Nowy rok – nowa ja ;P

Nadchodzi ten moment, kiedy znów będziemy gapić się na fajerwerki, otwierać nowe kalendarze, zapisywać swoje plany i postanowienia. Tym razem mam dla Was kilka fajnych pomysłów i jeden szczególny prosto z serca Fitnesowni ;*. Taki, wiecie, prezent noworoczny.

1. Tygodniówki
To nic innego, jak postanowienia tygodniowe. Masa postanowień całorocznych gdzieś umyka, zostawiana na później, bo „jeszcze mam kilka miesięcy”. No to skróćmy ten czas. Co tydzień kolejne postanowienie do realizacji. Może co miesiąc, jak wolicie. Tydzień bez komputera, tydzień komplementowania innych, tydzień mówienia sobie w lustrze „jestem piękna”, tydzień wychodzenia codziennie na łyżwy/rolki/rower etc., tydzień ekojedzenia, tydzień nauki języka… Jeśli jesteście wytrwali, przedłużcie sobie to do miesięcznych wyzwań. Im krótszy czas, tym jednak większa motywacja i cierpliwość. A jaka satysfakcja po wykonaniu takiego wyzwania! 🙂

2. Bullet journal (bujo)
Może słyszeliście, może nie, ale to własnoręcznie robiony kalendarz-notatnik. Świetna zabawa ;P. Chodzi o to, żeby kupić gruby notes (koło 200 stron) lub segregator i wkłady (polecam kartki w kropki) i co miesiąc robić dalszy ciąg, np. w styczniu rozrysuję sobie luty, a w lutym marzec. Chodzi nie tylko o to, żeby mieć wszystko, co potrzebne, pod ręką, ale też żeby wyżyć się artystycznie :D. Poza kalendarzem tygodniowym robi się strony na potrzebne notatki. Zauważyłam, że wiele youtuberów robi tabelkę z nawykami, które ma pielęgnować lub też miernik snu. U mnie pojawiły się strony przeznaczone dla Fitnesowni, studiów i pracy, a także dla rozwoju osobistego. Chyba jednak dodam również miernik treningów ;). To ostatnie polecam Wam szczególnie, razem z mierzeniem obwodów ciała czy kontrolą spożywanych posiłków. No i zależnie od potrzeb, na każdy miesiąc można dodać coś innego, np. na lipiec/sierpień stronę z wyjazdami, na czerwiec z nauką do sesji, a na grudzień z listą zakupów świątecznych. Przydaje się coś takiego, wierzcie mi ;). A gdyby ktoś chciał się wdrożyć bardziej, polecam comiesięczne filmiki Sami na YT, gdzie robi swój bujo.

3. Słoiczek szczęścia
Chodzi tu o to, żeby każdego dnia znaleźć jedną, najmniejszą nawet rzecz, która była miła, wypisać ją na karteczce i wrzucić do słoiczka. Pewnie niektórzy pomyślą, że jedyny sens w tym to otwarcie słoika na koniec roku i przeczytanie tych karteczek. Otóż nie, mimo że to masa radości, która otwiera oczy, jak wiele miłych rzeczy zdarza się jednak w naszym życiu. Głównie polega to na tym, aby nauczyć się dostrzegać małe szczęścia i umieć się nimi cieszyć. To naprawdę rewelacyjny sposób. Od razu widzi się, jak wiele miłych rzeczy zdarza się nam na co dzień i jak wiele piękna nas otacza. Coś się powtarza, na karteczkach piszemy w kółko to samo? No i co z tego! Jeśli jest to piękne, to dobrze, że pojawia się to tak często. Choćby jeden pocałunek, przytulenie, przyjaciel, który nas wysłuchał, ulubiony utwór w markecie… Czasem nie zdajemy sobie sprawy z tego, że nie umiemy doceniać takich małostek. A tylko w ten sposób nauczymy się cieszyć każdą chwilą swojego życia i celebrować ją z uśmiechem na twarzy.

4. Wyzwanie NOWY ROK – NOWA JA
Okej, okej. Wiem, że większość z Was pewnie już się spodziewa, co jest grane ;P. Spodziewacie się miesięcznego wyzwania treningowego, co? Blisko. Ogłaszam PÓŁROCZNE wyzwanie treningowe!

