłuszcze proste.

Skąd u nas pomarańczowa skórka?
Tak, jak to widać na obrazku powyżej, w grę wchodzi krążenie, tłuszcze oraz skóra. Zaburzone krążenie często wynika z braku ruchu i otyłości. Z tymi tłuszczami to już wiemy, jak jest. Jeśli chcecie się więcej dowiedzieć o tłuszczyku zapraszam TU.
Jeśli idzie o skórę, należy o nią dbać, a jak wiadomo, nie każdemu to idealnie wychodzi. Najczęściej jednak nasza skóra traci swoją elastyczność poprzez niedobór wody. W końcu, to woda jest bardzo ważnym elementem człowieka i nie można o niej zapominać. Moment, w którym zapominamy o nawadnianiu się, jest tragiczny dla naszej skóry.

Nienawadniany organizm stara się sam wytworzyć wodę, opierając cały proces właśnie na tłuszczach. Tym chce wypełnić braki H2O. I to w nadmiarze. Fajnie? Raczej nie. A im mniej wody i więcej adipocytów, w których są lipidy, tym więcej sflaczałej, suchej skóry z cellulitem. A my tego właśnie chcemy uniknąć, no nie?

Jak się pozbyć cellulitu?
Krem na skórę. On się tak wchłonie, że zmniejszy komórki tłuszczowe, poprawi krążenie i uelastyczni skórę. MIT! Tak nie myślimy. To myślenie jest złe. To skreślamy ;).
Po pierwsze – trzeba nawodnić organizm! Osoby aktywne fizycznie potrzebują więcej wody, niż te, które się za bardzo nie ruszają. Dlatego w Internecie można znaleźć przeliczniki, jakie jest Wasze zapotrzebowanie na wodę. Oczywiście, tego też używajmy z głową. Chodzi generalnie o to, aby pić nie tylko wtedy, kiedy czujemy, że musimy, ale co jakiś czas. W miarę często. I pamiętajmy – herbata, kawa, soki – to nas nie nawodni! Potrzebujemy WODY, a nie produktów na wodzie opartych. Polecam pić ok. 2 litrów wody dziennie (czyli koło ośmiu szklanek).
Po drugie – poprawić krążenie, a ku temu służą ćwiczenia (najlepiej interwałowe (HIIT), aerobik (wodny również), kardio). Poza tym, należy uzupełniać niedobory witamin, a szczególnie zadbać o witaminy C, D i E. Tę pierwszą znajdziemy w owocach, takich jak cytryna. D znajduje się w słońcu, choć w Polsce, niestety, mamy jego niedobór. Tutaj polecam więc, odpowiednio do masy ciała, witaminę D w kapsułkach i tranie. Za to witaminę E znajdziemy w kremie Dermosan, który jest naprawdę niesamowity i działa cuda.

Oczywiście, jeśli możecie i chcecie, polecam też Body Wrapping. Dzięki niemu uelastycznimy skórę i pobudzimy swoje krążenie 😉

Po trzecie – treningi, treningi i jeszcze raz TRENINGI! Najlepiej się sprawdzą, jak już pisałam, cardio. Tutaj można sprawdzić cardio Mel B – uwielbianej przez wszystkich trenerki.

Mam nadzieję, że wyjaśniłam Wam wszystko, co chcieliście wiedzieć. Jeśli jednak nasuwają się Wam jakieś pytania, macie jakiekolwiek wątpliwości, piszcie o tym w komentarzach (zawsze mile widziane!). 🙂

Wszystko o bieganiu i jeszcze trochę

ad9c9d089acf546b42f2feade815c361Pamiętam, jak po raz pierwszy postanowiłam tak na poważnie biegać. Po 5 minutach biegu, musiałam przejść do marszu. Nie dawałam rady. Dlaczego? Zadyszka plus brak doświadczenia, lenistwo, waga i… brak kondycji.
W tym roku wróciłam do tego. Obrałam trasę na kilometr. Wróciłam z wielkim uśmiechem i niedosytem. Następnego dnia – 2 kilometry. To samo. Cóż, chyba muszę wydłużyć dystans :).
Biegam w zasadzie po to, żeby się dotlenić i odchudzić psa. Tak, robię to dla niego :D.