Zasady dla początkujących – pierwszy miesiąc to 3 treningi w ciągu tygodnia. Nie odpuszczaj żadnego z nich, bo to absolutne minimum. Drugi: przynajmniej trzy treningi, ale postaraj się zwiększać ich ilość (pamiętaj jednak o jednym dniu odpoczynku). Kwiecień to dla Was styczniowo-lutowe treningi zaawansowanych, maj to te z zaawansowanego marca, a czerwiec – zaawansowane z kwietnia. Nie zapominaj o zdrowym odżywianiu i samoakceptacji, co masz tu podlinkowane :).

Zasady dla zaawansowanych – róbcie przynajmniej 3 treningi w ciągu tygodnia, a najwięcej 6. Kto chce dowiedzieć się czegoś o tym, jak się prawidłowo odżywiać (pamiętajmy, że dieta to 70% sukcesu) i jak patrzyć na siebie, polecam wyżej podane linki.

STYCZEŃ/LUTY
– początkujący
1. cardio #1
cardio #2
cardio #3
cardio #4
cardio #5
2. siłowe #1
siłowe #2
siłowe #3
siłowe #4
siłowe #5
3. całościowe #1
całościowe #2
całościowe #3
całościowe #4
całościowe #5

Przez te dwa miesiące dobierajcie treningi tak, żeby w każdym tygodniu były wszystkie trzy rodzaje ;). Pamiętajcie o ROZGRZEWCE i ROZCIĄGANIU po treningu. To niezwykle ważne elementy, które zapobiegają kontuzjom. Serio mówię.

STYCZEŃ/LUTY
– zaawansowani (dla początkujących – kwiecień)
1. całościowe #1
całościowe #2
całościowe #3
całościowe #4
całościowe #5
całościowe #6
2. HIIT #1
HIIT #2
HIIT #3
HIIT #4
HIIT #5
HIIT #6
3. ramiona #1
ramiona #2
ramiona #3
ramiona #4
ramiona #5
ramiona #6
4. brzuch #1
brzuch #2
brzuch #3
brzuch #4
brzuch #5
brzuch #6
5. pośladki #1
pośladki #2
pośladki #3
pośladki #4
pośladki #5
pośladki #6
6. nogi #1
nogi #2
nogi #3
nogi #4
nogi #5
nogi #6

Dobierajcie treningi według uznania, ćwiczcie od 3 do 6 razy w tygodniu. Zadbajcie o to, żeby 1/3 waszych tygodniowych treningów zawierała trening HIIT lub całościowy. Składajcie ćwiczenia na każdą partię ciała w pełne treningi lub dodatki do HIIT/całościowych ;).

MARZEC
– początkujący
1. cardio #1
cardio #2
2. HIIT #1
HIIT #2
3. brzuch #1
brzuch #2
4. pośladki #1
pośladki #2
5. nogi #1
nogi #2

Łączcie treningi, układając je w taki sposób, żeby przynajmniej trzy razy w tygodniu pojawił się trening cardio lub HIIT. Reszta dowolnie, ale nie zapominajcie o żadnej partii ciała ;).

MARZEC
– zaawansowani (dla początkujących – maj)
poniedziałek: HIIT & brzuch
wtorek: cardio & pośladki
środa: cardio & nogi i pośladki
czwartek: HIIT & brzuch
piątek: pośladki
sobota: nogi

KWIECIEŃ
– zaawansowani (dla początkujących – czerwiec)
poniedziałek: tabata & nogi
wtorek: brzuch
środa: HIIT & pośladki
czwartek: cardio & ramiona
piątek: pośladki
sobota: tabata & brzuch
niedziela: kręgosłup joga

MAJ
– zaawansowani
poniedziałek: tabata
wtorek: klatka & brzuch
środa: HIIT
czwartek: pośladki
piątek: HIIT
sobota: nogi
niedziela: joga kręgosłup

CZERWIEC
– zaawansowani
poniedziałek: brzuch & pośladki
wtorek: tabata
środa: nogi & ramiona
czwartek: HIIT
piątek: brzuch & pośladki
sobota: cardio
niedziela: joga