BIEGANIE – dla kogo?
Mówię od razu – dla wszystkich. Wiele razy słyszałam takie tłumaczenia, jak: alergia, astma, za ciężko, nudno, zbyt męcząco, nie mam kondycji, nie lubię, to głupie itd.
Alergia? Bieg Ci nawet pomoże w pokonaniu jej do pewnego stopnia. Astma? O ile nie jest bardzo zaawansowana i nie musisz się inhalować codziennie, po prostu uważaj przy bieganiu. Wystarczy, że zwolnisz tempo, często będziesz przechodzić w marsz. W pewnym momencie cała ta astma może nawet dać Ci za wygraną. Uwierz, sprawdzone info 😉
Co do reszty – no błagam. Serio? Chyba pora ruszyć się z kanapy i coś zrobić ze swoim życiem, co?
Usprawiedliwieni są chyba tylko Ci, którzy są chorzy fizycznie i w niektórych psychicznych przypadkach. A tak, to raczej nie widzę przeszkód. Naprawdę.

Jak zacząć?
Nie od kupienia najnowszej linii ciuchów jakiejś znanej marki, a od wyznaczenia celu. Na dobrą sprawę, potrzebujesz dobrych butów, wody i odrobiny motywacji. No, i miejsca. Ale o to raczej nietrudno.
Jeśli jesteś początkujący, podziel swój trening na dwie sekcje – biegu i marszu. Tu nie chodzi o to, żeby przebiec jak najwięcej i następnego dnia już nienawidzić biegania. Jeśli przebiegniesz kawałek, przejdziesz do marszu, potem powrócisz do biegu – i tak naprzemiennie – zaczerpniesz z tego więcej radości. Co więcej, spalisz więcej kalorii i nie będziesz narażać swojego zdrowia na niebezpieczeństwo. Pamiętajmy o racjonalnym myśleniu!
Oto tabelka, która może Ci pomóc w rozumieniu tego treningu:
bieganie
Dzięki tej tabeli, Twój trening stanie się łatwiejszy. Pilnuj się jej, o ile do tej pory nie miałeś pojęcia, jak biegać (może to dziwnie brzmi, ale technika też jest tu ważna; to nie podwórkowe wyścigi ze znajomymi z dzieciństwa 😉 ).

 

Jak biegać? – odpowiednia technika i spalanie
Oczywiście, można biegać tak, żeby przebiec 20 kilometrów i się nie zmęczyć. Ale jeśli chodzi o spalanie – nic to nie da. Także zostawię temat biegania „oszczędnego” i przejdę do techniki biegania, które pomaga nie tylko w poprawieniu kondycji, ale także w pozbyciu się zbędnych kilogramów.
Zacznijmy więc od tego, że nie biegamy na piętach. Na dobrą sprawę, pięty nawet nie muszą brać udziału w biegu. Stawiamy stopy z palca na piętę (przy czym, jak mówiłam, pięta nie musi dotykać podłoża). Sylwetka powinna być wyprostowana, a brzuch „wbity” w kręgosłup, to znaczy – napięty. Ręce ugięte w łokciach pod katem 90 stopni, wprawione w ruch naprzemiennie z nogami (lewa noga-prawa ręka i na odwrót) pomogą w utrzymaniu równowagi i spalaniu kalorii.

Co z oddechem?
Oddech powinien być miarowy. Wdychamy nosem, wydychamy ustami. Wdech na dwa kroki, wydech też na dwa. Jeśli przyspieszamy bieg, przyspieszamy też oddychanie. Dzięki prawidłowej wentylacji organizmu, nie dostaniesz zadyszki i nie wyplujesz płuc 😉

WODA!
Nie zapomnij wziąć ze sobą butelki wody niegazowanej. Dlaczego? Wierz mi, w pewnym momencie poczujesz jej wielki brak ;). Podczas biegu, ciało wypuszcza wodę w postaci pary i potu. Musisz uzupełniać płyny. W przeciwnym razie, może się to skończyć nawet omdleniem.
Dlaczego niegazowaną? Bąbelki powietrza powodują kolki i zapowietrzenia. Także odradzam!
Jak pić? To ważne, żeby co jakiś czas popijać. I to nie tylko w momentach, w których silnie potrzebujesz nawodnienia, ale co jakiś konkretny dystans. Pamiętaj też o tym, aby nie wlewać w siebie hektolitrów za jednym razem. To nic nie da. Nawadniaj mało, ale często!

Wydaje mi się, że powiedziałam wszystko. Jeśli macie jakieś pytania, piszcie w komentarzach 🙂
Powodzenia w bieganiu. Wierzę w Was i życzę przyjemnego treningu!

Dieta CUD, czyli główne zasady zdrowego odżywiania

Czym jest dieta?
Dieta to inaczej sposób odżywiania. Sam ten termin kojarzy się tylko z utratą kilogramów, ale nie ma z nią nic wspólnego. Więc jeśli mówimy „mam jakąś dietę”, nie znaczy to, że się odchudzamy 😉

Dieta + trening.
Jak wiadomo, 70% sukcesu to odpowiednia dieta, a pozostałe 30% to sport, czyli treningi. Ilość jedzenia powinna być dopasowana do intensywności treningu oraz jego rodzaju. Kiedy zajmujemy się w większej mierze ćwiczeniami siłowymi, potrzebujemy więcej białka, natomiast jest na nie mniejsze zapotrzebowanie przy treningach cardio.