WOWOWOWOW! No i to tyle? Myślę, że może dodam kilka alternatyw w połowie naszego wyzwania ;P.
TECHNIKA: pamiętaj o tym, aby kręgosłup był przylepiony w całości do maty, kiedy ćwiczysz w pozycji leżącej. Jeśli masz problemy z odcinkiem lędźwiowym, pomijaj treningi w pozycji odchylonej w siadzie (jak na przykład „russian twists”), a także te w których unosisz nogi lub klatkę w pozycji na brzuchu. Zamiast tych ćwiczeń możesz powtarzać kilka poprzednich ;).
Pamiętaj o tym, aby przy przysiadach kolana nie wychodziły poza linię palców u stóp oraz aby przy skokach opadać na lekko ugięte kolana. Trzymaj proste plecy, napięty brzuch i pamiętaj o oddychaniu.

Dla kogo te treningi?
Dla tych, którzy chcą schudnąć, wyrobić mięśnie lub kondycję. Dla KAŻDEGO! To bardzo ogólne ćwiczenia, które pomogą Ci uzyskać wymarzoną sylwetkę, idealną do bikini ;P. Nie będziesz się męczyć na schodach, tłuszczyk przestanie się trząść, cellulit stanie się mniej widoczny, zachwycić ładnie wyrobionym brzuchem, szczupłymi udami, podniesionym, jędrnym biustem oraz okrągłymi pośladkami rodem z Instagrama. To jak? Wchodzisz w to? 😉

Zrób coś dla siebie w tym roku – podaruj sobie piękniejszą, lepszą, szczęśliwszą i zdrowszą wersję siebie. Zaproś koleżanki, mamę, a nawet swojego faceta i trenuj! <3

I pamiętaj, żeby cały czas pić wodę ;). To chyba wszystko, moi Fitnesowicze. Do zobaczenia na plaży w lipcu ;*!

PS I nie bądź jak ten tutaj:

ODCHUDZANIE – jak to zrobić?

Zdarza się stres w pracy/szkole/na uczelni. Zdarzają się problemy w kontaktach towarzyskich. Zdarzają się gorsze dni. Zdarza się brak czasu. Zdarza się być zabieganą mamą. Zdarza się brak wiary w siebie. Zdarzają się upadki. Zdarza się…

PRZYTYCIE.

No pewnie, że się zdarza! Sama po jednej sesji na studiach przytyłam 6 kg, bo: brak czasu na cokolwiek poza nauką, bo niekontrolowany czas jedzenia, bo dużo stresu, bo zmęczenie, bo za mało snu… Tak. 6. Łatwiej przytyć niż schudnąć, taka prawda. Ale nie ma niemożliwego! 😉

Od czego zacząć?
Byle nie od standardowego błędu, czyli „jem za mało + ćwiczę za dużo = nie chudnę„. Jeśli problem naprawdę leży w jedzeniu, cóż, trzeba będzie ograniczyć i zacząć się wreszcie stosować do zasad zdrowego odżywiania. No sorry, nie ma rady.

Co do ćwiczeń – wystarczy Ci mata (jeśli jeszcze nie masz, zastąp do momentu posiadania ręcznikiem), butla wody i trochę samozaparcia. Serio. Włóż strój sportowy albo coś wygodnego. I po prostu rusz dupkę z miejsca.

Dieta
Wszystkie zasady zdrowego odżywiania opisałam w tym poście –> DIETA CUD. Myślę, że od tych zasad najlepiej będzie zacząć. Jednak do samego schudnięcia to nie wystarczy. Jest kilka tricków, które z pewnością Ci pomogą ;).