Zasady DIETY CUD.
Są proste. Chodzi o to, żeby odżywiać się zdrowo i rozsądnie. Nie zabierać sobie potrzebnych posiłków, a dobrze je układać.

  1.   Nie jemy śmieci, czyli KFC, McDonald, cola, chipsy idą w zapomnienie. Chcemy mieć czysty żołądek, bez okropności, które przetwarzają się latami. No i bardzo ważna rzecz – wszystkie słodzone napoje typu Sprite, Mirinda, IceTea itp. powodują niesamowicie szybkie tycie. Chcemy tego? Oj, zdecydowanie nie!
  2. Kiedy robimy zakupy, patrzmy na etykiety! Jeśli jakaś nazwa składnika jest nam obca, lepiej zostawmy, sprawdźmy w domu (polecam w tym przypadku „Wiem, co jem” i „Wiem, co kupuję”) i, w razie braku jakiegokolwiek zagrożenia, przyjdźmy po ten produkt następnego dnia.
  3. Jasne pieczywo zamieńmy na ciemne. Jest lżejsze, nie obciąży aż tak żołądka i zniweluje występowanie dziwnych objawów po zjedzeniu posiłku.
  4. Jedzmy WARZYWA i OWOCE! Są bogate w te wszystkie witaminy, których potrzebuje nasz organizm. Więc zamiast szukać tabletek zawierających te witaminki, zainwestujmy w cudowne, naturalne składniki.
  5. Przed zjedzeniem wszelkiego rodzaju ziaren czy orzechów, zlejmy je wrzątkiem. W ten sposób pozbędziemy się kwasów odpowiadających za przyrost tkanki tłuszczowej.
  6. Wyzbądźmy się wszystkich słodyczy poza gorzką czekoladą. Ta ostatnia, kiedy ma minimum 60% kakao, jest naszym przyjacielem, gdyż daje dużo energii. Nie zjadajmy jej jednak więcej niż 4 kostki dziennie.
  7. Jedzmy PIĘĆ posiłków dziennie! To bardzo ważne, aby tego przestrzegać. Schemat niemalże idealny? Proszę bardzo:
  • śniadanie (do dwóch godzin po przebudzeniu),
  • drugie śniadanie/przekąska,
  • obiad,
  • podwieczorek/przekąska,
  • kolacja.

Każdy posiłek należy spożywać w odległości od trzech do czterech godzin. Pamiętajmy też o tym, aby żaden z nich nie był smażony, a gotowany lub pieczony. Śniadanie musi być pełnowartościowym posiłkiem, natomiast obie przekąski wystarczy załatwić jednym owocem, jogurtem lub sałatką. W obiedzie wyzbądźmy się sosów. Chcesz schudnąć? Nie ma siły – odstaw ten sos. Kolacja musi być najmniejsza z trzech głównych posiłków, aby nie obciążać żołądka na wieczór. Trening można zrobić na minimum pół godziny po jedzeniu.

Wiele kobiet sprzecza się, o której powinien być ostatni posiłek. Drogie Panie, godzina dotycząca kolacji to jeden wielki MIT. Bzdura. Tu chodzi o to, żeby jedzenie nie zalegało w żołądku i żeby po części je spalić przed pójściem spać. Dlatego, jeśli jemy kolację przed treningiem, nie należy się tym przejmować 😉

No i, co BARDZO WAŻNE, WODA! Nie wolno o niej zapominać! Przez niedobór wody tworzy się na przykład cellulit, a tego raczej nie chcemy. Trzeba dbać o to, aby woda była cały czas dostarczana do organizmu, dlatego proponuję ją stosować tak:

  • 2 szklanki po przebudzeniu (uaktywnia organizm bardziej niż kawa),
  • 1 szklanka przed każdym posiłkiem (wspomaga trawienie),
  • 1 szklanka przed kąpielą (obniża ciśnienie krwi),
  • 1 szklanka przed zaśnięciem (chroni przed udarem i atakiem serca).

A poza tym, zawsze, kiedy tej wody potrzebujemy. Nie zapominajmy o niej 😉

To jak? Damy radę? No pewnie, że damy! Do roboty, Dziewczyny! 😉

PS Gdybym dowiedziała się jakichś nowości związanych z zasadami naszej Fitnesowej Diety Cud, będą one na bieżąco wstawiane do postu, więc obserwujcie i przestrzegajcie 😀 Wydrukować i na lodówkę, żeby w oczy kłuło!