  1. Pij zieloną herbatę i/lub zieloną kawę.
  2. Pij 2-3 l wody dziennie. Serio. Pij. Dzięki temu zapobiegniesz cellulitowi, Twój mózg będzie bardziej wydolny i będziesz się dużo lepiej czuć.
  3. Śniadanie powinno być pełnowartościowe!
  4. Dodawaj do niektórych dań odrobinkę pieprzu cayenne lub papryczek jalapeño. To świetne spalacze tłuszczu, jednak nie wolno z nimi przesadzać, ponieważ mogą zaszkodzić żołądkowi (i tym, co mają naczynkową skórę, też nie polecam; jeśli już, to ciutek i raz na dłuższy czas).
  5. Unikaj węglowodanów. Gotowane ziemniaczki wcale nie są takie fajne ;). Nie mówię o całkowitej rezygnacji, ale przynajmniej o ograniczeniu. Na dobry początek po prostu zamiast dwóch ziemniaków na obiad, jedz jeden; zamiast makaronu białego, wybierz pełnoziarnisty lub ryżowy; zamiast białego pieczywa, weź ciemne, najlepiej na zakwasie. Potem jednak odsuwaj od siebie te produkty. A szczególnie pizzę. Pizzy pozbądź się od razu. Później możesz wrócić do takiego jedzenia, ale tylko raz na jakiś czas, na przykład raz w miesiącu ;).
  6. Odstaw alkohol i papierosy. I nie, nie wyłączaj teraz tego postu. To nie dla Ciebie? Zastanów się, czy chcesz, żeby jakiś płyn i mały rulonik/gadżecik miał nad Tobą kontrolę? Chcesz? Czy może wolisz mieć piękną sylwetkę, być zdrowa, i NIE TRUĆ ludzi wokół siebie? Zależy Ci na własnym szczęściu i szczęściu Twoich bliskich? To postaw ich i siebie na pierwszym miejscu, a nie ten nałóg. Do alkoholu można też wrócić później, po osiągnięciu celu, ale również raz na jakiś czas. On hamuje metabolizm i rozwala skórę. Tego nie chcemy. Prawda? Do papierosów nie wracaj nigdy. Po prostu wywal i nie wracaj. Jasne? Mam nadzieję, że tak.
  7. Nie jedz słodyczy i nie pij napojów gazowanych. To najczęstszy powód tycia. Taka prawda.
  8. Owoce jedz rano i do połowy swojego dnia. Unikaj ich w godzinach wieczornych (czyli po treningu, po podwieczorku, kiedy już planujesz jedynie mało ruchowe czynności), kiedy ich cukier będzie się odkładać na tkankę tłuszczową 😉

Treningi
Wbrew pozorom, nie musisz się katować trzy razy dziennie po dwie godziny. To tak nie działa. Wypróbuj treningi z moich wyzwań, na przykład z tego: WYZWANIE. Możesz też trenować z Ewą Chodakowską, Anią Lewandowską, Moniką Kołakowską, Mel B, Tiffany Rothe, GymBreak, GymRa, Blogilates, BeFit, CodziennieFit czy kimkolwiek innym, kto jest trenerem. Możesz też pójść na siłownię i dostać spersonalizowany plan treningowy od instruktora. Grunt, żeby trenować od trzech do sześciu razy w tygodniu.

Najlepsze do schudnięcia będą treningi kalisteniki, czyli te ogólne, łączące w sobie ćwiczenia cardio i wzmacniające/budujące mięśnie. Proponuję co drugi dzień robić tabatę (GymRa, Extra Figura Chodakowskiej), która jest rewelacyjnym spalaczem, lub HIIT i tu polecam Monikę Kołakowską oraz Millionaire Hoy. To są treningi intensywnie spalające. Wówczas można odpalić sobie 500 kcal, ale nie powinno się tego robić dzień w dzień. W dni bez tych spalaczy najlepsze będą treningi ogólne lub skoncentrowane na konkretnych partiach ciała.

Przykład
1 dzień (HIIT) – M. Kołakowska
2 dzień – E. Chodakowska „Skalpel”
3 dzień (tabata) – GymRa
4 dzień – 15 min HIIT + Blogilates
5 dzień (HIIT) – Millionaire Hoy
6 dzień – Gym Break
7 dzień – odpoczynek

Tabletki odchudzające
Na rynku mamy ich sporo. Chciałabym napisać o tym osobny artykuł, ale, mówiąc tu ogólnie, tabletki na odchudzanie to nie są dobre tabletki. Jedne blokują apetyt, a drugie odwadniają lub przeczyszczają. Więc albo się potem znów tyje, albo się cały czas chodzi do toalety. O tym następnym razem ;). Jednak jeśli przyszło Ci do głowy, żeby w ogóle takie tabletki brać – zrezygnuj czym prędzej. To nic dobrego!

Podsumowanie
Ruszaj się i jedz zdrowo! To niby tak niewiele, a starczy, żeby osiągnąć upragniony cel. Dasz radę! Wierzę w Ciebie ;). Tylko spróbuj. Stwórz lepszą wersję siebie i dbaj o nią! Nie tylko dla siebie, ale też dla swoich bliskich. Ty jesteś szczęśliwa = szczęśliwe są Twoje dzieci, partner i wszyscy, którym na Tobie zależy. Daj z siebie wszystko! ;*

Z latem umawiałam się na lipiec…

No i stało się. Zima trwała do 14 maja, od 15 zaczęło się lato. Zielonego pojęcia nie mam, gdzie podziała się wiosna, pamiętam jednak, że starała się coś powiedzieć mniej więcej w marcu. Ale kto by to pamiętał!

Szczerze mówiąc, należę do tej mniejszości, która uwielbia zimę. Dla mnie maksymalna temperatura na zewnątrz to 25 stopni (potem zamieniam się w substancję ciekłą). Mimo to lato w Polsce jest oceniane przez Amerykanów (tych z USA przynajmniej) jako NAPRAWDĘ upalne. I tak, jak my się przygotowujemy na lipiec, wyjazdy, bikini, rezerwujemy czas na trzy miesiące diety i zabijających ćwiczeń… tak nagle, ni stąd, ni zowąd, pojawia się 30 stopni w maju. Ktoś się spodziewał, że trzeba będzie włożyć szorty tak szybko? Hmm… Przecież z latem umawiałyśmy się na lipiec!

Prawda boli, a w następnej kolejności mięśnie
Wyciągasz już te szorty, zakładasz, a tu uda wciąż się stykają, brzuszek odstaje. No i co robić! Przecież nie można całe lato paradować w długich sukniach, prawda? No to jazda do ćwiczeń! I do SAMOAKCEPTACJI!

Tak się składa, że – uwaga, uwaga – jesteś piękna! Serio. A druga rzecz – da się ogarnąć w miesiąc. Tylko mogą boleć mięśnie. Tak troszkę. Ale chyba Ci zależy, no nie?

Kiedy wygląda się atrakcyjnie?
Kiedy jest się o tym przekonanym, ot co. Tak, pewność siebie rodzi atrakcyjność. Stykają Ci się uda? Widać ten brzuszek? Masz nadmiar w boczkach? A myślisz, że Marilyn się przejmowała swoimi udami? Szczerze w to wątpię.

Jeśli nikt Ci tego do tej pory nie powiedział, niech ja będę pierwsza. Chciałam Ci przekazać, że podobasz mi się taka, jaką jesteś. Lubię Twoje nogi, Twój brzuch, Twoje ręce. Naprawdę. Machniesz ręką i powiesz, że nie mogę tak twierdzić, bo Cię nie widziałam. No to Ci się sprzeciwię. MOGĘ! Bo lubię Cię, akceptuję i chcę, żebyś była szczęśliwą, pełną wiary w siebie kobietą. To co, że masz trochę więcej tu czy gdzieś indziej? Jesteś piękna tak po prostu.

Chciałabym, abyś i Ty wierzyła w siebie tak, jak ja w Ciebie wierzę. Zależy Ci na pięknym wyglądzie – zrób go sama. Nie czekaj na specjalne znaki. Zapraszam Cię na wspólną trasę właśnie teraz. Przyjmiesz takie zaproszenie?

Nie przejmuj się tym, co ktoś może o Tobie pomyśleć. Gdy patrzy na Twoje ubranie, to nie dlatego, że wyglądasz w nim grubo, jak pewnie sama często sądzisz, ale dlatego, że podziwia Twój styl. Włóż obcasy, jeśli czujesz się w nich bardziej kobieco, sukienkę, weź elegancką torebkę. Bądź taka, jaką chcesz być. Bądź najlepszą wersją siebie. I nie bój się więcej! Bo, pamiętaj, jesteś przecież piękna!

Trening w miesiąc
To jest ten moment, w których chcę Ci przedstawić szybką redukcję tkanki tłuszczowej. Wyrobimy się w ten miesiąc, nie ma co odpuszczać! Sama znasz najlepiej swoją sylwetkę i największe „problemiki”, dlatego dokładny dobór treningu pozostawiam Tobie. Jak złożyć taki trening? O tym za chwilę. Pamiętaj jednak, żeby ćwiczyć jak najczęściej, ale pozostawiać sobie jeden dzień na odpoczynek. U mnie zawsze jest to środa. Decyzja należy do Ciebie.

Nie zapomnij jednak o odpowiedniej DIECIE! Wszystko o tym znajdziesz tu -> dieta cud <-. Pewnie słyszysz to co chwilę, ale… odpowiednia dieta to 70% Twojego sukcesu. Jedz zdrowo!

Miesięczne wyzwanie
Musimy skupić się na spalaniu. Dlatego pierwsza część treningu (po rozgrzewce!) to HIIT lub cardio. Druga – mięśnie. Jak dobrać? Zaproponuję Ci sześć treningów z części spalającej i po trzy z siłowych. Możesz wybrać jeden, kilka lub ćwiczyć po kolei każdego kolejnego dnia inny. Dla tych, którzy nie są zdecydowani, jaką partię mięśni chcą ćwiczyć, przygotowałam również kilka ogólnych treningów, które można włączyć zamiast pierwszej i drugiej części.

# CZĘŚĆ PIERWSZA – HIIT

  1. Millionaire Hoy
  2. Popsugar
  3. Body Project
  4. BeFit
  5. Jillian Michaels
  6. Shelly Dose

# CZĘŚĆ DRUGA
brzuch

  1. Alicia Marie
  2. GymRa
  3. Sarahs Day

nogi

  1. Rebecca Louise
  2. Lumowell
  3. Millionaire Hoy

boczki

  1. GymRa
  2. Popsugar
  3. Blogilates

tyłek

  1. Fitness Rich
  2. Womens Workout Channel
  3. Shape iT

# PEŁNE TRENINGI (całe ciało)

  1. Popsugar
  2. Codziennie fit
  3. Monika Kołakowska
  4. Millionaire Hoy
  5. HASfit
  6. GymRa

Na dobre zakończenie naszego wyzwania – 1000 kilokalorii 😉 Oczywiście, dla chętnych. I do wyboru jeden z proponowanych.

  1. Millionaire Hoy
  2. Fitness Blender
  3. FitForceFX

Nie zapomnij o ROZGRZEWCE i ROZCIĄGANIU! Rozgrzewka to NAJWAŻNIEJSZA CZĘŚĆ TRENINGU!

POWODZENIA! 🙂

PS Tak, naprawdę możesz to zrobić. Każdego dnia jeden trening HIIT, jeden (lub dwa) na konkretne partie ciała. A jeśli wolisz, to zamiast tego masz opcję pełnego treningu całego ciała. I jeszcze raz – tak, dasz radę! ;P

PPS Wyzwanie można potraktować jako standardowe treningi i korzystać z nich ZAWSZE, nie tylko przez miesiąc czy dwa 😉

Do lata będę SEXY!

wyzwanie2Może tym razem się skusisz? Może tym razem to właśnie lato okaże się Twoją motywacją? Tak czy siak, WYZWANIE Save Yourself i Fitnesowni wkracza w Twój codzienny grafik. Koniec z nudą. To co, że koniec roku szkolnego, sesja, praca… Znajdziesz czas, wierz mi. Odłóż telefon, wyłącz Messenger i rusz tyłek! On sam się nie zrobi. A przecież chcesz być szczupła, mieć cycki i tyłek! No i pięknie wymodelowane ciało… Och, marzenie! 🙂 To co? Wchodzisz w to? Wiem, że wchodzisz. Możesz w końcu tylko zyskać! No to zabieramy się do pracy.

Będę to powtarzać pewnie do znudzenia, ale skoro chcemy osiągnąć:
1. szczupłość,
2. TYŁEK,
3. CYCKI,
4. wymodelowanie,
nie obejdzie się bez konkretnych schematów treningowych. Szczupła sylwetka = ostre cardio; tyłek = trening siłowy pośladków; cycki = trening siłowy ramion; wymodelowanie = trening siłowy ogólnie, najlepiej w połączeniu z interwałami.

To jest wyzwanie na jak długo tylko chcesz. Możesz trenować od lata do lata. Jest jednak stworzone z myślą o tych, co przygotowują się na ostatni dzwonek. Na fb wyzwanie trwa miesiąc. Dołącz teraz i ćwicz z nami! 🙂

No to czeka nas dużo pracy. Ale do Ciebie należy tylko wykonanie, a ja Ci cały grafik podam na tacy. Oto on!

PONIEDZIAŁEK
1. rozgrzewka
2. cardio
3. tyłek
4. rozciąganie

WTOREK
1. rozgrzewka
2. cardio-tabata
3. ramiona (+cycki)
4. rozciąganie

ŚRODA
1. rozgrzewka
2. szybkie cardio
3. tyłek
4. rozciąganie

CZWARTEK
1. rozgrzewka
2. cardio
3. ramiona (+cycki)
4. rozciąganie

PIĄTEK
1. rozgrzewka
2. cardio
3. boczki
4. nogi
5. rozciąganie

SOBOTA
1. rozgrzewka
2. cardio (3 dowolne filmiki z listy w linku)
3. rozciąganie

NIEDZIELA
1. głębokie rozciąganie

No i to jest cały grafik. Rozgrzewki każdy z lubi inne. Więc wybierz własną i z niej skorzystaj. Pamiętaj jednak, że rozgrzewka jest NAJWAŻNIEJSZĄ częścią treningi, inaczej możesz się nieco uszkodzić!
Druga rzecz – rozciąganie. Po co? Tak się składa, że przy rozciąganiu wydłużają się wcześniej napięte mięśnie. Dzięki temu nie tylko redukujemy ból, tzw. zakwasy, ale też wspomagamy wykonywane ćwiczenia. Szczególnie ważne jest rozciąganie brzucha, jeśli chcemy uzyskać szybki efekt „płaskości”.

Dla chętnych jest również kalendarz z brzuchem Diazdilyi 😉
kalendarzsexy

To chyba na tyle. Życzę Ci powodzenia. Dołącz do nas na fb! 😀

Jak przygotować się do ćwiczeń? MOTYWACJA dla wszystkich

41122

Wiele z Was pewnie nie raz podchodziła do ćwiczeń jak pies do jeża. Nie potrafiłyście zamknąć lodówki. Czasem udało się coś zacząć. „Coś”, czyli „poćwiczyłam dziesięć minut i tak się zmęczyłam, że potrzebuję cukru”. Tak, tak, na pewno poziom cukru spadł na tyle, żeby zaraz wcinać w ukryciu kolejną czekoladę mleczną z masą oreo w środku.
No, przyznać się. Która w swoim życiu nie obaliła kiedyś słoika Nutelli na raz? Nie bójmy się do tego przyznać. Na porażkach nauczymy się czegoś więcej. To nas w pewien sposób doświadcza.

Stwierdziłam, że muszę napisać taki post dla tych, którzy mają tak, jak powyżej napisałam. Sama kiedyś przecież zaczynałam. Tak, jak każda z Was. Pamiętam, że wtedy ciężko było się zmotywować. Dopiero teraz widzę, jak dokładnie należy to robić. Opracowałam kilka sposobów, które niesamowicie działają na mnie i powodują, że jestem w stanie zmotywować się do dalszej pracy.
Też chcecie mieć dzienną porządną dawkę motywacji? W takim razie nie ma na co czekać!

1. Facebook
Mało kto go nie ma, więc zakładam, że Ty również posiadasz swoje konto. Nawet, jeśli rzadko z niego korzystasz, znajdź takie strony, na których znajdziesz mnóstwo zdjęć z wysportowanymi ludźmi, modelki fitness, filmy z ćwiczeniami. Zaznacz, że ‚lubisz je’. Polecam, oczywiście, fejsbukową stronę Fitnesowni, ale także Michelle Lewin, Emily Skye, Motywujemy24, Fitness Girls, Power Girl Fitness czy Fitness Gurls.

2. Grupy
W grupie zawsze jest raźniej. Należąc do fitnessowych grup, łatwiej jest dostać porządny kopniak w tyłek. Łatwiej też odnaleźć właściwą drogę i nie błądzić w „tajemniczych zakamarkach fitnessu” ;).
Dlatego też zapraszam Cię TUTAJ. To grupa należąca do Fitnesowni i Save Yourself. Na pewno się w niej odnajdziesz :D.

2. Instagram
Tu dobre są dwie metody. Pierwsza: podobnie, jak na fb, znajdź fitnesski, które dadzą Ci motywację. Mogą być te wypisane w punkcie pierwszym, ale również Paige Hathaway, Laurasykora czy Diazdilya.
Druga metoda? Pod pięknym pseudonimem publikuj swoje zdjęcia (przecież nie musisz w nich pokazywać twarzy, jeśli nie chcesz). Dzięki temu będziesz miała wielki kop w dupę, żeby wstać i kolejnego dnia ćwiczyć z jeszcze większym zapałem, aby wkrótce opublikować kolejne zdjęcie, na którym będzie widać jeszcze większą różnicę. Grunt to się nie poddawać.

3. Dziennik
Załóż mały zeszycik, który zawsze będziesz miała pod ręką. Zapisuj w nim, co zjesz następnego dnia oraz jakie ćwiczenia wykonasz. Kiedy wieczorem będziesz się kładła spać, odhacz, co udało Ci się zrobić, zanotuj, co trzeba będzie poprawić (np. unikanie słodyczy, bo dziś zjadłam kolejne opakowanie landrynek). No i przygotuj zestaw na kolejny dzień.
Pamiętaj jednak o jednym dniu wolnym! Planuj wtedy troszkę odpoczynku i postaraj się znaleźć czas dla siebie. Bez tego ani rusz!

4. Kuchenne porządki
Wyrzuć z kuchni wszystko, co jest złe dla Twojego zdrowia i w żaden sposób nie nadaje się dla osoby ćwiczącej. Tak, weź wielki worek na śmieci i wrzuć do niego wszystkie Coca-Cole, soki (które mają w składzie jedynie 100% soku i ich data przydatności jest dłuższa niż trzy, cztery dni), zupki chińskie, wody smakowe, wszystkie napoje, które nie są naturalne i zawierają dziwne rzeczy w składzie, serki (skład prawdziwego serka nie ma serwatek w proszku!) i desery. Ale również przekąski słone i słodkie.
Co powinno zostać w Twojej kuchni? Chleb razowy (lub jakiś inny, byle nie biały i nie z pszenicą i spulchniaczami), warzywa, owoce, jogurty i kefiry (prawdziwe mają żywe kultury bakterii jogurtowych/kefirowych i nie mają serwatek w proszku ani innych dziwnych emulgatorów), produkty pochodzenia ekologicznego, produkty zbożowe, czekoladę (min. 60%). Tak, CZEKOLADA! 🙂

TUTAJ opisałam dość szczegółowo, jakie są główne zasady zdrowego odżywiania.

5. Jedzenie
Zapisuj przepisy, gromadź je, zamiast codziennie błądzić po Internecie. Na Fitnesowni również od czasu do czasu znajdziesz dobre przepisy, które na pewno przypadną Ci do gustu :).
Jedz CZĘSTO i W MAŁYCH ILOŚCIACH! To jest dietetyczny klucz do sukcesu. Naprawdę. I tu nie chodzi, oczywiście o podjadanie. Po prostu zjadaj 5-6 posiłków, z czego ostatni koło 2-3 godzin przed snem.
No i wzbogać swoją dietę w błonnik 🙂 On czyni cuda.

6. Strój i wyposażenie
Dużo lepiej będziesz się czuła w staniku sportowym i spodenkach do ćwiczeń podczas treningu. Zainwestuj w coś, co da Ci pełen komfort i nie będzie odciągać od pracy.
Zakup również matę do ćwiczeń, o ile trenujesz w domu, nieduże ciężarki i stepper. To jest te kilka rzeczy, które pomoże Ci w przyjemny sposób osiągnąć swój cel.

7. CZAS
Trening powinien zabierać od 3 do 6 dni w tygodniu, dlatego, w pozostałe dni/dzień, zawsze zrób coś tylko dla siebie. Nie chodzi tu, oczywiście o cały dzień. A jedynie o chwilę dla siebie. To przecież może być choćby 10 minut. Jednak dzięki tej krótkiej chwili, możesz zyskać olbrzymią energię. Kąpiel, maseczka, body wrapping, wypad na zakupy, spotkanie z koleżankami, kino, kolacja z ukochanym. Dbaj o to. Nie zapominaj nigdy o rodzinie, przyjaciołach i miłości. Pielęgnuj to, nie uciekaj w „brak czasu”!

Mam nadzieję, że w jakiś sposób Ci pomogłam. Właśnie dostałaś na talerzu pełną motywację. Do zobaczenia!
Daj znać, czy post jest przydatny, czy coś Ci dał :). Czekam na Wasze komentarze!